Хейли Дикинсън, Стейси Елъри, Институт Хъдсън

Креатинът, кръстен на гръцката дума kreas, означаваща плът, е аминокиселинно производно, което се намира във всички клетки в тялото, но се съхранява предимно в мускулите. Играе важна роля в тъканите, където енергийните нива бързо се повишават и намаляват, като мускулите.

креатин

Креатинът действа като кратък остър изблик на зареждане за нашите клетки. Креатинът също така премества енергията около клетката, откъдето се генерира до мястото, където е необходимо.

Както подсказва името, креатинът се намира естествено в плътта и се набавя чрез диета, богата на риба, месо и други животински продукти като млечни продукти. Тъй като креатинът е важен за функционирането на всички клетки, нашето тяло също прави своето.

Диета, съдържаща животински продукти, може да представлява 50% от дневните нужди от креатин, като останалите 50% се правят от тялото.

Тези, които са на диета без животни, естествено ще имат по-голяма тежест върху тялото, за да отговорят на цялостните му нужди от креатин. При нормални обстоятелства обаче здравият човек може да поддържа адекватни нива на креатин, дори ако реши да спазва вегетарианска или веганска диета.

Защо хората приемат креатинови добавки?

Естественият и допълнителен креатин имат същия ефект в организма - концентрацията на креатин в добавка е просто много по-висока. Ето защо спортистите често използват креатинови добавки, за да им помогнат да тренират и да повишат мускулната ефективност.

Стандартният режим на дозиране за спортист е начална доза от 0,3 g за всеки килограм телесно тегло на ден (така че ако сте 60 kg, бихте приемали 60 x 0,3 = 18 g креатин всеки ден) за една седмица. Тогава текущата доза ще бъде 0,075g на kg на ден (или 4,5g на ден за същия 60kg човек). Когато тялото ви достигне прага на креатина, който може да усвои, излишъкът ще излезе в урината.

Креатинът е важен и за мозъчната функция, тъй като мозъкът ви използва много енергия. Някои избират да приемат креатин, за да повишат бдителността и се провеждат множество проучвания, за да се оцени дали креатиновите добавки могат да бъдат полезни при невродегенеративни заболявания като Паркинсон и лека депресия.

Няма достатъчно информация за употребата на креатин при деца, юноши и бременни жени, така че настоящите насоки препоръчват да не го приемат. Тези с вече съществуващи бъбречни заболявания също трябва да потърсят професионален съвет, преди да приемат добавки, включително креатин.

Въпреки че добавките са безопасни за широката общественост, няма нужда да се допълва нормална балансирана диета с креатинови продукти.

Терапевтични приложения на креатина

Диетичните креатинови добавки са изпитани като лечение за редица състояния, при които мускулните влакна се разграждат. Успешно приложение на креатина в тази област е лечението на мускулната дистрофия на Дюшен.

Докато все още е в пробна фаза, дългосрочната добавка на креатин (над четири месеца) изглежда подобрява мускулната сила и маса без неблагоприятни странични ефекти.

Креатинът също се счита за допълнителна терапия, която спомага за облекчаване на прогресията на невродегенеративни заболявания като болестта на Паркинсон и Хънтингтън. Въпреки че резултатите от тези проучвания са относително неубедителни.

И макар да се предлага на пазара като добавка за млади и любители, креатинът също се изпробва, за да помогне на възрастните хора да поддържат мускулната и костната си маса, за да намали тежестта от падания.

Връзката между креатина и растежа на плода е установена през 1913 г. По време на бременността бързо нарастващите нужди от хранителни вещества на растящото бебе представляват значително енергийно предизвикателство за майката.

Неотдавнашните ни проучвания показват, че синтезът, екскрецията, транспортирането и съхранението на креатина се променят от бременността. В проучване на 270 жени, нашият екип установи, че бременната жена, която е имала по-малко креатин в урината си, е родила значително по-малки бебета.

Тези резултати повдигат възможността, че подобренията в майчината диета, осигурявайки включване на храни, съдържащи креатин (месо и риба), могат да предпазят бебето от лош растеж.

Следващата стъпка е да се проучи диетата на майката и концентрациите на креатин при майката през цялата бременност. Констатациите могат да информират за разработването на нови диетични насоки, включително минимален препоръчителен прием на креатин по време на бременност.

Вреден ли е креатинът?

Понякога креатинът се бърка с неговия продукт на разграждане креатинин. Тялото поддържа плътно съотношение на креатин към креатинин, така че колкото повече креатин във вашата система, толкова по-голяма е вероятността да отделите излишния креатинин в урината си.

Повишеният креатинин в урината обикновено се приема като знак, че бъбреците ни не филтрират правилно кръвта. Това доведе до публикувани казуси, които свързват употребата на креатин с бъбречна дисфункция.

Въпреки че са публикувани казуси, които сочат към потенциални вреди или странични ефекти, научните изследвания, тестващи тези случаи, стигат до извода, че креатинът е безопасен.

В някои случаи креатинът причинява задържане на вода. Това може да означава, че има потенциал да промени бъбречната функция, но повечето проучвания установяват, че това не е така. Някои проучвания установяват, че добавката причинява наддаване на тегло, вероятно поради това увеличение на водата.

Мнението на повечето експерти е, че креатинът не причинява онзи тип нефротичен синдром (бъбречно заболяване), който за съжаление отне живота на ръгби звездата Йона Лому, както някои мислеха.

Ако бременните жени приемат креатинови добавки?

Доказателствата в подкрепа на употребата на креатин за подобряване на мускулната ефективност са доста ясни. По време на безбройните проучвания за добавяне на креатин на спортната арена и в клинични проучвания, креатинът има добър опит в безопасността.

Но няма данни за човешка безопасност на добавките с креатин по време на бременност. Докато нашата работа установи, че майките с по-високи нива на креатин в урината са по-малко склонни да имат малко бебе, тези данни се основават на редовните диети на жените, без добавяне на креатин.

Понастоящем няма доказателства, които да предполагат, че креатиновите добавки са необходими за бременни жени. Простото хранене на балансирана диета, съдържаща месо и риба, ще гарантира, че жените получават достатъчно креатин за себе си и своите бебета.

Актуализация: в статията първоначално се посочва, че Йона Лому играе лига по ръгби.