Рос Енамайт обяснява как правилно да се изпълняват репета и разказва колко подценена е формата на упражнението. Няма повече глупости!

няма

Жалко е, че много „самоназначени“ фитнес гурута заблуждават обществеността със скъпи, неефективни джаджи и трикове. Бързото сърфиране в интернет ще ви отведе до много сайтове, предлагащи „чудодейни“ решения за загуба на мазнини и фитнес.

За съжаление тези глупости не се ограничават само до Интернет. Всеки месец можем да разгледаме стойката за списания в местната ни книжарница и да намерим дузина или повече списания за фитнес, всички от които твърдят, че съдържат тайната на силата и шест опаковки корема.

Тези списания са заредени с преопаковани програми и упражнения. Авторите им често са виновни за прекомерното усложняване на тренировъчния процес.

Чрез прекомерно усложняване на процеса, гурутата получават контрол над обществеността. Много спортисти остават изгубени и объркани, когато прелистват новия „тренировъчен пробив“ на всеки месец. Опитва се да се справиш с всяко списание и приспособление за обучение става скъпо.

А какво ще кажете за късно вечерните рекламни клипове? С три месечни плащания от $ 29.95 можете да отворите тайните за чудотворна загуба на мазнини и фитнес.

Ааа ! Тези мошеници ме разболяват. Ако и вие сте еднакво отвратени, имам идеалното решение. Забравете за всички трикове и влезте в света на кондиционирането на репета.

Кондициониране на Burpee

Ако се окажете изгубени и объркани със силата и работата си, имам едно упражнение, което ще повиши интензивността и няма да ви струва един долар. Да забравим за всички „древни“ дихателни системи и най-новите фитнес уреди.

Няколко минути кондициониране на Burpee бързо ще ви убедят, че вашето собствено естествено телесно тегло осигурява много съпротива за тренировка за ритане на задника, която избухва вашата издръжливост и загуба на мазнини през покрива.

Първо, нека започнем, като обсъдим спецификата на Burpee. Burpees ще подготви цялото ви тяло. Това упражнение ще развие сила, експлозивна сила и анаеробна издръжливост.

За да изпълните Burpee:

  1. Започнете в клекнало положение с ръце на пода пред вас.
  2. Издърпайте краката си обратно в позиция за лицеви опори *.
  3. Незабавно върнете краката си в клекнало положение.
  4. Скочете нагоре възможно най-високо от клекнало положение.

Повторете, като се движите възможно най-бързо. Трябва да поддържате бързо темпо за това упражнение. Стремете се към максимална височина с всеки скок. Повечето спортисти ще имат средно между 12 и 15 повторения за 30 секунди.

  • Забележете как подчертах Стъпка 2. Можете да увеличите интензивността на Burpee, като промените тази стъпка. Ако предпочитате лесния изход, ще поддържате прави ръце, докато ритате краката си назад. Ще завършите в изправено положение на лицева опора (ръцете са напълно изпънати). След това бихте продължили, като върнете краката си в клекнало положение и завършете с експлозивен скок във въздуха. Ако наистина искате да увеличите интензивността, ще ...

Добавете лицева опора към репета

Тази "вариация" е единственият начин, по който изпълнявам Burpees.

За да изпълните Burpee с лицева опора:

  1. Започнете в клекнало положение с ръце на пода пред вас.
  2. Ритнете краката си назад, като същевременно се спускате в долната част на лицевата опора. Ръцете ви няма да се удължат.
  3. Незабавно върнете краката си в клекнало положение, като същевременно бутате „нагоре“ с ръце. Ще извършите лицеви опори, когато върнете краката си в клекнало положение.
  4. Скочете нагоре възможно най-високо от клекнало положение. Повторете, като се движите възможно най-бързо.

