комплекси

По-добър начин

Аз съм много вярващ в използването на системата "променлив набор", когато тренирате. От съображения за управление на времето съм склонен да правя едно упражнение за сет, почивка 60 секунди или така, упражнение две за сет, почивка 60 секунди или така и продължаване. Това ми позволява да увелича плътността на работа, като същевременно получавам „истинска“ почивка.

С други думи, изпълнявам набор от клекове, почивам 60 секунди, изпълнявам набор от лицеви опори, почивам 60 секунди и повтарям. Така че на практика почти утроих периода на почивка между седалките на клякам (60 секунди плюс време, отнемано за лицеви опори плюс 60 секунди), за разлика от използването на система с прави сетове. А за тренировките за загуба на мазнини е без аналог.

Най-големият проблем или оплакване обаче, който получавам от клиенти, които използват търговски съоръжения, е, че им е много трудно да вържат две фитнес уреди в пиковите часове. Имам собствено съоръжение, но осъзнавам, че това може да бъде истински проблем другаде.

Затова започнах да експериментирам с няколко неща - като правя нападания с дъмбели и лицеви опори например, или стъпки и преси с дъмбели - където можех да използвам един комплект дъмбели и едно оборудване.

Това беше добър компромис, но започна до известна степен да ограничи избора ми на упражнения. И за да бъда честен, все още имаше проблем с хората, работещи и евентуално прекъсващи вашите периоди на почивка.

Затова отидох една крачка по-напред. Какво ще стане, ако създам програма за загуба на мазнини или кондициониране, базирана на едно оборудване - където останете на едно и също място, използвайки един и същ товар за цялото времетраене.

Затова го опитах. Отначало беше неудобно, но след като прочетох нещата на Стив Яворек и разговарях с треньора на über-сила Робърт Дос Ремедиос, започнах да прилагам различни варианти на комбиниран лифтинг. Просто се надявах, че ще работи, както и редуващи се комплекти за загуба на мазнини и кондициониране, или поне достатъчно близо, че не е прекалено много компромис.

Оказа се, че е работило по-добре! Всъщност тя работи толкова добре, че се превърна в крайъгълен камък на моите тренировъчни програми с няколко спортисти.

Определенията

Сега не съм първият човек, който някога е използвал комплекси. Но след разговор с Дос не можахме да намерим официална класификация на това, което представлява разликата между комбинираните асансьори, хибридните асансьори и комплексите. Така че почувствахме необходимостта да дефинираме термина:

Комбинираните асансьори са разделени на три категории:

  1. Истински комбинации: Това е, когато се правят два или повече асансьора заедно с отделна пауза между всеки. (И все пак, никога не слагайте летвата.) Пример: Power clean + клек отпред.
  2. Хибриди: В тази категория няма пауза или разделяне между асансьорите. Движенията се преливат едно в друго. Всъщност предишното движение понякога не е завършено преди следващото стартиране. Пример: Преден клек в преса.
  3. Комплекси: Все още правите две или повече упражнения и все още не слагате лентата надолу, само че сега завършвате всичките си повторения първо с едно движение, след което завършвате всичките си повторения със следващото движение. Пример: Когато комбинирате клек с преса над главата, изпълнете първо 5 повторения клякания, след това 5 повторения преса над главата, без да изпускате лентата.

И така, защо работят? Е, честно казано, това е, защото те са твърди по дяволите! Комплекс от пет движения x 6 повторения има общ обем от 30 повторения на комплект! Но вместо да правите 30 повторения от едно упражнение (и трябва да използвате розовите гири), вие правите само 6 повторения, преди да смените упражнението, за да можете да останете (относително) тежки.

Само при 100 паунда това излиза до 3000 паунда обща работа за комплект. Направете четири сета с около 90 секунди почивка между сетовете и ще преместите 12 000 паунда за около осем или девет минути.

Използване на комплекси

  • Комбинираните асансьори са чудесни за тези, които нямат оборудване или пространство. Те могат да направят добри загрявки или могат да бъдат използвани за метаболитна работа или за спортни тренировки през сезона, защото са ефективни във времето.
  • Ако искате да опитате комбинации, използвайте познати движения. Не слагайте непознати упражнения заедно.
  • Най-слабото упражнение в последователността определя натоварването, което ще използвате. Не използвайте упражнения като откат на трицепс, защото необходимото малко натоварване е твърде ограничаващо за останалите движения в комбинацията.
  • Използвайте упражнения, които текат добре заедно. Извършването на мъртва тяга на румънски мъртва тяга до силно изтегляне протича много добре, тъй като крайната точка на едно упражнение се припокрива с началната точка на друго упражнение. Правенето на клек назад към пресата на пода явно не тече.
  • Лесно правило: Ако трябва да захванете отново лентата или изобщо да коригирате захвата, тя трябва да бъде безпроблемна и лесна; в противен случай комплексът се разпада. Ключът трябва да бъде разумен. Не можете да направите хибрид от мъртва тяга и къдрици например - разликата в натоварването е твърде голяма.

