Кой е Дейв Дрейпър?

Най-новата книга на Дейв Дрейпър:

гъвкаво

Най-популярни Draper колони

Стартирайте вашите тренировки

Наранявания и рехабилитация

Топ IOL страници

87-странично ръководство за диета на Lyle McDonald's

Глава 5: Как диетите се провалят при диети

В тази глава искам да обсъдя два от основните начини, по които диетите са склонни да саботират собствените си усилия на диета, това е начинът, по който диетите се провалят при диети. Тези два начина са твърде абсолютни и очаквайки съвършенство и като мислим само в краткосрочен план.

И преди да се оплачете колко лошо е разумно да напишете кратък уводен абзац, вместо просто да влезете направо в текста, ще защитя избора си на стил, като обясня, че не ми харесва да започнете глава с удебелена подкатегория . И така.

Твърде абсолютна/очакваща съвършенство

Може би най-голямата причина, която открих за диетите, които се провалят в диетичните си ефекти, е, че много хора, които се хранят, се опитват да бъдат твърде абсолютни в подхода си към диетата, нещо, за което споменах в предговора. Когато тези хора са на диета, те СА НА ДИЕТА СИ (.). Което е напълно добре, стига да останат на диета. Проблемът е, че всяко подхлъзване, колкото и малко да е, се приема като пълен и пълен провал. Диетата се изоставя и започването на диета след хранене започва. Както споменах, това има тенденция да възстановява мазнините (и често малко повече) отново по-бързо от преди. Всички познаваме (или сме били) следния човек: една бисквитка, изядена в момент на слабост или разсейване, чувството за вина настъпва, а останалата част от чантата е ОТХВЪРЛЕНА (може би вдишването е правилната дума). С всичко, което си струва да се направи, си струва да се прекали, нали? Психолозите наричат ​​такива индивиди твърди диети, те виждат света в доста краен правилен или грешен подход, или са на диета и се очаква 100% съвършенство, или те са извън диетата си, изхвърляйки глупости толкова бързо, колкото това ще отида. Напълно съм сигурен, че този тип нагласа не се ограничава до диети, вероятно всяко поведение, което искате да назовете, намира хора в едната или другата крайност.

Като странична бележка често можете да видите същото отношение и при хората, които започват програма за упражнения. Първите няколко седмици минават отлично, тренировките вървят добре, след това се пропуска една тренировка. Човекът смята, че всякакви предимства се губят поради липсата на една тренировка и никога не се връщат обратно във фитнеса.

Вероятно бих могъл да продължа със страници за тази тема, но ще ви спестя словото. Основното ми изтъкване е, че има моменти (повечето от тях), когато натрапчивата отдаденост или очакването за съвършенство се превръщат в съвсем реален източник на провал. Разбира се, ако това ви насочва към все по-добри резултати, такова отношение ще работи. Но само докато най-накрая се подхлъзнеш. Имайте предвид, че казах „докато не се подхлъзнеш“ не „ако се подхлъзнеш“. В повечето случаи е въпрос на кога, а не дали ще нарушите диетата си.

Ако вземете нагласата, че нещо по-малко от абсолютно съвършенство е провал, вие сте почти обречени от самото начало. Сега има някои изключения, места, където резултатите трябва да се получат за много кратък период от време и наистина не можете да приемете грешки. Спортистите, които имат кратко време да достигнат определено ниво на телесна мазнина или мускулна маса, за които победата или поражението може да зависи от способността им да страдат достатъчно дълго, са едно. Споменах някои други в Наръчника за бърза загуба на мазнини, ситуации, при които хората се нуждаят или искат да постигнат някаква драстична цел за много кратък период от време; дори там включих умишлени почивки както по психологически, така и по физиологични причини. Но в по-голямата част от случаите този тип натрапчиво отношение без изключения обикновено причинява повече проблеми, които той решава.

Придържайки се към тази идея, психолозите често говорят за нещо, наречено принцип 80/20, който казва, че „Ако правите това, което трябва да правите 80% от времето, останалите 20% нямат значение“. Въпреки че със сигурност има изключения (опитайте се да избягвате пукнатини или хероин в 80% от случаите), това със сигурност се отнася за диети и упражнения при по-голямата част от условията.

Ако промените, които сте направили във вашата диета и програма за упражнения, останат стабилни за 80% от времето, останалите 20% не са голяма работа. Не, освен ако не го направите такъв. И в това е наистина проблемът, че 20% проблемът се превръща в такъв само ако диерът реши (съзнателно или несъзнателно) да го направи проблем. Още веднъж, изключението е за хората в строги времеви рамки, които нямат възможност да прецакат. За всички останали търсенето на съвършенство означава търсене на провал.

Фокусирайки се само в краткосрочен план

Това всъщност прави задълбочен аргумент за извършване на малки, пригодни за живеене промени в хранителните и активните ви навици и избягване на типа екстремен подход, който описах в последната си брошура. Простата причина е, че малките промени изглеждат по-лесни за поддържане в дългосрочен план, дори ако те не водят до толкова бързи резултати. И това всъщност е нещо като компромис, видовете малки промени, които са склонни да бъдат устойчиви в дългосрочен план, обикновено водят до загуба на тегло/мазнини, която е толкова болезнено бавна (или минимална), че е почти без значение; а видовете екстремни подходи, които генерират бързи резултати, са почти невъзможни да се придържат в дългосрочен план. Потенциален компромис, и този, към който се обърнах донякъде в Наръчника за бърза загуба на мазнини, използва екстремна диета (като тази, описана в тази брошура), за да генерира първоначални бързи загуби на тегло/мазнини и след това да премине към по-традиционна или умерена диета за по-дългосрочен план.

