Приоритизирането на работата пред тренировъчната програма е това, което в крайна сметка правим, каквато и да е новата ни резолюция. Нека си признаем, удрянето във фитнеса по време на натоварен ден просто не е парче на всеки, особено ако не сме добре отпочинали и изтощени от енергия. Проблемът обаче възниква, когато се събудим с дебел корем заедно с чувство за вина, че не се стараем достатъчно, за да отслабнем.

Това, което е доста шокиращо обаче, е това скорошно научно откритие, което прави вълни в наши дни. Това предполага, че най-важната съставка за отслабване е не просто удрянето във фитнеса и изпотяването при тежка тренировка. Дори ако тренирате добре, но не спите достатъчно, има вероятност да наддавате, а не да го губите.

Което ни кара да се чудим:

Наистина ли сънят помага да отслабнете?

Наскоро беше проведено епидемиологично проучване, за да се получат доказателства дали кратката продължителност на съня е свързана със затлъстяването при възрастни и деца. Изследването завършва с предоставяне на доказателство за увеличаване на вероятността от наддаване на тегло сред възрастни и деца, които са получили по-малко от седем часа сън през нощта. (Мишел А. Милър, 2008) Това предполага, че добрият сън всъщност е решаващата съставка за отслабване.

които

Тогава възниква въпросът, как можем да променим съня си по начин, който да постигне максимална загуба на мазнини, докато спим.

Как да отслабнете, докато спите

Въпреки че диетичният план е от решаващо значение за пътуването ви за отслабване, това не е единственото нещо, което трябва да направите, когато намалявате теглото си. В допълнение към това трябва да приемете здравословна рутина на съня. Ето няколко прости, но действащи съвета, които ще ви помогнат да изгорите мазнините по корема и да отслабнете повече, докато сте дълбоко заспали:

1. Спи рано

Да спя рано звучи доста лесно. Всичко, което трябва да направим, е да ударим леглото по-рано от обичайните ни съчетания и да се унесем към блажен сън. Нощта обаче обикновено е най-спокойното време през целия ден, когато имаме време да настигнем какво се случва около нас. Това идва със собствени разходи, тъй като учените също така предоставят доказателства за освобождаването на хормони, които увеличават апетита към храна при хора, лишени от сън.

Колкото по-дълго стоите, толкова повече ще ядете. Още по-добре, просто заспивайте и премахнете изкушението изобщо!

2. Охладител за сън

Време е да включите климатиците си и да пуснете малко студ в стаята си, защото колкото по-хладно спите, толкова повече килограми губите!

Достатъчно просто обяснение за това е фактът, че колкото по-ниска е телесната температура, толкова повече калории ще трябва да изгори тялото ви, за да произвежда топлина, за да ви топли. Ако навлезем по-дълбоко в научните подробности, ще разберем, че по-студената стая насърчава освобождаването на запасите от изтъняващи мазнини в тялото, които са известни със способността си да насърчават изгарянето на мазнините вместо съхранението на мазнини.

Освен това, освобождаването на мелатонин, хормонът, предизвикващ съня, се насърчава от по-ниска телесна температура, което от своя страна гарантира, че получавате по-дълбок и пълноценен сън през нощта.

Ако искате да спите хладно, но се притеснявате за солидни сметки за климатик, помислете за инвестиция в система за охлаждане на леглото, като ChiliPad или OOLER, която е еднократна инвестиция и ви помага да регулирате температурата на леглото си според вашето ниво на комфорт. Вижте нашия преглед ChiliPad, за да научите за тази усъвършенствана система за регулиране на температурата.

3. Спете гол

Това може да звучи като луда идея, но е доказано, че е доста ефективно средство за вашето пътуване за отслабване. Спящият охладител помага за изгарянето на калории, но климатикът не е единственият начин да понижите температурата в стаята си. Възможен начин е да спите голи.

Всички знаем как дрехите улавят топлината и ни стоплят. Тъй като да стоите на топло не е наистина сън, просто съблечете дрехите си, докато спите и се уверете, че тялото ви продължава да изгаря калории, докато спите спокойно.

4. Активирайте ‘изтъняващите’ мазнини на тялото си

Противно на общоприетото схващане, не всички мазнини са вредни за тялото ви. Някои мазнини, известни обикновено като изтъняващи мазнини, активират изгарянето на калории, което от своя страна ви помага да се борите със затлъстяването.

Освен спането в хладна спалня, както обсъдихме по-горе, можете да задействате освобождаването на такива мазнини, като поддържате последователен цикъл на сън и събуждане, при което циркадният ви ритъм не претърпява никакви смущения. Това от своя страна също освобождава хормона на съня мелатонин, който сега познаваме със способността си да насърчава загубата на тегло.

5. Упражнение 3 часа преди лягане

Има много дискусии за това дали упражненията преди лягане ще ви помогнат в пътуването ви за отслабване или не. Въпреки че резултатите от различни експерименти, проведени от различни изследователи, не съвпадат съвсем точно, общоприето е, че тренировката преди 3 часа лягане всъщност ви помага да загубите мазнини по корема.

