което

Клер Мусалски

Регистриран диетолог/Публикувано на

Споделете тази страница

Групата витамини, известна като витамин В комплекс, играе много роли в поддържането ни здрави и активни. Може да чуете за витамините от група В, които се включват в добавки, които обещават по-висока енергия и това е така, защото много функции на витамин В са свързани с метаболизма на храната.

Оптималните нива на витамини от група В могат да помогнат на тялото ни да усвои и използва най-добре хранителните вещества от храната, което може да повлияе на резултатите от тренировките. Тази статия ще ви помогне да научите предимствата на витаминния комплекс В, както и източниците на храна и потенциалните признаци на дефицити, когато добавките могат да бъдат особено полезни.

В тази статия ще намерите:

Какво представлява витамин В комплекс?

Симптоми на дефицит на В комплекс

Кой трябва да го вземе?

Б комплексни предимства

Дозировка от B комплекс

Какво представлява комплексът с витамин В?

Витамин В комплекс е терминът за група витамини от група В, от които тялото ни се нуждае за оптимално здраве. Тъй като те са водоразтворими (разтварят се във вода) вместо мастноразтворими, те не се съхраняват в телата ни и трябва да се получават ежедневно от нашата диета или добавки, макар и в малки количества. 1 Витамините от група В влияят на апетита, зрението, кожата, нервите и образуването на червени кръвни клетки. 1 Комплексът витамин В включва:

  • B1 (тиамин) - от съществено значение за растежа, развитието и функцията на клетките на нашето тяло 2
  • B2 (рибофлавин) - играе ключова роля в овладяването на храната, която ядем, за енергия и за клетъчен растеж и функция 3
  • B3 (ниацин) - играе роля в превръщането на храните в енергия, както и в подпомагането на храносмилането, кожата и функционирането на нервните клетки 4
  • B5 (пантотенова киселина) - подпомагане превръщането на храната ни в енергия; от решаващо значение за направата и разграждането на мазнини 5
  • B6 (пиридоксин) - използва се за много метаболитни функции, имунитет и играе роля в развитието на мозъка 6
  • B7 (биотин) - играе роля в метаболизма на трите макронутриента (протеини, въглехидрати и мазнини) 7
  • B9 (фолиева киселина) - от решаващо значение за клетъчното делене и образуването на ДНК, което го прави особено важен при диетата на бременни жени 8
  • B12 (кобаламин) - подобен по функция на други витамини от група В (развитие на червените кръвни клетки, неврологична функция, образуване на ДНК), но се намира само естествено в животински източници 9

Някои витаминни добавки от B комплекс също съдържат витамин С, тъй като той също е водоразтворим. Витамините от група В присъстват в много животински източници на протеини, като месо, риба, яйца, мляко и свинско месо. Растителните хранителни източници включват листни зеленчуци, боб, пълнозърнести храни и ядки. 10

Тъй като витамините от група В са толкова важни за здравето, много храни ги добавят по време на обработката, наречена обогатяване. Храни като зърнени закуски и хляб, тъй като те са толкова широко консумирани, обикновено са обогатени с витамини от група В. 10

Симптоми на дефицит на комплексен витамин В

Когато не приемате достатъчно от витамин В комплекса във вашата диета, недостатъците могат да се проявят по няколко различни начина. Най-честата е анемията, когато сте с ниско съдържание на B12 и/или B6 и кръвта ви не може да пренася достатъчно кислород през тялото ви. 11 Това може да е притеснително за тези, които следват веганска диета, тъй като животинските продукти са често срещани източници на тези витамини от група В.

Симптомите на анемия включват главоболие и умора, слабост, студ или замаяност. 11 Въпреки че има много причини за анемия, ниските нива на B6 и B12 могат да допринесат за хронична анемия. 11.

Други често срещани симптоми на недостиг на витамин В се проявяват в кожата, ноктите и косата - като обриви или пукнатини по кожата. 1 Дългосрочният дефицит на тиамин причинява бери-бери (изтръпване/изтръпване, загуба на мускули). 2 Хронично ниският витамин В3 или ниацин води до състояние, известно като пелагра, което причинява храносмилателни и когнитивни проблеми. 10 Фолиевата киселина влияе върху производството на клетки и протеини, така че дефицитът може да повлияе на растежа при възрастни и развиващите се бебета. 1

Кой трябва да приема комплекс от витамин В?

