след

В тази статия

Защо все още изглеждам бременна?

Необходимо е време, за да може тялото ви, и особено коремът, да се възстанови напълно от бременността. Имали сте бебе, но може да изглеждате така, сякаш все още сте бременна в шестия месец, с коремче, което е по-изискано и закръглено, отколкото очаквахте.

Представете си корема си като балон, бавно надуващ се, докато бебето ви расте. Раждането не пука балона, а просто започва бавно изтичане. Намаляването на размера на корема може да е бавно, но ще бъде стабилно.

От момента на раждането на вашето бебе хормоналните промени водят до намаляване на размера на корема. Необходими са обаче още шест до осем седмици, докато утробата (матката) се свие до размера си преди бременността (Berens 2019) .

Допълнителната течност, която се натрупва в тялото ви по време на бременност, постепенно ще намалява, намалявайки отока и подуването на корема (Berens 2019). И всяка допълнителна мазнина, която сте сложили за подхранване на бебето, ще започне да изгаря, особено ако кърмите и спортувате (Berens 2019). Но са необходими поне няколко седмици, за да видите забележими резултати.

След раждането все още може да имате тъмна линия по корема, наречена linea nigra, както и мрежа от стрии.

Linea nigra се причинява от пигментация в кожата, където коремните ви мускули са се разтегнали и леко са се отделили, за да побере бебето ви, докато расте (APA nd). Тази линия на пигментация обикновено избледнява в рамките на няколко месеца след раждането (APA nd) .

Стриите се причиняват от кожата, която се простира върху бързорастящото тяло по време на бременност (NHS 2019c). Може да ги имате на корема, бедрата и гърдите (NHS 2019c) .

Не можете да се отървете напълно от стриите, но те ще избледнеят с времето. В крайна сметка линиите ще изглеждат като фини ивици, които са по-близо до цвета на кожата ви (NHS 2019c). Опитайте се да бъдете търпеливи. Сега може да не ви харесат вашите стрии, но те ще изглеждат много по-добре след шест месеца.

Колко време ще отнеме на корема ми да се свие обратно до нормалното?

Всички сме чували истории за нови майки, които възвръщат телата си преди бременността в рамките на седмици след раждането. Въпреки че това е възможно, при повечето майки това не се случва по този начин. Имайте предвид, че тялото ви може да промени формата си след бременност. Може да ви е трудно да се върнете към точното си тегло или форма преди бременността.

Търпението е ключът. Девет месеца отнеха мускулите на корема ви да се разтегнат, за да приютят бебе доносено. Така че има смисъл, че може да отнеме седмици или месеци, за да се стегне отново (Berens 2019) .

Скоростта и степента на това затягане зависи от няколко фактора, включително:

  • Каква форма и размер бяхте преди да заченете бебето си.
  • Колко тегло сте натрупали по време на бременност (NICE 2010) .
  • Колко сте активни (NICE 2010) .
  • Нещо, за което не можете да направите нищо: вашите гени.

Може да ви е по-лесно да свалите теглото, ако:

  • По време на бременността сте натрупали по-малко тегло от средното.
  • Вие кърмите.
  • Това е първото ти бебе.
    (Berens 2019)

Как мога безопасно да отслабна, за да помогна на корема ми да изглежда по-добре?

Кърменето може да помогне, особено в първите месеци след раждането. Ако кърмите, ще изгорите допълнителни калории, за да направите мляко - около 300 калории на ден (NHS nd), въпреки че точното количество е различно за всеки. Може да загубите теглото си по време на бременност по-бързо от майките, които хранят бебетата си с адаптирано мляко, но това не е гарантирано (Jarlenski et al 2014) .

Кърменето също предизвиква контракции, които помагат за свиване на утробата, което може да ви помогне да влезете във форма по-бързо. Ако обаче ядете повече, отколкото изгаряте, ще напълнеете, дори ако кърмите (Adegboye et al 2013) .