Тренировките за устойчивост обикновено се препоръчват като идеалната тренировка по това време на деня, тъй като увеличават скоростта на метаболизма ви за по-дълъг период от време, като по този начин ви позволяват да отслабнете, докато спите.

Упражнението по всяко време на деня е свързано с добър нощен сън, но изчерпателната тренировка непосредствено преди да влезете в леглото може да ви накара да получите бдителност и да ви попречи на дълбок сън. Следователно, в случай че нощта е единственото време от денонощието, в което можете да стискате тренировка, уверете се, че сте я направили поне 3 часа преди да легнете. В края на краищата, една късно вечерна тренировка е много по-добра, отколкото никаква.

6. Изпийте протеинов шейк, преди да заспите

Протеиновите шейкове след тренировка придобиха популярност благодарение на способността им да помагат за зареждане на мускулите и да помагат за натрупване на мускулна маса. Неотдавнашно проучване обаче доказа, че приемането на протеинов шейк непосредствено преди удряне в леглото всъщност ви помага да намалите теглото си.

Това е така, защото приемът на протеини увеличава метаболизма ви, за да подпомогне мускулния растеж. Подобрената скорост на метаболизма означава, че по-голямо количество калории се изгарят през нощта, докато спите. Ако се вземе същия протеинов шейк след малка сесия на тренировка за съпротива, 3 часа преди лягане, резултатите могат да бъдат значително подобрени.

Това, за което трябва да внимавате обаче, е общият ви калориен прием за деня, тъй като консумацията на протеинов шейк може да го увеличи и вместо това да доведе до наддаване на тегло. Поради това се препоръчва да поддържате броя на калориите под контрол.

Освен това, видът протеин, консумиран в шейк, също влияе на пътуването ви за отслабване. Например протеинов шейк, богат на суроватка, се смила лесно и следователно не е толкова ефективен за изгаряне на мазнини. Богат на казеин протеинов шейк ще усвоява постепенно, като по този начин поддържа метаболизма на тялото ви активен за по-дълъг период от време през нощта и ще ви помогне да свалите излишните килограми.

7. Яжте въглехидратите си през деня

Докато приемът на протеин през нощта е свързан с увеличаване на загубата на мазнини, същото не може да се каже за диета, богата на въглехидрати. Това е обяснено от обширно проучване, което предоставя доказателства за способността на тялото ви да изгаря повече въглехидрати през деня.

Въпреки това, тъй като въглехидратите често са свързани с увеличаване на теглото, свързано с идеята, че излишните въглехидрати се превръщат в мазнини и следователно причиняват наддаване на тегло, хората често в крайна сметка избягват въглехидратите като цяло от диетата си. Това, което често не осъзнаваме, е, че не всички въглехидрати са лоши.

Обикновените въглехидрати като захар, плодов сок и мед са непосредствен източник на енергия и трябва да се приемат в малко количество. Сложните въглехидрати като овес и кафяв ориз обаче са пълни с фибри и се усвояват по-дълго, като по този начин ви поддържат сити за по-дълъг период от време. Такива въглехидрати са добри въглехидрати и трябва да бъдат част от вашата редовна диета през деня.

8. Пропуснете шоколада

Докато консумирате нормално шоколадово блокче, увеличавате калорийния си прием за деня, яжте такъв преди сън, дори ако сте сигурни, че калориен дефицит може да не е добра идея. Както предложихме по-горе, прекомерните въглехидрати, взети през нощта, се съхраняват като мазнини, тъй като способността на тялото ви да изгаря въглехидрати през нощта е по-малка в сравнение с тази сутрин.

Това обаче не предполага, че вместо това можете да консумирате плитка черен шоколад през нощта. Въпреки че тъмният шоколад има относително ниско съдържание на захар, все пак има висок процент кофеин. Кофеинът ви предпазва от дълбок сън, което ви кара да внимавате. Тъй като вече разбираме колко добър начин на сън е от съществено значение за вашето пътуване за отслабване, шоколадовото блокче ще трябва да изчака деня за консумация!

9. Не използвайте електронни устройства

Когато говорим за „догонване на това, което се случва около нас“, ние трябва да благодарим на електронните устройства. Иронията обаче е, че независимо дали става дума за телевизор, iPad, смартфон или лаптоп; излагането на тяхната нощна светлина пречи на шанса ни за добър нощен сън.

Всъщност е доказано, че тези електронни устройства излъчват синя светлина, за която е известно, че забавя производството на мелатонин, хормонът, отговорен за цикъла ни на сън. Колкото по-късно спим, толкова повече ядем, толкова по-малко енергични сме на следващия ден и по-малко вероятно е да ударим фитнеса, за да свалим малко тегло.

Това може да е най-трудното нещо за правене, но ако искате да поддържате линията на талията си добре, ще се справите добре, като държите електронните си устройства извън обсега ви, когато е време за лягане.

