повторения всяко

Невъзможно е да не забележите тенденции във фитнес света. По-голямата част от тях - като абсурдния Ab Lounge - издържат около година и след това са или забравени, или избутани под леглото до топчетата прах и изхвърленото мръсно бельо.

Но някои тенденции всъщност са от полза и стават основни елементи в тренировъчните програми на хиляди вдигачи.

Вземете схеми за тренировка с тежести (наричани още "комплекси") за загуба на мазнини. Когато са програмирани правилно, те имат потенциала да свалят мазнините по-бързо от всеки друг протокол, но когато са наполовина или некачествено конструирани, те се превръщат в гигантска загуба на време.

Тази статия ще ви научи как да създадете свои собствени усъвършенствани комплекси, за да изгаряте най-много мазнини, без да изглеждате като теменуга.

Изчакайте. Какво е комплекс?

Това е доста лесно: преминете през поредица от упражнения, без да слагате лентата надолу, преминавайки плавно от движение към движение и изпълнявайки всички назначени повторения на едно упражнение, преди да преминете към следващото.

Мислех, че всички ние "треньори" имаме доста добра справка, но греших.

Първата ми индикация беше, когато прочетох тренировка в списание за вестници. Този комплекс, написан от човек, който имаше достатъчно букви зад името си, за да знае по-добре, подходи напълно назад. Отписах го като случайност.

По-малко от седмица след това бях във фитнеса и видях как студент спортист си проправя път през това, което мога само да предположа, че е неговата версия на домашно приготвен комплекс. И с това искам да кажа, че би направил куп повторения на едно упражнение и след това куп на друго, без да се замисля истински.

Въпреки страхотните примери, че мога като тази статия, все още виждам хора, които абсолютно се съсипват във фитнеса.

Ето въпроса.

Ефикасност срещу целесъобразност

Тенденцията в момента са забързани тренировки с тежести от интервален тип, предназначени за загуба на мазнини. Това е хубаво нещо и, честно казано, този тип тренировки съставляват добра част от програмирането на моите клиенти за загуба на мазнини.

Като цяло идеята е да се направи възможно най-много работа за най-кратък период от време, като се фокусира върху скоростта и плътността на тренировките.

Въпреки това, когато хората произволно организират упражнения, за да създадат комплекс, те често не обръщат внимание на нищо друго освен на идея на комплекси. Те са твърде фокусирани върху това да свършат повече работа за по-малко време, за да губят мазнини и дори не са се замисляли дали упражненията, които са избрали, са били ефективни.

Да предположим, че имате човек, който прави следния комплекс:

  • Мъртва тяга
  • Power Clean
  • Преден клек
  • Горна преса

Прави много големи движения, но наистина ли извлича много от някои от тях? Дано мъртвата тяга е най-силното му движение, но той наистина не може да използва тежест, която е предизвикателна, тъй като е ограничен от горната преса, която несъмнено е по-слаба.

По отношение на „правенето на много неща“ за не много време, този човек е на позиция. Той е много целесъобразно. Но той пропуска много, тъй като комплексът не е много ефективно. Или поне не толкова ефективен, колкото би могъл да бъде.

Но ако този човек използва различна настройка, той може да работи с тежест, която е предизвикателна за всички части на комплекса и ще получи значително по-добри резултати.

Комплекси 2.0

Ето къде много треньори и аз се разделяме. Много треньори, които предписват комплекси, са добре с идеята, че най-слабото ви упражнение ограничава най-силното ви. Смятам, че това е ограничение на основния сложен дизайн, което може да бъде напълно елиминирано с малко обмисляне и известна изобретателност.

Връщайки се към примера по-горе, теглото е невероятно леко за мъртва тяга, но идеално за горната преса. Популярната литература за обучение предполага, че не трябва да се интересуваме от това, тъй като комплексът не е предназначен да ви предизвика по същия начин, както традиционните тренировки с тежести. Тоест, прекалено лекият мъртва тяга не предизвиква безпокойство, защото ние правим мъртва тяга само за да губим мазнини.

Викам глупости.