Въпреки че витамините от група В често се срещат в храната, има няколко групи индивиди, които могат да се възползват от приема на добавки с витамин В:

  • Тези с лоша, нискокалорична диета
  • Вегани (обикновено с ниско съдържание на B12)
  • Стареене и други състояния, които оказват влияние върху приема на храна
  • Тези с храносмилателни разстройства, които могат да имат малабсорбция на храна

Вашият лекар може да поръча обикновен кръвен тест за диагностициране на дефицит. Както можете да видите от тези групи, всеки, който не яде добре балансирана и адекватна калорична диета, може да се възползва от добавка с витамин В комплекс.

Комплексни ползи от витамин В

Ползите от приемането на витамин В комплекс са свързани с многото му роли в това как функционира тялото ни. В допълнение към предотвратяването на състоянията, свързани с недостига на витамин В, той може да помогне за повишаване на енергията и максимизиране на вашата тренировка. 1

Наличието на правилните нива на витамини от група В подобрява храносмилането и усвояването на хранителните вещества и поддържа косата, кожата и ноктите ви здрави. 10 Осигуряването на адекватни нива на витамини от група В може да подобри настроението и познанието, а някои изследвания показват ползи при други здравословни състояния. 5,10

Комплексна дозировка на витамин В и странични ефекти

Тъй като витамините от комплекса витамини В са водоразтворими, те не се съхраняват в тялото ни и обикновено предозирането не е проблем. 1 Въпреки това, може да изпитате странични ефекти на много големи дози от всеки конкретен витамин или добавка.

Например, започването на добавка с ниацин (B3) може да причини зачервяване на кожата, а пантотеновата киселина (B5) може да причини разстроен стомах. 6,7

Следващият списък показва количествата на всеки витамин В, необходими ежедневно за възрастни - имайте предвид, че получаваме голяма част от това количество от храната, така че добавката не трябва да съдържа повече от тези количества:

  • B1 - Тиамин: 1,1-1,2 mg на ден 2
  • B2 - Рибофлавин: 1,1-1,3 mg на ден (тези, които избягват млечни продукти или са вегани или вегетарианци, може да се нуждаят от повече) 3
  • B3 - ниацин: 14-16 mg на ден 4
  • B5 - Пантотенова киселина: 5 mg на ден 5
  • В6 - Пиридоксин: 1,2 - 1,3 mg на ден (ако над 50 се увеличи до 1,5-1,7 mg) 6
  • B7 - Биотин: 30 mcg на ден биотин 7
  • B9 - Фолат: възрастни 400 mg дневно и бременни жени 600 mg, но не повече от 1000 mg 8
  • B12 - кобаламин: 2,4 mg на ден 9

Трябва да се отбележат два елемента: има установена горна граница за фолиева киселина (B9), което означава, че повече от това количество може да бъде вредно за здравето. 8 B12 е един витамин, който обикновено се допълва самостоятелно, тъй като не винаги се абсорбира добре от хранителните си източници.

Поради тази причина се предлага в няколко различни орални добавки, както и инжекция със сила на рецепта. 11.

Вземете съобщение вкъщи

Много от витамините от комплекса В се съдържат в ежедневните храни, но е възможно да станете дефицитни при неадекватен хранителен прием или проблеми с усвояването. Поради тази причина комплексният витамин В (самостоятелно или като част от мултивитамин) може да помогне за покриване на ежедневните ви нужди. Тъй като комплексните витамини от група B са водоразтворими, те не се съхраняват в телата ни и трябва да се приемат ежедневно. 1

Тъй като добавките, които се продават без рецепта, могат да взаимодействат с други лекарства, които приемате, говорете с Вашия лекар, ако сте загрижени за възможната Ви нужда от добавка.

Какви са симптомите на дефицит на витамин В комплекс?

Симптомите на дефицит на витамин В Комплекс могат да включват главоболие, умора, студ, слабост или замаяност, причинени от анемия.

Какво представлява комплексът с витамин В?

Комплексът витамин В е група витамини от група В, необходими на организма за осигуряване на оптимално здраве. Тези витамини влияят върху апетита, зрението, кожата, нервите и образуването на червени кръвни клетки.

Какви са предимствата на витамин В комплекс?

Освен че предотвратява проблемите с дефицит на витамин В, приемането на комплекс витамин В може да подобри енергийните нива, настроението и храносмилането.