Публикувано на 13 април 2020 г. От Томас Уотсън

Вземете нашето БЕЗПЛАТНО предизвикателство за отслабване за 21 дни!

Омръзна ли ви да изпробвате различни диети и режими за отслабване?

Опитвали ли сте програма за отслабване (или няколко?) В миналото - само за да откриете, че резултатите са временни и че мотивацията ви угасва само след няколко дни?

Тогава може би е време да опитате бягане, и го прави крайъгълен камък на новия ви начин на живот.

Изграждането на навик за бягане - дори и никога преди да не бягате - може да бъде основополагащ ключ към добрия режим за отслабване.

Когато възприемете начина на живот на бегач, ще го намеритенашето щастие, настроение, апетит и качество на съня могат да се подобрят драстично.

Това са тези промени, които ви помагат да продължите напред и да изградите здравословен начин на живот, вместо просто да се опитвате за няколко дни, след което да се откажете.

В тази публикация ще обясня защо точно е бягането идеалният начин да започнете здравословния си начин на живот, как да започна да тичам за отслабване, неща, за които трябва да съм наясно, и след това да споделя моя безплатен 21-дневен план за бягане за отслабване.

Готови сте да изградите своя навик за бягане и да свалите тези килограми?

Съдържание

Бягане за отслабване - Как да започнете

Първо, нека просто започна, като изясня един важен момент:

Бягането тича.

Това означава, че дори ако можете да разбъркате само за кратък взрив, преди да направите почивка за ходене ...ти си бегач.

Когато започнете да бягате, за да отслабнете, не трябва да се грижите за разстоянието, времето или скоростта, които бягате.

Искаш да помислиш три неща:

  • Вашият ниво на усилие, винаги трябва да се чувствате сякаш се предизвиквате (без да натискате също твърд).
  • Вашият напредък; искате да продължите да вървите напред, подобряване всеки път, когато тичате.
  • Изграждане a устойчив навик за бягане.

Последният може да звучи малко странно ....какво общо има устойчивостта с бягането?

Всичко, оказва се.

Когато говоря за a устойчив навик за бягане, Говоря за изграждане на бягаща практика, в която можете да продължите да израствате през седмиците, месеците и годините напред.

Това означава, че трябва . . .

  • Избягвайте наранявания и физическо изгаряне
  • Избягвайте психическо изгаряне или скука

Всяко от тях може да изписва края на вашия навик за бягане.

Така че, без повече шум, позволете ми да споделя моя 3 правила за бягане за отслабване!

наръчник

3-те правила за бягане за отслабване

Правило # 1: Разходете се, след което бягайте. След това вървете отново

Рим не е построен за един ден и хората не преминават от проходилки към бегачи за един ден или.

Когато започнете да бягате за първи път, може да бъде изкушаващо да видите колко далеч или бързо можете да стигнете. В края на краищата сте се ангажирали да се научите да бягате и сте пълни с ентусиазъм!

Това обаче не е добра дългосрочна стратегия; искаме да развием устойчив навик за бягане.

Това означава, че ще го направим започнете, като смесите ходене и бягане.

Например опитайте това:

Излезте за упражнението си по пътека с лампи.

Разходете се за 2 лампи, след това бягайте за 1. И повторете за 20-30 минути.

Смесването на ходенето и бягането означава, че много постепенно свикваме вашата биомеханика с бягане, без да ги натоварваме прекалено много.

Това също означава, че сърдечно-съдовата ви система свиква с увеличаване на интензивността - но само за кратки изблици.

С напредването на дните и седмиците постепенно ще увеличаваме количеството тичане, докато не стартирате последователно.

След като свикнете със съотношението 2: 1 ходене/бягане, увеличете го до 2: 2. . . . ходете за 2 лампи, бягайте за 2 лампи.

Това са бебешки стъпки, но ние изграждаме основите на дългосрочен навик за бягане

Правило №2: Изпълнявайте през ден

Когато започнете, може лесно да се пристрастите към бягането - особено когато това ви кара да се чувствате добре.

