От Nat Eliason в Health

Публикувано или актуализирано на 15 януари 2018 г.

лесно

Миналата седмица US News излезе с доклад за „най-добрите и най-лошите“ диети, които да се следват за 2018 г. Няма да отделям прекалено много време за проблемите с класирането им, но един аспект, който се открои, беше, че диетата с кето за втората най-трудна диета от 40-те, които считат.

Аз съм на кето диета от около шест седмици и това предизвикателство е това, за което чувам най-много. Много любопитни хора се отказват да опитат кетогенната диета, защото звучи изключително трудно: преброяване на калории, само ядене на определени храни, не ядене на много други храни, не знаят какво да ядат в ресторант, трябва да готвят повече ... страшно!

В случай, че още не знаете как работи, кетогенната (кето) диета е мястото, където получавате по-голямата част от калориите си от мазнини, умерено количество от протеини и много малко от въглехидрати.

Типична разбивка ще бъде:

  • Мазнини: 70% от калориите
  • Протеини: 25% от калориите
  • Въглехидрати: 5% от калориите

Ако ядете 2000 калории на ден, това би било:

  • Мазнини: 1400 калории/156гр
  • Протеини: 500 калории/125г
  • Въглехидрати: 100 калории/25g

Това е МНОГО повече мазнини, отколкото повечето хора са свикнали да ядат. Стандартната американска диета за сравнение изглежда по-скоро като 50% въглехидрати, 15% протеини и 35% мазнини.

И тук кетогенната диета се смущава. Виждате колко мазнини трябва да ядете (и колко малко въглехидрати получавате) и се тревожите какво ще ядете по време на хранене и избягвайте да го опитвате. Или опитайте няколко дни с цялото преброяване на калориите, след което се откажете, защото отнема твърде много умствена енергия.

Но не трябва да е трудно или страшно. След като го направих вече шест седмици и проследих почти всичко, което съм ял, както и нивата на моите кетони, измислих няколко прости правила, които работеха за спазването на кетогенна диета без главоболието.

Правило 1: Без въглехидрати

Това е доста обяснимо. Не можете да имате никакви храни, които биха се считали за въглехидрати, с изключение на зеленчуци и авокадо. Разбирате ли

25g на ден, но това ще се изразходва от един или два грама въглехидрати във всичко останало, което ядете през деня.

Ако имате нещо, което е въглехидрат върху всичко останало, което ядете, това ще ви надвиши надбавката и може да не влезете в кетоза.

Правило 2: Закусете тлъсто

Когато повечето хора се провалят в кетото, те преминават през деня си, опитвайки се да спазват диетата, след това стигат до вечерта и осъзнават, че нямат достатъчно мазнини и трябва да пият тежка сметана, за да я компенсират. гадост.

Вместо това трябва да натоварите възможно най-много мазнини по време на „закуска“. За мен това означава да пия четири чаши кето кафе, докато работя сутрин.

Това обикновено е черен чай или кафе с 1 супена лъжица масло, гхи или MCT масло в него. Ако искате да го разбъркате малко, аз също обичам да имам гъбено кафе с някоя от тези мазнини в него и можете също да опитате MCT масло на прах, ако нормалното масло ви дава гащи.

Но ако обичате да ядете нормална закуска, тогава все още е доста просто: сланини, яйца, авокадо и след това едно или две кето кафета.

Ако имате 3 яйца, това са 15 грама мазнини. 4 филийки бекон е около още 15гр. Половината авокадо е още 15. Всяка чаша кето кафе е 14g.

Вашата цел е да вземете поне една трета от мазнините си за деня първо нещо сутрин, за да не се притеснявате за това толкова по-късно.

За да разберете това число, можете да изчислите TDEE и след това да разберете какви са 70% от това в грамове мазнини ... или просто да се откажете от просто правило: вашето целево тегло е колко грама мазнини трябва да имате.

Ако тежите 160 паунда и се опитвате да стигнете до 150 паунда, тогава трябва да имате 150 г мазнини през целия ден, а за закуска трябва да снимате поне 50 г.

