Ако правите Crossfit, тогава несъмнено сте чували за палео диетата. Тя е тясно свързана с Crossfit и се превърна в доста тенденция и извън кутиите, с множество палео готварски книги, облицовани по рафтовете на вашата местна книжарница. Така че това е следващото велико нещо, или е просто поредната мода?

iifym

Палео диета

Палео, според Роб Улф, „е най-здравословният начин да се храните, защото това е единственият хранителен подход, който работи с генетиката ви, за да ви помогне да останете стройни, силни и енергични!“

Учените обаче не са съгласни с това твърдение. Асоциацията на британските диетолози (BDA) класира палео на второ място в списъка си с диети, одобрени от знаменитости, за да се избягва, оглавена само от диета, напоена с урина на Bear Grylls. Американските новини и световен доклад класираха Палео на дъното в списъка им с най-добрите диети.

Проблемът с палео е в това науката, която стои зад нея, просто не е здрава. Мотивите зад палео са следните: човешкото тяло се адаптира към диетата от каменната ера и оттогава нашата генетика се е променила малко, но диетата ни се е променила много и това несъответствие води до затлъстяване, сърдечни и коронарни заболявания, диабет, и други заболявания, открити в съвременното човечество. По този начин трябва да ядем диетата, към която телата ни са най-добре адаптирани, за да функционира най-добре.

Яжте като пещерняк.

Тук има многобройни недостатъци. Първо, тъй като е невъзможно да се храните като пещерни хора храната днес се различава от храната, която са яли през епохата на Палеолита. Ние сме отглеждали и кръстосвали и манипулирали видове в наша полза. Кравите не дават толкова мляко, колкото днес, а доматите преди са били малки плодове. С други думи, нашите картофи са различни от техните картофи.

На второ място, дори и да е възможно да се яде подобно пещерни хора, не знаем какво точно са яли. Последните изследвания установиха, че те ядат скорбялни корени и грудки, като картофи, много повече, отколкото се смяташе първо. [1] Други изследователи откриват 32 000-годишни камъни, използвани като шлифовъчни инструменти, с остатък от пет основни вида нишесте. [2] Това означава, че са имали брашно и биха могли да направят нещо подобно на палачинки или хляб.

Трето, водим съвсем различен живот от пещерните хора. Разбира се, нашата диета е голяма причина за затлъстяването, което е проблем. Фактът обаче, че пещерните хора трябваше да ловят и убият месото си, докато ние поръчваме да бъде доставено онлайн до входната врата, вероятно също има нещо общо с това.

Четвърто, идеята, че нашата генетика се е променила малко, е спорна. Един пример за това как се е променила нашата генетика е толерантност към лактоза. Откакто млечните продукти станаха широко разпространени, повечето хора развиха мутация, която кара ген, който обикновено е активен само през ранна детска възраст, да остане активен през целия живот. [3] Освен това, скорошно проучване, направено от Университета в Беркли и Университета в Копенхаген, показва, че:

„Инуитите и техните сибирски предци имат специални мутации в гените, участващи в метаболизма на мазнините. Мутациите им помагат частично да противодействат на ефектите от диета с високо съдържание на мазнини от морски бозайници, най-вече от тюлени и китове, които ядат риба с високи нива на омега-3 полиненаситени мастни киселини. Тези генетични мутации, открити в почти 100 процента от инуитите, се срещат само при 2 процента от европейците и 15 процента от хан китайците, което означава, че тези групи биха синтезирали омега-3 полиненаситени мастни киселини по различен начин от инуитите. " [4]

Изследователите отбелязват, че това е много сериозно доказателство, че различните човешки популации са адаптирани към различни, специфични диети и това, като разширение, геномът на човек може да диктува персонализирана диета.

И накрая, просто защото нещо е палео, не означава, че е здравословно. Както посочва палео диетологът Ейми Кубал, всичко е направено палео: „Имаме палео лакомства (бисквитки, бонбони, сладкиши ...), палео гранула, палео барове, палео хляб, палео протеин на прах, палео кетчуп и барбекю сос, рецепти за палео десерти/палачинки/сладолед и др. ”[5] Всички неща, които палеодиетата се опитва да ви отклони. Захарта е захар, без значение дали е рафиниран или мед. Тези продукти означават, че хората вече могат да ядат палео по цял ден всеки ден и все още имат небалансирана, нездравословна, захарна диета.

Така че Палео е друга мода, нали?