За да обобщим, ето четирите основни причини да помислите за комбинации или хибриди:

1 - Време/пространство/оборудване

  • Малко съоръжение + голяма група
  • Липса на оборудване - Имате гири и/или щанги?
  • Разполагайте само с клиенти или спортисти за ограничен период от време или сесии на седмица

2 - Увеличете тренировъчния обем

  • Добавете обем към вашите олимпийски вариации
  • Комплекс от пет движения x 6 повторения има общ обем от 30 повторения на сет. Само при 100 паунда това излиза до 3000 паунда обща работа на човек комплект!

3 - Промяна: Разбиване на монотонността (това е повече за спортисти)

  • Дълги сезонни цикли
  • Извънсезонната загуба на фокус
  • Фаза на разтоварване
  • Разкъсване на дълга фаза на микроцикъла (т.е. хипертрофия, голям обем)

4 - Метаболитен/кондициониращ ефект

  • Увеличете търсенето на работа, използвайте повече мускулни групи
  • Увеличете калорийните разходи в програмите за загуба на мазнини
  • Увеличаване на EPOC/Afterburn ефект значително
  • Увеличете работоспособността
  • Комплекси за загуба на мазнини

Внимавайте, това е доста изтощително. Изпълнявайте комплексите в началото на вашата тренировка, когато сте свежи. Те ще повишат метаболизма над всичко, което някога сте изпитвали досега.

Най-често задаваният въпрос за комплексите е колко товар да се използва. Не забравяйте, че това е метаболитен стимул, не стимул за сила или хипертрофия, така че бъдете консервативни. ММА професионалистът Дейвид Лойзо използва само 85-95 паунда, когато прави комплексите, които му предписвам.

Сега не прекалявайте с лекотата. Доброто „правило на Cosgrove“ е, че ако не се питате защо, по дяволите, правите тези упражнения или се убеждавате, че два пъти наоколо е достатъчно, няма да станете достатъчно тежки.

Тренировката

Нека да влезем в него. Изпълнявайте всеки комплекс веднъж седмично в продължение на четири тренировки седмично. Използвайте следната прогресия:

  • Първа седмица: 4 серии от по 5 повторения на всеки - 90-те почивка
  • Втора седмица: 5 серии от 5 повторения на всеки - 75 секунди почивка
  • Трета седмица: 5 серии от 6 повторения на всеки - 60-те почивка
  • Седмица четвърта: 6 серии от 6 повторения на всеки - 45 секунди почивка. След това повръщане.

Комплекс А

  • Наведена над щангата
  • Изчакайте
  • Преден клек + натискане на хибрид
  • Направо клек (лента на гърба)
  • Добро утро

Комплекс Б

  • Румънски мъртва тяга
  • Hang Clean + Front Squat + Push Press (комбиниран лифт - изпълнявайте по едно повторение на всяка от серията)
  • Обратен удар (алтернативни крака)

Комплекс С

  • Мъртва тяга
  • Високо издърпване (върху пръсти)
  • Почистване на клякам (изчистете лентата от закачането и след това се спуснете в пълен клек върху улова)
  • Военна преса (строга)
  • Jump Lunges (смяна на краката) - Поставете моя зъл смях тук!

Комплекс D

  • Направо клек
  • Клякам
  • Клекнете и задръжте за 10 секунди
  • Военна преса
  • Натиснете натиснете
  • Клякане и натискане (комбиниран лифт - изпълнявайте по едно повторение на всяка от серията)

Забележка: Опитайте се да работите всички упражнения със скорост 1-2 повторения в секунда.

Последно предупреждение

Това не е за хора със слаби сърца или декондиционирани. Това не е начина за начинаещи. Ако се връщате от нараняване или заболяване, все още не пробвайте тази програма. Това е брутално.

Но ако следвате тази рутина в продължение на четири седмици, ще видите a много значително подобрение в кондицията и масивен спад в телесните мазнини!

Свързани: Тренировката с 10 000 суинг гири

Свързани: Максимална загуба на мазнини, минимално оборудване

Алвин Косгроув е съавтор на девет най-продавани фитнес книги и е член на Съвета за изпълнение на Nike. Алвин е съсобственик на „Фитнес фитнес“ в Санта Кларита, Калифорния, който бе обявен за една от десетте най-добри фитнес зали в Америка от Мъжко здраве и Женско здраве списания.