Загуба тегло

Въпреки че има безброй диети, добавки и програми за заместване на хранене, които да гарантират бърза загуба на тегло, повечето пренебрегват изследванията. Въпреки това няколко научно обосновани подхода влияят върху контрола на теглото.

Такива методи включват упражнения, проследяване на консумацията на калории, продължително гладуване и намаляване на броя на диетичните въглехидрати.

В рамките на този доклад се разглеждат полезни планове за отслабване.

Научно приети начини за отслабване

Подходите за намаляване на теглото, подкрепени от емпирични изследвания, включват следното:

Опит с периодично гладуване

Интермитентното гладуване (IF) е консумиращ модел, който дава чести кратки пости и кратко хранене през деня.

Няколко проучвания показват, че бързото периодично шарлатане, което отчита до 24 седмици, води до отслабване на хора с наднормено тегло.

Различните популярни форми на периодично гладуване включват:

Алтернативен ден на гладно (ADF): бързо и обикновено яжте в негладни дни през ден. Актуализираната версия се състои само от 25–30% от енергийните нужди на тялото за гладни дни.

Диетата 5: 2: 2 от 7 дни бързо. По време на гладуването се изяждат 500–600 калории.

Метод 16/8: бързо за 16 часа и яжте само в 8-часов прозорец. 8-часовият период обикновено е от обяд до 20:00. Изследване на този метод установи, че яденето през ограничен период води до по-малко калории и загуба на тегло.

Възможно е да се храните здравословно в негладни дни и да спрете да ядете.

Проследяване на вашата диета и упражнения

Когато искате да отслабнете, трябва да определите какво ядете и пиете всеки ден. Най-удобният начин да направите това е да запишете всеки предмет, който ядат, във вестник или онлайн тракер за храна.

Изследователите пророкуваха, че 3,7 милиарда актуализации на здравни устройства ще се извършат до края на 2017 г. Диетата, физическите упражнения и загубата на тегло са между най-често срещаните приложения. Не е без обосновка, тъй като текущото наблюдение на физическите упражнения и отслабването може да бъде ефективно средство за контрол на теглото.

Едно изследване показа, че редовното проследяване на физическата активност помага за намаляване на теглото. Междувременно доклад показва сигурна връзка между загубата на тегло и нивото на приема на храна и мониторинга на упражненията. Дори продукт, който е основен като педикюр, може да бъде полезен инструмент за намаляване на теглото.

Хранене внимателно

Съзнателното хранене е процес, при който хората мислят как и къде консумират яденето. Подобна практика ще вдъхнови хората да се наслаждават на храната си и да поддържат здравословно тегло.

Тъй като повечето хора водят натоварен живот, те често се хранят бързо на пътя, в колата, на бюрата си и гледат телевизия. Повечето хора също са малко наясно с храната, която консумират, а също така купуват някои от най-добрите хапчета на Ед Филдена или вигора за да направите личния си живот щастлив и здрав.

Техниките за внимателно хранене включват:

  • Седейки на маса, за предпочитане: изчакайте храната и се насладете на преживяването.
  • Премахнете отвличащите вниманието, когато ядете: не включвайте телевизор, лаптоп или мобилен телефон.
  • Хранене бавно: дъвчете и се наслаждавайте на храната. Яжте бавно. Тази техника помага при загуба на тегло, тъй като дава на мозъка на човек достатъчно време да разпознае сигналите за преяждане.
  • Обмисляне на избор на храна: изберете храни, пълни с хранителни вещества и храни, които могат да угодят на часове, вместо на минути.

Яденето на протеин за закуска

Апетитните хормони могат да бъдат контролирани от протеини, за да накарат хората да се чувстват цели. По същество това се дължи на спада на хормона на глада на грелин и повишаването на пептида YY, GLP-1 и холецистокининовите хормони.

Изследвания върху млади възрастни също показват, че може да отнеме много часове, за да има хормонални ефекти от консумацията на високо протеиново хранене.

Опциите за закуска с високо съдържание на протеини включват яйца, тестени изделия, видове масло и ядки, каши от киноа, сардини и пудинг.

Някои храни могат да увеличат броя на здравословните чревни бактерии, включително:

Широка гама от растения

Увеличаването на броя на плодовете, зеленчуците и зърнените храни в диетата може да подобри консумацията на фибри и по-широк спектър от чревни бактерии. Гражданите ще се стремят да гарантират, че зеленчуците и другите зеленчукови храни съставляват 75% от диетата им.

Ферментирали храни

Това подобрява работата на добрите бактерии и спира растежа на вредните бактерии. Киселото зеле, кимчи, кефир, кисело мляко, темпе и мисо са богати на пробиотици, които помагат за подобряване на здравословните бактерии. Проучванията са изследвали задълбочено кимчи, а резултатите от изследванията предполагат ползи срещу затлъстяването. По същия начин проучванията показват, че кефирът може да доведе до загуба на тегло при жени с наднормено тегло.

Пребиотични храни

Те насърчават растежа и развитието на някои от здравословните бактерии за контрол на теглото. Пребиотичните фибри присъстват в различни плодове и зеленчуци, включително корен цикория, артишок, лук, чесън, шпора, праз, банани и авокадо. Това се съдържа и в зърнени храни като овес и ечемик.

Важно е да се отбележи, че когато става въпрос за отслабване, няма лесни решения.

Безопасната, балансирана диета е най-лесният начин за достигане и поддържане на здравословно тегло.

Трябва да се включат 10 порции плодове и зеленчуци, висококачествен протеин и пълнозърнести храни. Това също е полезно да тренирате всеки ден в продължение на поне 30 минути.

След това инсулинът пренася захарта от кръвта в мускулите и мозъка. Когато хората не използват тази захар в битка или полет, тялото я съхранява като мазнина.

Проучванията също така показват, че намаляването на стреса Най-добрият хранителен план за отслабване от 8 седмици значително е понижил индекса на телесна маса (ИТМ) на деца и юноши с наднормено тегло и затлъстяване.

Няколко подхода за контрол на стреса включват:

  • Йога или практикуване на тай чи
  • Техники на медитация и релаксация
  • Прекарайте известно време навън, разхождайки се или засаждайки например. Освен загуба на тегло, има и най-добрият хранителен план за напълняване.