В края на деня, ето болезнената реалност, с която всички, които спазват диета, трябва да се примирят: единственият начин както да губят мазнини, така и да поддържат тази загуба в дългосрочен план е да поддържат поне някои от диетата и упражненията, които сте променили в дългосрочен план. Завинаги, всъщност, въпреки че това е твърде депресиращо, за да се обмисли. Може би вместо това трябва просто да мислим дългосрочно. Надяваме се, че ще получим генно инженерство достатъчно скоро, за да сключим невинаги такъв вид сделка.

Диетите (или всеки, който се стреми да промени дългогодишно поведение) трябва да спрат да мислят за диетите като краткосрочна промяна в поведението, ще трябва да поддържате поне някои от тези промени в дългосрочен план. Сега ще отбележа тук, че стратегиите, използвани за загуба на тегло/мазнини и поддържане, не е задължително да бъдат еднакви (нито трябва да бъдат). Както говорих в Наръчника за бърза загуба на мазнини, има ситуации, при които първоначално може да се използва екстремна диета и да се премине към подходяща фаза на поддръжка. Много изследователи на диети и автори на диети пропускат тази точка, мислейки, че диетата, която сте спазвали за отслабване/мазнини, трябва или трябва да бъде същата като тази, която използвате, за да поддържате тази загуба.

Мисля, че е полезно, че диетата, която е причинила загубата на мазнини, може да се използва за преминаване към подход за поддръжка (отново нещо, което обсъдих подробно в последната брошура и ще спомена в тази), но не е необходимо същото. Ако елиминирането на всички въглехидрати от вашата диета улеснява загубата на мазнини в дългосрочен план и можете да се върнете към поддържаща диета, която съдържа някои въглехидрати, не виждам какъв е проблемът. Още веднъж, диетата, която използвате, за да губите мазнини, не е задължително да бъде същата диета, която използвате, за да поддържате тази загуба на мазнини. Ако не друго, можете да ядете повече, когато се върнете към поддръжка, видовете храни, които си позволявате, също могат да се променят.

Обобщавайки този раздел, не е, че диетите сами по себе си се провалят, а диетите, които се следват само краткосрочно, се провалят. Тялото е наистина добро в съхраняването на входящите калории като мазнини след диета и ако се върнете към старите си хранителни навици, можете просто да наблюдавате как паундовете се връщат обратно.

За да се надяваме да укрепим тази точка в съзнанието ви, проучванията на успешни диети (тези, които са отслабнали и са ги държали за известно време, обикновено 2-5 години) показаха няколко много последователни модела на поведение, от които това е един: те поддържат промените в диетата и упражненията, които са направили в дългосрочен план. Ако няма да поддържате поне някои от променените си хранителни и тренировъчни навици в дългосрочен план, може и да не се притеснявате (с едно голямо изключение, обсъдено по-долу).

Едно изключение от това, което написах по-горе

Има обаче едно голямо изключение от горното, което вероятно трябва да спомена (и което обсъждам по-подробно в моя Наръчник за бърза загуба на мазнини). Има хора, които по някаква причина трябва да бъдат във форма само за много кратък период от време, най-много ден или три, които не се интересуват непременно дали резултатите се поддържат дългосрочни или не.

Обикновено това е културист, който се готви за състезание, или дори модел, който има особено важна фотосесия. Или жена, която трябва да свали 20 кг. за нейната сватба или мъж, който иска да впечатли хората на срещата си в гимназията. Дори спортистите, които трябва да направят клас на тегло, понякога трябва да правят страшни неща, за да стигнат там, където трябва, обикновено включващи ограничаване на течностите и често тежка дехидратация. Но последиците от отслабването (каквито и да са те) са по-големи от екстремните подходи, които обикновено се използват. В подобни ситуации, независимо дали е здравословно или не, често се използват изключително ограничителни и/или дори леко опасни подходи. Може да не ни харесват, да не ги оправдаваме, но понякога целите оправдават средствата, защото няколко лири може да означават разликата в получаването на голяма заплата/спечелването на състезанието/да изглеждате добре във вашата сватбена рокля или не.

В тези ситуации дългосрочната поддръжка не е непременно целта. Никой здравомислещ културист не очаква да поддържа формата на състезанието целогодишно, а нито един спортист от тегловата категория не очаква да поддържа тежко състояние на дехидратация през цялата година. Те се оформят за своето събитие и се отпускат до известна степен през останалото време. Така че горните раздели наистина са насочени към човека, който иска да загуби мазнини и да ги задържи дългосрочно.

В този случай, когато поддръжката е също толкова важна, колкото и самата загуба, абсолютните нагласи и съсредоточаването само върху краткосрочните болят много повече, отколкото помагат, и трябва да се избягват, доколкото е възможно. В допълнение към стратегиите, които ще обсъдя в тази брошура, това означава да вземем съвсем различно отношение към диетата. Първо трябва да се освободите от абсолютистките си нагласи, което може да бъде трудно. Второ, трябва да започнете да гледате дълго на загубата на тегло, както и на хранителните и упражненията. Ще се върна към това в следващите глави.