Добре е да отслабнете, докато кърмите. Вашето тяло е много ефективно при производството на мляко и загубата на до 1 кг (около 2 фунта) седмично не трябва да влияе върху количеството мляко, което произвеждате (Adegboye et al 2013, NICE 2010) .

Ако обаче имате новородено, което да гледате, ще ви трябва много енергия. Опитът да отслабнете твърде рано след раждането може да забави възстановяването ви и да се почувствате още по-уморени (IQWiG 2018). Особено важно е да не се опитвате с много нискокалорична диета (NHS 2019a). Затова се опитайте да изчакате, докато си направите проверка след раждането, преди да се опитате да отслабнете (NICE 2010) .

Храненето здравословно, в комбинация с нежни упражнения, ще ви помогне да влезете във форма (Adegboye et al 2013). Следните общи насоки ще ви помогнат да постигнете и поддържате здравословно тегло:

  • Намерете време за закуска.
  • Яжте поне пет порции плодове и зеленчуци на ден.
  • Включете в диетата си много храни, богати на фибри, като овес, боб, леща, зърнени храни и семена.
  • Включете нишестена храна като хляб, ориз, тестени изделия (за предпочитане пълнозърнести сортове за добавени фибри) или картофи във всяко хранене.
  • Отидете лесно на храни с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на захар, като бисквити, сладкиши, бързо хранене и храна за вкъщи.
  • Наблюдавайте порциите си по време на хранене и броя и вида закуски, които ядете между храненията (NICE 2010) .

Какво друго мога да направя, за да си възвърна корема преди бременността?

Упражнението може да помогне за тонизиране на стомашните мускули и изгаряне на калории (Evenson et al 2014, Amorim Adegboye et al 2013). Можете да правите леки упражнения като ходене и разтягане дори в ранните седмици след раждането на вашето бебе (POGP 2017) .

Ако сте спрели да тренирате по време на бременността си или сте новодошли във фитнеса, започнете бавно и постепенно изграждайте нивата си на упражнения (POGP 2015) .

Настрана от фитнес, всички нови майки могат да започнат упражнения за тазово дъно и да работят върху тонизирането на долните коремни мускули веднага щом се почувстват готови (Evenson et al 2014, POGP 2017). Това може да ви помогне да се върнете към формата си преди бременността и да помогнете за изравняване на корема (POGP 2017) .

Когато се почувствате добре, изведете бебето си на разходки с неговото бъги (Evenson et al 2014). Излизането навън ще ви помогне да повдигнете настроението си и да упражнявате тялото си внимателно (Evenson et al 2014, NHS 2019b). Може да откриете, че има местни тренировки с други нови майки във вашия местен парк.

Коремните ми мускули се чувстват отпуснати. това нормално ли е?

Ако коремните ви мускули се чувстват много отпуснати, това може да се дължи на това, че бременността ги е прекалила (St George's Healthcare 2018, Berens 2019). Ако случаят е такъв, може също така да забележите, че се появява издутина в предната част на корема, над и под корема (St George's Healthcare 2018) .

Медицинският термин за това прекомерно разтягане е diastasis recti (DR) (St George's Healthcare 2018). Диастазата просто означава разделяне.

Има четири слоя мускули в корема. Най-горният слой е двойка дълги, плоски мускули, които се движат вертикално надолу от всяка страна на корема (rectus abdominis), известни като шест пакета (Guy's and St Thomas '2014). ДР се случва, когато двете половини се отдръпнат една от друга, разтягайки и изтънявайки съединителната тъкан между тях (St George's Healthcare 2018) .