Вместо това, какво, ако направихме два пъти повече мъртва тяга, отколкото пресите над главата или използвахме само упражнения, при които тежестта беше подходяща за същия брой повторения на всяко?

Това, което ще покажа, не са редовни комплекси. Те са напреднали. Или както обичам да ги наричам, Комплекси 2.0.

Но първо, нека разгледаме някои от проблемите с настоящите комплекси.

1 - Твърде много фокус върху еднаквостта на представителите

Нямам представа откъде е дошло, но изглежда има някакво неписано правило, че когато изпълнявате комплекс, трябва да правите еднакъв брой повторения за всяко упражнение. Разбира се един начин да го направите, но е ефективен само ако същата тежест е еднакво предизвикателна всичко от избраните упражнения.

2 - Неправилен избор на упражнения

По-ефективно е тежестта да бъде еднакво предизвикателна при всички упражнения. Така че, ако не използвате метод с променлив повторение, както споменах по-горе, по-добре е да изберете упражнения, които изискват еднакво ниво на интензивност за изпълнение.

3 - Неправилна заповед за упражнение

Не мога да подчертая достатъчно значението на правилната поръчка на упражнения за максимална ефективност на вашите комплекси. Хвърлянето на преси, почиствания, клякания и мъртви в произволен ред е просто глупаво.

Правилата на Роман за проектиране на комплекси

1 - Когато подреждате упражнения, на първо място са упражненията с „високо умение“.

Упражненията трябва да се изпълняват в низходящ ред от най-взискателните до най-малко взискателните. Искам да кажа, защо, по дяволите, бихте сложили почивка в средата на комплекса си? Също така, под „изискване“ нямам предвид само най-трудните упражнения. Имам предвид тези, изискващи най-високо ниво на техническа компетентност.

Упражненията с високи умения включват Пълен чист, Пълен грабване, Високо издърпване от пода и Клякам над главата.

Умерените упражнения за умения включват Hang Clean, Hang Snatch, High Pull From the Hang, Power Clean, Power Snatch, Push Press, Deadlift и Front Squat.

Упражненията с ниски умения включват наклонен ред, преса над главата, вариации на изпъкналост, клек назад и клек с гири.

2 - Използвайте несъстезателна заповед за упражнения.

Несъстезателните упражнения са тези, които не разчитат на едни и същи мускули. Ползата от този протокол е проста: докато една група работи, останалите почиват. Като се има предвид, че комплексите работят с няколко мускулни групи наведнъж, не се разбирайте също затворих подробности тук. Обикновено се опитайте да редувате упражнение за бутане с упражнение за дърпане или движение на горната част на тялото с такова на долната част на тялото.

3 - Никога не избирайте тегло по-тежко от 10RM при най-слабото си упражнение

Вярвам, че комплексите трябва да са кратки. Цялото теглене на комплекси е, че те са брутални, но кратки. Чрез налагане на ограничение от 10RM тегло въз основа на нашето най-слабо упражнение в даден комплекс, ние гарантираме, че комплексът обикновено ще остане в зоната от 6-8 повторения, което според мен е най-ефективният диапазон.

Методи за комплексно изпълнение

Като се има предвид всичко, което ви казах за правилния и грешния начин за създаване на комплекси, изглежда разумно да има някои противоречиви идеи, особено ако сте свикнали със "стария метод" просто да правите произволни упражнения в произволен ред за предварително зададен брой повторения.

Вместо това, има два усъвършенствани метода за екстремни мазохисти, които търсят екстремни загуби на мазнини.

  1. Метод, основан на повторение: Изберете упражнения, които можете да правите за приблизително същия брой повторения с дадено тегло. Да предположим, че искате да правите комплекси с около 5-6 повторения. Изберете поредица от упражнения, които можете да правите за приблизително 12 повторения (не е задължително вашите 12RM) със същото тегло, и настройте комплекса си според правилата.
  2. Метод, основан на теглото: Изберете упражненията, които искате да изпълнявате в комплекса, въз основа на горните правила. След това тествайте абсолютния си максимален брой повторения за всяко упражнение. За комплекса направете 50 до 60 процента от максималния брой повторения за всяко упражнение. По този начин може да получите комплекс, който изисква да направите шест преси над главата, последвани от 12 предни клекове, последвани от осем наведени реда.

