От Хедър А. Гош, MPH, RDN, LDN

консервирани

Средностатистическият американец не отговаря на много от препоръките, очертани в Диетичните насоки за американците 2015-2020. Що се отнася до плодовете и зеленчуците, неотдавнашните изследвания показват, че макар общият прием да се е увеличил от 1970 г., дневните суми все още не достигат [1]. В резултат на това недостатъчно потребление, приблизително 40% от населението на САЩ не консумира достатъчно калий, фибри, калций, магнезий, витамини А, С, D или Е и фолиева киселина [2].

Удобните и евтини консервирани плодове и зеленчуци (както и консервирани зърна, леща и морски дарове) могат да ни помогнат да се доближим и да се надяваме да постигнем тези цели.

В проучване, разглеждащо хранителните навици на повече от 40 000 американски възрастни и деца, тези, чиито диети съдържат консервирани сортове плодове и зеленчуци (в сравнение с тези, чиято диета не е имала), имат по-голям общ прием на плодове, зеленчуци и ключови хранителни вещества [3 ]. А за около 11,5 милиона американци, които живеят в райони с ниски доходи на повече от една миля от супермаркет [4], консервираните продукти предлагат дълъг срок на годност и добро хранене на ниска цена.


Какво прави консервите от плодове и зеленчуци толкова добри?

Консервираните малко след бране продукти на върха на зрялост осигуряват най-добрия свеж вкус и текстура и максимално хранително задържане. Процесът на консервиране всъщност помага за подобряване на хранителния профил на някои храни, като консервирани домати, които съдържат значително по-големи количества здравословен за сърцето фитохимичен ликопен, отколкото пресните домати.


Но консервите са „преработени“ - не ни ли е казано да избягваме преработените храни?

Практиката на „обработка“ на храни варира от минимална до тежка обработка. Например консервираният зелен фасул се обработва, за да заключи свежестта и качеството на хранителните вещества. Дори версиите с една или две допълнителни съставки „добавки“ се считат за „основно обработени“. За сравнение, пресният зелен фасул на щанда на фермата или супермаркета е „непреработен“, а този, който е измит и опакован само в торба или контейнер за удобство, е „минимално обработен“.

Като цяло консервираните версии на плодове и зеленчуци са в долния край на континуума „преработка“ и трябва абсолютно да се разглеждат като удобна, евтина и хранителна част от здравословната, балансирана диета.

Трябва ли да се притеснявам за добавките в някои консервирани плодове и зеленчуци или самата консерва?

Сред често срещаните една или две допълнителни съставки, споменати по-горе, е солта - най-малко в зеленчукови консерви - а някои съдържат над 300 милиграма (mg) натрий на порция. Препоръката на Диетичните насоки е не повече от 2300 mg натрий на ден или не повече от 1500 mg за тези с хипертония или сърдечни заболявания. (Може да бъде по-ниско за хора, които се хранят с други диети с ограничено количество натрий, като тези с бъбречно заболяване.) Винаги търсете консерви с надпис „Намалено/Ниско съдържание на натрий“ или „Без добавена сол/натрий“ и изплакнете в гевгир под хладка вода използвайки.

Захарта е друго допълнение, особено към плодовете, и може да достигне до 6 грама на порция 1/2 чаша! Потърсете консерви с плодове с надпис „Без добавена захар“ или „Опакован във вода“. Ако можете да намерите само „Опакован в олекотен сироп“ или „Опакован в тежък сироп“, направете това, което бихте направили със зеленчуците и изплакнете плодовете в гевгир под хладка вода, преди да използвате.

Лимонената киселина или калциевият хлорид са две други добавки, които можете да срещнете в консервирани плодове и зеленчуци. И двете се считат за безопасни за консумация и се използват в много малки количества с цел запазване съответно на цвета и текстурата.

Ако сте загрижени за BPA (бисфенол A), сега има доста марки консервирани продукти без BPA. Алтернативно, плодовете и зеленчуците в картонени контейнери, за разлика от консервите, естествено не съдържат BPA. (Прочетете повече за BPA в тази статия списание Food & Nutrition.)

РЕСУРСИ
· Гориво с консерви, Алианс на консерви
· Консервирана храна: Какво да внимавате, Разширение на Университета в Минесота
· Приложена инфографика: Пазарувайте пътеката за консерви