С пандемията на коронавируса дойдоха много дискусии за човешката имунна система - как тя работи за борба с болестите и най-добрите начини да я поддържате силна. Наред с пиенето на много вода, достатъчно здравословния сън, поддържането на активност и управлението на стреса, доброто, балансирано хранене е от ключово значение за наличието на стабилна имунна система.

Пълноценната растителна диета е един от начините, по които много хора постигат своите хранителни цели. Макар да изглежда, че яденето само на растения би лишило тялото от критични хранителни вещества, яденето на правилната комбинация от растителни храни може да даде на тялото ви всичко, от което се нуждае. Проучванията също така показват ефективността на растителните диети в борбата с хронични състояния като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.

подходяща

Този откъс от книгата „Растителната диета за начинаещи“ обяснява основите на спазването на цялостен хранителен режим на растителна основа (WFPB).

Освен лечението на гореспоменатите хронични заболявания, здравите индивиди също могат да се възползват значително от диетата с WFPB. Изследванията на Дан Бютнер за „сините зони“, където се намират най-дълго живеещите популации в света, показват, че един от основните общи знаменатели сред поживеещите популации е храненето с по-растителна диета. Адвентистите от седмия ден на Лома Линда, Калифорния, са популация от синя зона, която се изучава в продължение на десетилетия чрез това, което е известно като адвентистки здравни изследвания. Някои новаторски констатации от проучване в Archives of Internal Medicine: Месоядните адвентисти са били два пъти по-склонни да развият деменция, отколкото вегетарианците, а вегетарианските мъже и жени са живели съответно с девет и шест години по-дълго от своите невегетариански колеги.

Винаги, понякога, никога

Ето няколко примера за „винаги“ храни, които съставляват основата на диетата на WFPB, „понякога“ храни, на които се радва най-добре умерено, и „никога“ храни, които изобщо не са част от диетата.

Хранене по растителна диета

Консумирането на разнообразни храни на диета WFPB е здравословен и вкусен начин да набавите на тялото си всички нужни хранителни вещества. Може би сте пораснали, като ви казват, че ключът към здравословната диета е да намалите приема на въглехидрати и да увеличите протеините - но скоро ще разгледаме защо много растителни лекари препоръчват точно обратното. И докато ние ще се потопим по-дълбоко в това как можете да отговорите на вашите нужди от макроелементи (въглехидрати, протеини, мазнини), ключовото нещо, което трябва да запомните, е да го направите просто и да се съсредоточите върху яденето на цели растителни храни, възможно най-близо до естественото им състояние.

Протеин

Хората, които са възприели WFPB диета, често се питат откъде си набавят протеина. Това се основава на често срещаното погрешно схващане, че протеините се съдържат само в животински продукти или че протеините от животински източници са с по-високо качество от растителните протеини. В действителност, целите растителни храни доставят протеини в различни количества и проучване от 2016 г. в JAMA Internal Medicine показва, че яденето на растителни протеини е свързано с по-ниски нива на смъртност, докато тези, които получават протеини от животински източници, имат по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. Друг протеинов мит е, че трябва да ядете специфични „богати на протеини“ растителни храни или добавки, за да отговорите на вашите изисквания за диета WFPB. Истината е, че като ядете добре закръглена диета WFPB, можете да бъдете спокойни, знаейки, че вашите протеинови нужди са задоволени.

Въглехидрати

Много популярни диети изискват диети за намаляване или изключване на въглехидрати. За разлика от тях диетата на WFPB е изградена около богати на въглехидрати скорбялни скоби, като картофи, сладки картофи, овес, ориз и боб. Тези хранителни продукти, които насърчават здравето, не трябва да се бъркат със силно преработени източници на въглехидрати като бяло брашно или трапезна захар. Когато ядете пълноценни храни, консумирате фитонутриентите и фибрите, които придружават въглехидратите, така че те нямат същите вредни ефекти като преработените въглехидрати.

Всъщност е доказано, че диабет тип 2, който често се свързва с диета с ниско съдържание на въглехидрати, реагира изключително добре на диета с WFPB. Проучване в Diabetes Care установява, че „диета, богата на въглехидрати и фибри, основана основно на бобови растения, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, може да бъде особено полезна за лечение на пациенти с диабет“, тъй като увеличава тяхната чувствителност към инсулина, който те имат вече произвежда.

Дебел

Някои диети препоръчват максимизиране на мазнините, докато други се стремят да ги сведат до минимум. Както в случая с протеините и въглехидратите, мазнините се консумират най-добре в цялата им растителна форма. Докато обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини от стандартната американска диета (SAD), диетите на WFPB, базирани на пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, осигуряват около 10 до 20 процента мазнини от калориите. Този процент е в съответствие с препоръките, открити в много проучвания, изследващи благоприятните ефекти на диетата WFPB за понижаване на холестерола, обръщане на сърдечни заболявания и лечение на диабет тип 2. Растителните храни с по-високо съдържание на мазнини като ядки, семена и авокадо, макар и да не са задължителни, редовно се включват в по-малки количества при диета на WFPB. Ще намерите много от тези растителни храни с по-високо съдържание на мазнини, изброени като съставки за растителни млека, сосове, десерти и предястия.

3 рецепти

Пълнозърнести кифли с боровинки

Прави 8 кифли

30 минути, без ядки - време за подготовка: 5 минути - време за готвене: 25 минути

Що се отнася до страхотната закуска, която пътува добре, кифлите винаги са чудесен избор. Тези кифли с боровинки не само правят вкусна закуска, но и забавно допълнение към училищни обяди или удобна закуска, която да носите със себе си на поход.

