може

Могат ли високите, ниските и умерените въглехидратни дни да задвижат вашите тренировки и да помогнат за управлението на теглото или това е загуба на време? Ето как работи въглехидратното колоездене, кога работи и защо не е за всеки

Колоездене с въглехидрати: това не е ядене на хляб на велосипед, а по-скоро редуване на количеството въглехидрати, което консумирате, в зависимост от нивата на вашата активност. Регистрираният диетолог Даниел О’Шонеси обяснява накратко концепцията:

„Въглехидратното колоездене може да бъде структурирано по различни начини, но обикновено включва по-ниски дни въглехидрати, умерени дни и високи дни въглехидрати през седмицата. Хората са склонни да имат по-голямо количество въглехидрати, когато работят много и след това намаляват приема си в дните на почивка. Например, денят на краката във фитнеса вероятно ще бъде във висок ден, докато ако сте седнали на бюрото си продължително време, това вероятно ще бъде денят с ниско съдържание на въглехидрати. "

По същество колоезденето на въглехидрати е по-екстремно възприемане на старата идея за „поддържане и отслабване на теглото“, предназначено да оптимизира натоварването с въглехидрати, така че да имате много гориво за изгаряне, когато сте в средата HIIT, но няма да съхранява излишните въглехидрати като мазнини в долните дни. Това е начинът на Джо Уикс, практикуван от елитни спортисти и може да повиши ефективността на тренировките, като същевременно ви помага да изградите мускули и да поддържате здравословно тегло. В момента това звучи като диетична утопия - можете да си вземете въглехидратите и да ги ядете, а дните с ниско съдържание на въглехидрати са достатъчно редки, за да бъдат годни за живеене, така че няма свързана с Аткин мизерия/лишения/лош дъх/запек/общо въглехидрати избягване. Както винаги с всичко, което може да предложи идеалното решение за здравословен начин на живот, колоезденето на въглехидрати не е подход, който е подходящ за всички. Ето вашето въглехидратно колоездене 101, но винаги се консултирайте с личния си лекар, преди да потапяте пръст във всяка диета, особено ако страдате от здравословно състояние.

Седмица от живота на велосипедист с въглехидрати

Как изглежда колоезденето на въглехидрати в чиния? Даниел подчертава основната структура:

„Типична седмица на колоездене с въглехидрати може да включва два дни с високо съдържание на въглехидрати, два дни с умерен въглехидрати и три дни с ниско съдържание на въглехидрати. Все още постигате калоричната си квота в по-ниските въглехидратни дни, тъй като обикновено ще ядете повече мазнини, отколкото в по-високите въглехидратни дни. "

Точно колко въглехидрати ще ядете ще зависи от нивото на активност, телесно тегло и цели, а качеството е толкова важно, колкото и количеството - въглехидратите с бавно освобождаване, пълнозърнестите храни и нишестените зеленчуци и варива трябва да бъдат пристанището ви за рафинирани въглехидрати като сладкиши торти, бисквити и захарни зърнени храни, но тогава вече знаехте това. Британската диетична асоциация препоръчва консумирането на порция нишесте или пълнозърнести въглехидрати с размер на юмрук на хранене като изходно ниво, като коригира това в зависимост от нивата на енергия. Като такъв, това вероятно би представлявало вашия умерен ден на въглехидрати, ако карате въглехидрати.

Откъде дойде колоезденето с въглехидрати?

Всички сме чували за натоварване с въглехидрати преди фитнес предизвикателство и популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати като диетата на Дюкан, кетогенните диети и разбира се Аткин за отслабване, така че променяте приема на въглехидрати ежедневно или седмично, за да „оптимизирате“ вашите енергийни нива и резултати не са нищо ново, както подчертава Даниел:

„Често се използва във фитнес света или когато е в режим на загуба на мазнини. Някои хора се обръщат към колоезденето на въглехидрати като метод за отслабване като алтернатива на броенето на макроси - те ограничават въглехидратите точно преди и след тренировка. Теорията тук е, че тялото ви е по-готово да ги използва след тренировка, вместо въглехидратите да се съхраняват като мазнини. Наистина човек зависи дали ще може да изчака тренировката за въглехидратите - някои хора се нуждаят от тях на закуска, само за да функционират. "

Приспособяването на приема на въглехидрати към вашия стил на тренировка също е често срещано - ако знаете, че ви предстои интензивна сесия, можете да включите харесващите въглехидратни гелове, за да увеличите количеството гликоген, достъпно за вашите мускули, като по този начин намалите вероятността от мускули повреди и подобряване на ремонта. По същия начин, ако облекчавате натоварването във фитнеса, може да коригирате порциите си с въглехидрати, така че да отразяват факта, че няма да ви трябват толкова калории от въглехидратите, колкото обикновено. Няма предписан план, който да отговаря на всички, но поддържането на баланса като цяло е от ключово значение.