Ако тежите 110 и се опитвате да стигнете до 100, тогава трябва да имате 100 g мазнини през целия ден, а за закуска стреляйте поне за 33.

Тъй като повечето храни за закуска, които разгледахме, са в диапазона от 15 g мазнини, можем да улесним правилото: разделете целевото си тегло на 30, закръглете и това е колко „мазни порции“ трябва да имате за закуска.

Мазна порция би била:

  • 3 яйца
  • 4 филийки бекон
  • Половин авокадо
  • Едно кафе или чай със супена лъжица масло/гхи/MCT масло/тежка сметана

В момента това изглежда като много мислене, но след като разберете какъв е вашият номер и намерите смес за закуска, която ви харесва, никога повече няма да мислите за това. Очаквам с нетърпение гладкото, маслено кафе сега и вероятно ще откриете, че и вие се наслаждавате на вкуса.

Правило 3: Два юмрука от мазно месо

Направи юмрук. Ето колко мазно месо получавате два пъти на ден. За мен това излиза на около 1lb или 16oz обща пържола, което има точно необходимото количество протеин, за да постигна съотношенията си. Ако сте по-малки, вероятно ще бъде по-скоро 12oz, което трябва да е около сумата, от която се нуждаете. Ако сте по-големи, може да получите повече от 20 или 24oz.

Това правило не е перфектно, но е проста отправна точка. Вместо непрекъснато да се опитвате да разберете колко протеин получавате, дръжте юмрука си нагоре и не забравяйте, че получавате два юмрука мазно месо на ден.

Най-добрите меса са:

  • Говеждо (избягвайте супер постно говеждо месо)
  • агнешко
  • Кожено пилешко бедро
  • Свинско
  • Сьомга
  • Яйца

Правило 4: Една мазнина във всяко хранене

Ще получите по-голямата част от мазнините си от тлъстата закуска и тлъстите меса, но все пак трябва да добавите малко повече към всяко хранене, за да сте сигурни, че сте постигнали целта си.

Най-лесният начин да направите това е да добавите сирене, дресинг за салата или ядки. Ако можете да вземете шепа сирене, шепа орехи или пекани или да добавите 1-2 супени лъжици зехтин, цезар или дресинг за ранчо към салатата си, ще получите необходимата мазнина.

Правило 5: Проследяване и настройка

Ако можете да спазвате тези четири правила, трябва да влезете в кетоза и да започнете да губите мазнини. Но за да сте сигурни, че го правите успешно, помага да направите някаква степен на проследяване.

Най-лесният начин е да проследите теглото си. Ако теглото ви намалява, вероятно го правите правилно.

Следващият най-лесен начин е да вземете няколко ленти с кетон. Те ще променят цветовете в зависимост от нивото на кетоза, в което се намирате. Те не са перфектни, но ще ви дадат приблизителна представа дали влизате в кето или не.

Третият и най-добрият метод е да се получи устройство за изследване на кетон в кръвта, както аз използвам. Това ви позволява да видите много ясно дали сте в кетоза, така че да знаете колко добре се придържате към диетата.

И какво, ако използвате един от тези тестове и изглежда, че диетата не работи? Или не отслабвате, или не сте в кето? Има три неща, които трябва да опитате:

  1. Уверете се, че наистина не ядете въглехидрати. Без подсладители, без превръзки или намазки, без ядки с високо съдържание на въглехидрати.
  2. Намалете приема на месо. Може да имате прекалено много месо, така че го намалете до един и половина юмруци.
  3. Намалете общия си прием. Не искате да намалявате съотношението на мазнини, така че последното нещо, което трябва да опитате (предимно, ако не отслабвате) е просто да ядете по-малко от всичко.

Следвайте тези пет правила и не би трябвало да имате проблем да влезете и да останете в кетоза. Първата седмица може да е малко груба, но след това ще откриете, че е изненадващо лесна диета, от която да живеете.