  • 1/2 чаша мляко на растителна основа
  • 1/2 чаша неподсладено ябълково пюре
  • 1/2 чаша кленов сироп
  • 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
  • 2 чаши пълнозърнесто брашно
  • 1/2 чаена лъжичка сода за хляб
  • 1 чаша боровинки

1. Загрейте фурната до 375 градуса по Фаренхайт.

2. В голяма купа смесете млякото, ябълковия сос, кленовия сироп и ванилията.

3. Разбъркайте брашното и содата за хляб, докато не остане сухо брашно и тестото стане гладко.

4. Внимателно сгънете боровинките, докато се разпределят равномерно по тестото.

5. Във форма за мъфини напълнете 8 чаши за мъфини, пълни с три четвърти тесто.

6. Печете в продължение на 25 минути или докато не можете да залепите нож в центъра на кифла и той да излезе чист.

Съвет за подготовка: И замразените, и пресните боровинки ще работят чудесно в тази рецепта. Единствената разлика ще бъде, че кифлите, използващи пресни боровинки, ще се готвят малко по-бързо от тези, които използват замразени.

На порция (1 кифла): Калории: 200; Общо мазнини: 1 g; Въглехидрати: 45 g; Фибри: 2 g; Протеин: 4 g

Пълнени чушки на югозапад

Без глутен, без ядки - Време за приготвяне: 10 минути - Време за готвене: 30 минути

Пълнените чушки са страхотни, ако търсите вкусна, лесна вечеря, която също се съхранява добре за остатъци. Червените или жълтите чушки ще придадат малко повече вкус на ястието. За да загреете, добавете няколко филийки халапеньо в оризовата смес, преди да напълните чушките.

  • 4 чушки
  • 3 чаши варен кафяв ориз
  • 1 чаша варен черен боб
  • 1 чаша царевица (прясна или замразена)
  • 1 чаша зеленчуков бульон
  • 2 супени лъжици доматено пюре
  • 2 супени лъжици чили на прах
  • 1 чаена лъжичка смлян кимион

1. Загрейте фурната до 375 градуса F.

2. Нарежете върховете на чушките и отстранете всички семена или влакна, които остават вътре в сърцевината или вътре в върховете на чушките.

3. В голяма купа смесете ориза, фасула, царевицата, бульона, доматеното пюре, чилито на прах и кимиона, докато доматеното пюре и подправките са добре включени.

4. Лъжица една четвърт от оризовата смес във всяка чушка. Поставете чушките изправени върху съд за печене и поставете върховете обратно върху чушките.

5. Печете 1 час, или докато чушките не се пробият лесно с вилица, и сервирайте.

Съвет за техника: За да намалите времето за печене, изпълнете инструкциите през стъпка 2, след това поставете чушките в тенджера с вряща вода за 5 минути или ги микровълнова за 1 минута. Продължете със стъпки 3 и 4, след което печете 30 минути.

На порция: Калории: 270; Общо мазнини: 3 g; Въглехидрати: 55 g; Фибри: 9 g; Протеин: 11 g

Печено Халапеньо и Лайм Гуакамоле

5 съставки, 30 минути, без глутен, без ядки

Време за подготовка: 5 минути - Време за готвене: 10 минути

Това гуакамоле носи топлина и докосване на сладост от печеното халапеньо, поп киселина от лайма и прекрасната кремообразна текстура и уникален вкус на зряло авокадо.

  • 1 до 3 халапена (в зависимост от предпочитаното ниво на пикантност)
  • 1 авокадо, обелено и обезкостено
  • 1 супена лъжица прясно изцеден сок от лайм

1. Загрейте фурната до 400 градуса F. Покрийте лист за печене с хартия за печене.

2. Поставете халапените върху тавата за печене и печете за 8 минути. (Халапеньото може да се пече и на скара за 5 минути, ако вече сте го запалили.)

3. Нарежете халапените надолу по центъра и отстранете семената. След това отрежете горното стъбло и нарежете на зарове на 1/8-инчови парчета. Измийте ръцете си веднага след работа с халапените.

4. В средна купа използвайте вилица, за да намачкате заедно авокадото, парчетата халапеньо и сока от лайм. Продължете да пасирате и разбърквате, докато гуакамоле достигне предпочитаната консистенция, и сервирайте.

Вариационен съвет: Забавен начин да промените гуакамоле или да намалите количеството мазнина на порция е да смесите 1 чаша задушен сладък грах в гладко пюре, след което смесете граха с авокадото.

На порция: Калории: 77; Общо мазнини: 7 g; Въглехидрати: 5 g; Фибри: 3 g; Протеин: 1 g

Препечатано с разрешение от „Растителната диета за начинаещи“ (Rockridge Press, 2019).

за автора

Габриел Милър е автор, говорител, готвач и запален градинар. Той води блог „Plant Based Gabriel“, който е фокусиран върху подпомагането на хората и семействата да преминат към растителна диета и вегански начин на живот. Освен че произвежда полезни рецепти и видеоклипове, той също обича да работи във веганската си и биологична ферма за зеленчуци.

Подобни публикации

Знаете ли, че сърдечните заболявания са убиец номер едно в САЩ, следван ...

Краставица Салса и бял боб Пълнени авокадо Добив: 6 порции Съставки: 1 голяма краставица, нарязана ...

Вегетарианският начин на живот е лично решение и не е необходимо да бъде постоянно ...