Тогава защо хората са толкова ентусиазирани от това? Ами защото въпреки калпавата наука зад нея, това наистина работи - особено ако целта ви е да отслабнете. Палео ви казва да избягвате преработените храни и нездравословната храна и да намалите захарта и вместо това да ядете плодове и зеленчуци. Всеки ще ви каже, че това е добър съвет. Особено майка ти. Това е, което тя винаги ти е казвала. Палео обаче ви казва също да избягвате всякакви други неща, като картофи и ориз, които са напълно добри храни.

Зонова диета

Зоновата диета е ограничителна диета с ниско съдържание на въглехидрати, подобна на палео. Подобно на paleo, той е популярен сред Crossfitters, въпреки че съм сигурен, че нито един Crossfitter не го следва докрай. Уебсайтът на зоната го описва като подобен на „традиционната средиземноморска диета, с изключение на това, че зърнените култури и нишестето в зоновата диета са драстично ограничени и заменени с още по-големи количества плодове и зеленчуци.“ Това означава много зеленчуци, малко плодове, нискомаслени протеини от риба и месо, малко ядки и малко зърно и нишесте. Диетата трябва да бъде допълнена с противовъзпалителни средства като омега-3 и полифенол.

Зоната не е толкова ограничителна, колкото палео, тъй като никоя храна не е напълно забранена, но силно обезкуражава нишестето и преработените храни. Със зона, всяко хранене е балансирано и се състои от 30% протеини, 30% мазнини и 40% въглехидрати.

Технически получавате 3 хранения и 2 закуски на ден, 1200 калории, ако сте жена, 1500, ако сте мъж. Това последно изречение е частта, за която се съмнявам да се придържа някой кросфитър.

Zone работи по почти същите причини, които Палео прави: насърчава ви да ядете повече зеленчуци и изрежете преработените храни и нездравословната храна, като по този начин намалява захарта и солта. Това, което се отличава от зоната, е начинът, по който храната ви е балансирана, т.нар блокове. Блокът е 7 грама протеин, 9 грама въглехидрати и 3 грама мазнини (въпреки че мазнините също са изброени като половината от тях, за да се вземат предвид скритите мазнини в останалата част от храната ви). Храненето обикновено се състои от три блока за жена, четири за мъж. Това прави повече работа в кухнята, но гарантира, че вашата диета е добре балансирана.

Въпреки това, в зависимост от вашето тяло и цели, съвсем различен баланс на протеини, мазнини и въглехидрати може да бъде по-ефективен. Тези три групи са вашите макронутриенти или накратко макроси. Бодибилдърите използват тези макроси през цялото време като основа за диетата си и тъй като целите им се пренасочват от наддаване на тегло към загуба на мазнини или просто поддръжка, процентите се променят съответно. В зоната процентите са поставени на камък. Това означава, че макар през целия си живот да съм мършав и кльощав, мога да ям същото количество мазнини като някой, който изглежда наддава, просто като гледам Masterchef.

Ако отговаря на вашите макроси (или гъвкава диета)

Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM) е най-простият и най-малко ограничителен от диетите, обсъдени тук. Принципът е просто броят на калориите.

Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете. Яжте повече калории и ще напълнеете.

Макросите, както споменахме по-горе, са протеини, въглехидрати и мазнини, въпреки че IIFYM изброява влакната като допълнителен макрос. Обикновено се считат за микро, те смятат, че това трябва да е съображение и затова го включват в своите макроси.

И така, как работи тази диета?

Уебсайтът iifym.com има удобен калкулатор. Въз основа на вашия пол, височина, възраст и ниво на активност, изчислявате изходното си ниво или дневните необходими калории. След това избирате дали искате да отслабнете, да наддадете или да запазите теглото си. И хей ​​престо, там са вашите макроси. Сега знаете точно колко грама протеини, въглехидрати, мазнини и фибри да ядете и колко калории това прави.

През целия ден можете да ядете всичко, което искате. Всичко, което трябва да направите, е да следите какво ядете и да сте сигурни, че в края на деня сте ударили вашите макроси. Тази последна част може да бъде сложна в началото. Въпреки че проследяването на макросите стана лесно благодарение на приложенията на телефона ви, ще трябва да прочетете етикетите и да разберете какво и колко често да ядете, така че да не останете с лека закуска късно вечер, която трябва да бъде 30 грама протеин и без мазнини.