Но запомнете нашата цел: за изграждане на устойчив навик за бягане.

Това означава никога не претоварвайте системата до точката, в която е дерайлирана.

Ето защо трябва бягайте само през ден.

Оставянето (поне) на един ден между тренировките за бягане дава на тялото ви необходимото време да се възстанови правилно.

Мускулите ви са уморени и трябва да се възстановят, а биомеханиката и сърдечно-съдовата ви система са подложени на стрес. За това е вашият почивен ден.

Но това не означава да кажете, че можете или винаги трябва да бъдете мързеливи в неработещите дни.

Всъщност те са идеални дни за ... кръстосано обучение!

Правило # 3: Кръстосан влак за сила и дълголетие

Кръстосана тренировка означава да правите някакви упражнения, за да поддържате или изграждате някаква мускулатура.

Не се притеснявайте, не говорим за групиране!

Ние говорим за укрепване на организма там, където има нужда от него, да станете по-силен и по-устойчив бегач (и да спомогнете за поддържането на това тегло!)

Има три големи причини да преминете влака, когато бягате за отслабване:

1. Бягането причинява загуба на мазнини и мускули

Точно така - един от недостатъците на възприемането на начина на живот на бегача е, че той може да причини известна загуба на мускули, заедно с цялата тази мазнина, която изпускате.

Най-добрият начин за борба с това е да програмирате в известно време за силова тренировка - дори една или две сесии на седмица са достатъчни.

Искате да се съсредоточите върху горната част на тялото, бедрата, глутеусите и сърцевината във вашите тренировъчни сесии!

2. Силовите тренировки ви правят по-бързи и устойчиви на нараняване

Точно така, силовите тренировки ви правят по-бърз бегач!

Всъщност, това ви прави по-мощен бегач - и повече мощност означава, че можете да вървите по-бързо, като използвате същото количество енергия.

По същия начин силовите тренировки ви помагат да избегнете наранявания. Повечето наранявания при бягане са причинени от бегачи, които увеличават пробега си твърде бързо и имат слаби мускули на крака/тазобедрената става, причиняващи разминаване. Упражненията за силова тренировка, фокусирани върху ханша и глутеусите, могат да помогнат за значително намаляване на този риск!

3. Силовите тренировки помагат за изгарянето на мазнини

Знаете ли, че тялото ви продължава да изгаря калории след силова тренировка - и че това може да продължи с часове?

Силовите тренировки също могат да бъдат форма на HIIT (High-Intensity Interval Training), при която изпълнявате сетовете си с висока степен на натоварване - този вид тренировка помага да засилите метаболизма си и да шокирате системата малко ... всичко това води до тегло загуба.

21-дневният план за отслабване

Ето моят 21-дневен план за приемане на тичане за отслабване!

Препоръчвам ви разпечатайте го, залепете го към огледалото в банята и зачеркнете всеки ден, докато го попълвате!

И някои важни указания:

Разходка/бягане: Разделете ги на няколко управляеми парчета. Така например, когато тренировката изисква 60% ходене и 40% бягане, можете да разбиете това на 3-минутни тичащи парчета, последвани от 2-минутни парчета ходене.

Лек кардио означава нещо с ниско въздействие като плуване, йога или разтягане.

Обучение за съпротива е друго име за силови тренировки - това може да бъде всичко от упражнения с телесно тегло, направени вкъщи, тренировки на съпротивителни ленти или тренировки във фитнеса с треньор. Фокусирайте се върху ядрото, глутеусите, ханша и горната част на тялото. Youtube има много видео тренировки, които трябва да следват - ето моята 20-минутна тренировка с телесно тегло, която можете да правите от вкъщи, без необходимо оборудване.

Дни за почивка са важни! Не се занимавайте с тях, дори ако се чувствате така, както можете - важно е да планирате време за почивка на тялото си.

Не забравяйте, че доброто хранене и диета са основна част от всяка програма за отслабване!

Следите ли 21-дневно бягане за предизвикателство за отслабване?