10. Изключете светлините

Излагането на синя светлина, за което току-що говорихме, не се ограничава само до цифровите екрани и електронните носители. Всъщност много флуоресцентните или LED светлини, които използваме в домовете си, излъчват синя светлина, като по този начин нарушават нашите циркадни ритми. Ето защо, след като се заричате да отслабнете, докато спите, запазването на светлина вече не остава възможност, колкото и да се страхувате от тъмнината, може би.

11. Правете повече секс

Докато здравословната секс програма с партньора ви е свързана с увеличаване на отделянето на ендорфини, които намаляват стреса, общоприето е мнението, че повече секс помага и при загуба на тегло.

Освен че ви помага да спите добре (намаленият стрес ви помага да спите по-спокойно), сексът е чудесно сърдечно-съдово упражнение, което увеличава метаболизма на тялото и ви помага да отслабнете повече, докато спите. Може би сте го помислили за мит, но истината е, че 30-минутна сесия на секс изгаря около 85 до 150 калории. Така че колкото по-често правите секс, толкова повече калории изгаряте и по-бързо можете да изхвърлите тези излишни килограми.

Още по-интересен е фактът, че честата смяна на позиции по време на секс работи като интервални тренировки, което се счита за една от идеалните програми за тренировки. Позициите в изправено положение, лотос, кученце и каубойка често се считат за идеалните секс позиции за изгаряне на максимални калории.

12. Избягвайте алкохола преди лягане

Представата, че чаша алкохол ви помага да спите по-добре през нощта, е фалшива. Това се дължи на редица причини, като на първо място е фактът, че колкото повече алкохол пиете, толкова повече трябва да уринирате през нощта, което нарушава съня ви.

Освен това, след прием на алкохол, тялото ви започва да се фокусира върху метаболизма на алкохола, като по този начин ви пречи да прекарвате по-дълго време в REM състояние на съня. REM (Rapid Eye Movement) етап на сън е мястото, където тялото се стимулира да изгори най-много калории. По-малкото време, прекарано в етапа на REM сън, следователно намалява количеството изгорени калории през нощта.

13. Пийте бял чай

Ето една добра новина за всички любители на чая там. Пиенето на бял чай преди лягане може все още да е най-доброто решение за отслабване, при условие че здравословният и активен начин на живот е под контрол. Това е така, защото белият чай не само дава съществен тласък на метаболизма ви, но също така помага да се забави синтеза на клетки, произвеждащи мазнини, като същевременно спомага за разграждането на съществуващите. Освен бял чай, зеленият чай се използва и като начин за отслабване.

След като обсъдихме някои от основните начини за изгаряне на мазнини, докато спите, ето отговорите на някои от най-често задаваните въпроси:

Съществуват ли пози за сън, които да ви помогнат да заспите мазнини?

Тъй като знаем, че качеството на съня влияе на нашето пътуване за отслабване, следователно позицията за сън, която причинява загуба на тегло, трябва да бъде субективна за вашия комфорт. Която и позиция да ви помогне да спите спокойно, помага за намаляване на теглото ви.

Въпреки това, легнало положение, което включва сън по гръб, най-често се препоръчва от лекарите като най-добрата позиция за сън за вашето здраве. Когато спите по гръб, с разпръсната врата на удобна възглавница, цялото тегло на тялото ви е равномерно разпределено върху гръбначния стълб, което ви помага да спите спокойно.

Освен това, спането на лявата страна носи предимства за сърдечно-съдовата ви система, което допълнително ви помага да достигнете спокоен сън. Освен това лекарите често препоръчват да поставите възглавница между коленете си, за да помогнете за корекцията на теглото си.

Има ли храни, които изгарят мазнините, докато спите?

Докато сте будни, изкушението за преяждане ще остане с вас. Вместо да се съпротивлявате на това изкушение, можете вместо това да го използвате, за да отслабнете, докато спите. Има определени храни, които можете да консумирате преди лягане, без да се чувствате виновни. Те включват:

Извара

Той съдържа по-малко въглехидрати и е богат на протеини, които увеличават метаболизма ви и спомагат за мускулния растеж.

Бадеми

Подобрявайки нивата на холестерола и намалявайки глада, бадемите спомагат за намаляване на теглото.

Пиле

Пилето е мощно средство за протеини и най-добрият начин да се използват свойствата му за изгаряне на мазнини е като се яде пиле на скара, което е с ниско съдържание на мазнини.

Грейпфрут

Често се препоръчва на хора с диабет тип 2, гроздовият плод е известен със способността си да регулира нивото на кръвната захар, както и да изгаря мазнините.

Загубата на тегло е сложно пътуване и зависи от редица фактори, които трябва да се вземат заедно един до друг. Колкото и да се натоварвате, ако не спите достатъчно или не ядете правилната храна, цифрите на вашата машина за тегло няма да намалят. Затова приемете по-здравословен начин на живот и се уверете, че сънят ви за красота никога не е нарушен!