Преимуществото на тази диета е, че проследявате какво точно ядете и със сигурност ще получите всичките си хранителни вещества. Освен това, тъй като нищо не е извън масата, това е разнообразна диета. Това е едновременно и недостатъкът му: колко здравословна е тази диета, зависи изцяло от вашата собствена самодисциплина. Можеш да ядеш пиле и шоколад по цял ден и да си удариш макросите. Това, разбира се, не е идеята. В идеалния случай ядете пълноценни храни: месо, риба, зеленчуци и плодове и ориз или картофи. Ако ви останат макроси, можете да закусите малко шоколад или да ядете малко кисело мляко, това зависи от вас. Какви храни да включите или изключите, като млечните, е нещо, което можете да разберете и да решите сами.

Кое е най-добре?

Най-добрата диета отговаря на начина ви на живот, тялото ви и вашите цели. Не избягвайте конкретни храни, защото те не са разрешени. Rich Froning не избягва млечните продукти. Не, не сте богати, но не сте и вашият приятел с непоносимост към лактоза. Ако не се чувствате по-зле или по-различно, когато пиете мляко, няма причина да го избягвате. Измамите ястия са добре, просто не всеки ден. Повярвайте ми, че парче торта за рожден ден няма да повлияе на времето на Фран, освен ако не го намалиш на 3, 2, 1, върви!

Използвайте здравия си разум. Всички знаем, че нездравословната храна е лоша, по дяволите е в името. И всички знаем, че зеленчуците са полезни за нас, както и плодовете и ядките, и знаем, че твърде много от нещо никога не е нещо добро. Да, диетата е важна и храненето е голяма част от фитнеса, особено ако сте конкурентоспособни. Яденето на точен брой годжи-бери или киноа всеки ден обаче няма да ви направи страхотен спортист. Усилен труд ще.

Не ми вярвате? Ето някои диети от спортисти от световна класа.

Робърт Оберст, вторият по сила мъж в Америка, се придържа към предимно чисти храни: спанак, ориз, пуйка, яйца и всякаква форма на месо. Яде 6 хранения на ден, което общо между 15 000 и 20 000 калории.

Джон Уелбърн, бивш про-NFL играч и сега на Crossfit Football, препоръчва протеини от домашни птици, риба и месо (всичко, което тече, лети или плува), мазнини под формата на животински мазнини, зехтин и кокосово масло, въглехидрати от корени, грудки, зеленчуци и бял ориз, и млечни продукти (мляко, пълномаслено кисело мляко, сурово сирене).

Кай Грийн, топ културист, яде пиле и риба, зеленчуци, сладки картофи и ориз и яйца. Храни се на всеки 2,5 до 3 часа.

Дуейн ‘Скалата’ Джонсън (на когото предполагам, че искате да изглеждате) яде риба, пиле, яйца, много, много зеленчуци, сладки картофи и ориз, овесено брашно и салата. Общо седем хранения съставляват 10 килограма храна и около 5000 калории.

С други думи, те ядат храна. Нищо особено или изискано, но обикновена храна. Просто много повече от това на повечето хора.

[1] Печатни списания на Университета в Чикаго. „Палео диета: Големите мозъци се нуждаят от въглехидрати: Значение на диетичните въглехидрати за човешката еволюция.“ ScienceDaily. ScienceDaily, 6 август 2015 г. www.sciencedaily.com/releases/2015/08/150806133148.htm

[2] Lippi, et al. „Многостепенна преработка на хранителни заводи в Grotta Paglicci (Южна Италия) около 32 600 кал. PNAS. 6 август 2015 г.

[3] „Как наистина да се храните като ловец-събирач: Защо палео диетата е полупечена.“ Scientific American. 3 юни 2013 г.

[4] Диетата „Палео“ работи, ако имате гени на инуитите “. UC Berkley. Futurity.org. 21 септември 2015 г. http://www.futurity.org/inuit-diet-genes-1007932/

[5] „Само защото на етикета пише„ paleo “, не означава, че е здравословно.“ Robbwolf.com 3 май 2015 г. http://robbwolf.com/2015/03/05/paleofication-just-because-the-label- казва-paleo-не-означава-си-здрав /

Ние използваме бисквитки

Хей, актуализирахме нашата политика за поверителност, за да се съобразим с всички нови разпоредби за безопасност и да гарантираме, че данните ви се обработват честно и правилно. Ние се грижим за нашата общност и се надяваме да продължите да се радвате да четете BOXROX. Щракнете върху съгласие, за да продължите към статията.