Нито тласък на клек

На пръв поглед може да свържете Burpee с традиционен Squat Thrust. Клеканията обикновено се изпълняват без вертикален скок от Стъпка 3. С Клек Клекане просто „се изправяте“, преди да се върнете в позиция на клякам от Стъпка 1. Клеканията са много по-лесни от експлозивните Burpees.

Интервали на Burpee

Burpee Intervals са едни от най-добрите тренировки за кондициониране. Тези интервали се състоят от Burpees и бокс в сянка. Например, ще изпълните:

  • Burpees x 30 секунди
  • Кутия за сенки x 30 секунди
  • Продължете 2 - 3 минути

Ще започнете с 30 секунди Burpees и веднага ще последвате с 30 секунди бокс в сянка. Продължете този модел за пълен 2 или 3-минутен кръг. След това ще почивате 1 минута (или 30 секунди) между всеки рунд.

Можете да носите ръчен часовник, за да следите времето. Можете също така да определите броя Burpees, който можете да изпълнявате за 30 секунди. Например, ако изпълните 15 Burpees за 30 секунди и хвърлите 100 удара за 30 секунди, няма да е необходимо да следите времето. Преброяването на повторения може да е полезно, ако тренирате сами.

Shadow Boxing Review

Не гледайте на 30-секундния интервал за сянка като възможност за почивка. Трябва да хвърляте силни удари по време на интервала от 30 секунди. Целта на тази тренировка е да обучи тялото да реагира при умора.

Целта на тази тренировка е да обучи тялото да реагира при умора.

След няколко кръга Burpee Intervals, тялото ви ще моли за шанс да се срути и да си почине. Бийте се чрез изтощението си, като хвърляте ефективни удари с подходяща техника.

Интервалите на Burpee са един от най-добрите начини за обезсилване на тези думи. Шампионите спортисти се научават да маскират умората и да се борят чрез изтощение.

примерни съчетания

Програма за начинаещи
  • 4 х 2-минутни рунда с 1 минута почивка между рундовете
Междинна програма (и)
  • 6 х 2-минутни рунда с 1 минута почивка между рундовете
  • 4 х 3-минутни рунда с 1 минута почивка между рундовете
Разширена програма
  • 6 х 3-минутни рунда с 1 минута почивка между рундовете
Магистърска програма
  • 6 х 3-минутни рунда с 30 секунди почивка между рундовете

Вариации на Burpee

Добре, значи искаш още болка от Burpee. Няма проблем. Има няколко вариации, които ще увеличат интензивността. Някои от по-ефективните вариации включват:

Дъмбели Burpees: Дръжте чифт гири в ръка, докато изпълнявате Burpees. Всички движения са еднакви, с изключение на това, че ръцете ви остават отстрани, с дъмбели в ръка.

Претеглени жилетки Burpees: Добрата претеглена жилетка е по-удобна от чифт дъмбели. Можете да изпълнявате традиционни Burpees, докато носите жилетката. Горещо препоръчвам претеглената жилетка, ако наистина искате предизвикателство.

Медицински топки Burpees: Можете да изпълните традиционна Burpee, докато държите медицинска топка. Хванете медицинската топка по време на скачането на частта от Burpee. Изпънете ръцете си отгоре, с медицинска топка в ръка.

Със или без претеглено съпротивление (дъмбели, жилетка, мед топка и др.), Гарантирам, че редовната доза кондициониране на Burpee ще осигури незабавни и драстични подобрения във вашата физическа форма. Burpee Intervals са едни от най-добрите тренировъчни тренировки за спортисти.

Тези процедури ще подобрят вашия работен праг и анаеробна издръжливост. Можете да извършвате тези тренировки 3-5 дни в седмицата, в зависимост от вашето текущо ниво на фитнес. Burpee Intervals са отлична тренировка за загряване и кондициониране, която трябва да се изпълни преди вашата силова тренировка и/или специфична спортна сесия.

за автора

Рос Енамайт

Надявам се да споделя знанията, които съм научил в класната стая и да звънна, за да напредна бокс спорта там, където трябва да бъде.