И двата метода са с висока ефективност. Ето няколко примера, за да започнете.

Примерен комплекс 1 - Методът, базиран на повторение

Ето един комплекс, който използвах както за своите спортисти, така и за себе си. (Ще използвам себе си за пример.)

Избрах упражнения, на които съм приблизително еднакво силен, можех да правя 12-15 повторения и избрах тегло от 175 килограма. За мен тези упражнения бяха:

  • Power Clean
  • Преден клек
  • Огънат ред
  • Натиснете натиснете
  • Мъртва тяга с твърди крака

Това са само пет упражнения, но аз използвам една и съща доста голяма тежест за всяко. Сега не съм най-силният човек в света, но за мен това беше абсолютно брутално.

Обърнете внимание на реда на упражненията: Започнах с този, който изискваше най-много технически умения. Оттам редувах несъстезателни мускули. Обикновено отивам горно/долно, но в случай на преминаване от наведения ред към натискане на пресата, очевидно е просто преминаване от изтеглящо упражнение към натискащо.

По отношение на броя повторения, обикновено се стремя около шест да започнат.

Направихме обаче всякакви забавни варианти във фитнеса ми, включително:

5 комплекта с 90 секунди почивка между тях.
Низходящи пирамиди (6, 5, 4, 3, 2, 1) със 75 секунди почивка между тях
Низходящо-Възходящи пирамиди (4, 3, 2, 1, 1, 2, 3, 4). Периодите на почивка са 45s, 30s, 20s, 5s, 5s, 20s, 30s

Имайте предвид, че има десетки начини за настройка на вашия протокол за повторение.

Примерен комплекс 2 - Методът на теглото

Това е комплекс, предназначен за една от футболистките ми. Лорън е привлекателна, силна и никога не се оплаква - тип клиент, който ме кара да обичам работата си.

За нейния комплекс определихме теглото на 55 килограма и предварително тествахме нейните максимуми за следните упражнения:

Ето как го настроихме:

Упражнение Предварително тестван макс Предписан комплекс
Пълен грабване 22 повторения 12 повторения
Редуващ се обратен удар 15 повторения на крак 8 повторения на крак
Натиснете натиснете 14 повторения 7 повторения
Прегърбен ред 9 повторения 5 повторения
Заден клек 17 повторения 9 повторения

В този пример Лорън очевидно е най-слаба в наведения ред. Ако трябваше да следваме нормалния сложен протокол, просто щяхме да направим еднакъв брой повторения за всяко упражнение, най-вероятно пет повторения.

Но в този случай тя би могла да направи почти два пъти този брой повторения при почти всяко друго упражнение. Разбира се, старият метод все още би бил умерено ефективен при загуба на мазнини, но с тези корекции ние го оптимизирахме.

Вместо да бъдем ограничени от най-слабото й упражнение, ние настроихме нещата по начин, който предизвиква Лорън най-вече във всяка част от комплекса.

Вместо да се фокусираме върху произволни предписания за повторения, ние даваме малко свобода и трябва да мислим малко повече по време на комплекса. Това е по-трудно, по-ангажирано и безкрайно по-ефективно.

И накрая, още веднъж, моля, обърнете внимание на реда на упражненията: ние започваме с изключително техническо упражнение (Full Snatch) и след това продължаваме да работим с несъстезаващи се части на тялото. Това позволява на Лорън да се възстанови по-бързо и да продължи да работи по-усилено. Като цяло целият комплекс става по-ефективен.

Затварящи мисли

Разбира се, вероятно можете да изпуснете доста мазнини с "редовни" комплекси; в крайна сметка те те принуждават да свършиш много работа за малко време.

Ако обаче искате да вдигнете загубата на мазнини на следващото ниво или да се предизвикате по съвсем нов начин, защо да се задоволите с просто целесъобразността?

Вместо просто да хвърляте щанга наоколо, поставете няколко минути планиране, следвайте правилата и методите, описани по-горе, и направете комплексите си едновременно целесъобразни и ефективно.