Ползите от колоезденето на въглехидрати

Ако сте редовен посетител на фитнес, превключването на въглехидратите в зависимост от това колко се изпотявате може да даде дивиденти според Даниел:

„Той може да достави допълнителна енергия, когато се подлагате на интензивни тренировки и други професионалисти се простират до подобряване на производителността, като същевременно намалява загубата на мускули, както и помага за стабилизиране на хормоните за регулиране на апетита лептин и грелин. Колоезденето с въглехидрати може също да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин и подпомага метаболизма, така че да изгаря мазнините за гориво по-ефективно, като по този начин ускорява загубата на тегло. "

Вече може да се регистрирате, за да станете пълноправен велосипедист на въглехидрати, но изчакайте точно там ...

Предупреждения за колоездене с въглехидрати

Първо, понастоящем няма много изследвания в подкрепа на дългосрочния успех на колоезденето с въглехидрати и докато на теория това е ефективен метод както за отслабване, така и за извличане на максимума от вашата тренировка, може да се окаже по-скоро главоболие, отколкото си струва в най-добрия случай, а в най-лошия води до нарушено хранене. Даниел очертава защо бъркането с въглехидратните порции не винаги е излекуване:

„Сложно е да се постигне правилен баланс на индивидуално ниво и може да има проблеми с придържането към начинаещи. Трябва да преброите колко протеини, въглехидрати и мазнини консумирате твърде много - приложения като myfitnesspal могат да помогнат, но това отнема доста време и не винаги е точно. Това също не е необходимо за неспециалист, който ходи на фитнес два пъти седмично. "

Което ни води до ...

Това е основа за всеки въглехидрат

Както при всеки план за хранене под слънцето, колоезденето с въглехидрати ще работи за някои, а не за други и вие трябва да сте подготвени да вложите работата, както във фитнеса, така и в отдела по математика. Даниел подчертава, че макар да е по-малко ограничаващ от много други диети с ниско съдържание на въглехидрати, той изисква известна степен на подготовка и изчисление:

„Мисля, че е необходимо известно привикване и методът за изработване на въглехидратите, от които се нуждаете на даден ден, може да бъде много точен по отношение на броенето - някои хора ще го харесат, докато други ще го намразят.

„Като оставим настрана техническите характеристики, тя може да бъде по-здравословна от алтернативните диети, тъй като дори в дни с ниско съдържание на въглехидрати вие ядете някои въглехидрати - велосипедистите често се стремят към около 50 грама въглехидрати в по-ниските дни, но отново това зависи от вашите уникални нужди. Хората също са склонни да ядат повече зеленчуци и постни протеини и по-малко рафинирани храни и безплатни захари в дни с ниско съдържание на въглехидрати, което е полезно за здравето.

„Отново всичко се свежда до индивидуалното определяне на това кои въглехидрати работят за тях и кога най-много се нуждаят от енергия от въглехидратите. Имам много клиенти, които ядат въглехидрати и след това изпитват желание за още повече въглехидрати през целия ден. Склонен съм да ги съветвам да ядат въглехидратите си вечер, тъй като често това може да помогне да се премахне желанието и дори да се подобрят резултатите, ако целта е загубата на тегло, но тогава може да се представите най-добре, ако имате въглехидрати за закуска. "

Долния ред

Като се има предвид, че много от нас ядат повече въглехидрати от всякога, поради редица фактори като увеличен размер на порциите, наводнение на добавени захари в хранително-вкусовата промишленост и по-специално привлекателността на рафинираните въглехидрати, „колоездене“ може да предизвика да бъде ефективно средство за наблюдение на приема на въглехидрати и извличане на максимума от храната, която ядем.

Въпреки това, както при всяка диета, може да бъде сложен и не непременно здравословен режим да се придържате към дългосрочен план и твърде много дни с ниско съдържание на въглехидрати биха могли да допринесат за нашия дефицит във фибри като нация, да не говорим за липсата на ключови хранителни вещества и жизненоважно гориво за мозъка и тялото - въглехидратите са основният енергиен източник на тялото според NHS. Да сте наясно колко въглехидрати има в чинията ви и какво от какви източници, със сигурност е добра идея, когато става въпрос за постигане на балансирана диета, но не е нужно официално да ‘циклирате’ въглехидратите си, за да постигнете въглехидратно равновесие. Оставете го на професионалистите или обсъдете с личния си лекар или със съответния здравен експерт, преди да се захванете с каквото и да е драматично жонглиране с въглехидрати.