Поне половината от жените изпитват DR след раждане (St George's Healthcare 2018). По-вероятно е да се случи, ако:

  • са раждали повече от веднъж (Nahabedian and Brooks 2019)
  • имали близнаци или повече (Donnelly 2019, Nahabedian and Brooks 2019)
  • са имали повече от едно цезарово сечение (Nahabedian and Brooks 2019)
  • редовно напрягате коремните си мускули по време на бременност чрез често повдигане на тежки тежести (Sperstad et al 2016), напрежение в тоалетната или хронична кашлица или повръщане (Donnelly 2019)

Няма достатъчно изследвания, които да ни кажат дали затлъстяването преди бременността или напълняването по време на бременност също прави ДР по-вероятно (Nahabedian and Brooks 2019) .

Вероятно DR може да работи в семейства (Donnelly 2019), така че ако майка или сестра ви имат DR, по-вероятно е да го развиете и вие.

Ако не сте сигурни дали имате DR, ето как да проверите:

  • Легнете по гръб, със свити колене и стъпала на пода или леглото.
  • Поставете дланта си върху корема, точно под или над корема.
  • Повдигнете леко раменете си от пода и погледнете надолу към корема. С върховете на пръстите си пипайте между краищата на мускулите, както над, така и под корема.
  • Вижте колко пръста можете да поставите в процепа между мускулите. Броят на ширините на пръстите е размерът на вашата диастаза. Правете теста редовно - тъй като мускулите ви стават по-силни, разликата трябва да се намали.
    (NHS 2019d)

Ако разликата, която чувствате, е по-голяма от две ширини на пръстите, може да имате DR (Nahabedian and Brooks. 2019) .

Разликата в разделянето често се нормализира през първите осем седмици след раждането (NHS 2019d, St George’s Healthcare 2018). Ако размерът на разликата не е намалял или се притеснявате за това, посетете вашия личен лекар или здравен посетител. Тя може да бъде в състояние да ви насочи към физиотерапевт за женско здраве, който може да ви даде конкретни упражнения, които да ви помогнат (NHS 2019d). В някои райони на Обединеното кралство може да можете да се обърнете директно към физиологията.

Оставянето на DR без лечение не е вредно, но може да отслаби коремната Ви сърцевина. Това може да увеличи шансовете ви да получите лош гръб и ще затрудни упражненията и други дейности (Hills et al 2018, Nahabedian and Brooks 2019) .

Повече информация:

  • Научете повече за диастаза ректи.
  • Вижте тези реални снимки след корема след бебето.
  • Вижте брутално честното пътешествие на диастазата на Сара Каууд.
  • Научете повече за упражненията след бебе.

Препратки

Amorim Adegboye AR и Linne YM. 2013. Диета или упражнения, или и двете, за намаляване на теглото при жени, носещи наднормено тегло след раждане. База данни на Cochrane за систематични прегледи. www.cochrane.org [Достъп през декември 2019 г.]

APA. nd. Линия за бременност - linea nigra. Американска асоциация по бременност. americanpregnancy.org [Достъп през януари 2020]

Berens P. 2019. Преглед на следродилния период: физиология, усложнения и грижи за майката. UpToDate www.uptodate.com [Достъп през януари 2020]

Donnelly G. 2019. Информираност за диастазата на ректуса. РЪЧ #pelvicroar. www.pelvicroar.org [Достъп през юни 2019 г.]

Evenson KR, Mottola MF, Owe KM et al. 2014. Обобщение на международните насоки за физическа активност след бременност. Obstet Gynaecol Surv. Юли; 69 (7): 407-14 [Достъп през декември 2019 г.]

Гай и Свети Тома. 2014 г. Диварикация на ректусните коремни мускули (DRAM) след раждането. Информация за пациента в отделение за физиотерапия. Номер на брошурата: 3913/VER1. www.guysandstthomas.nhs.uk

Hills NF, Graham RB, McLean L. 2018. Сравнение на мускулната функция на багажника между жени с и без диастаза recti abdominis на 1 година след раждането. Phys Ther 98 (10): 891-901.

Jarlenski M, Bennett W, Bleich S et al. 2014 г. Ефекти от кърменето върху загубата на тегло след раждането сред американските жени. Prev Med, декември 2014 г., страници 146-50 [достъп до декември 2019 г.]