Традиционният възглед за отслабването - яденето на нискомаслена, нискокалорична храна и многото кардио тренировки е остарял. Той не е ефективен и не е устойчив.

Първата и най-важна стъпка към устойчивата загуба на тегло е да промените начина си на хранене. Яжте истинска храна, която подхранва тялото ви и го снабдява с хранителни вещества и енергия.

Ако четете това, сигурен съм, че не е нужно да ви убеждавам защо кетогенната диета е отлична диета както за загуба на мазнини, така и за здраве. И ако искате просто да отслабнете, тренировката всъщност не е изискване, ако спазвате кетогенната диета.

Обаче - има толкова много причини за упражнения, които не се въртят около загуба на тегло. Може да ви накара да се почувствате по-щастливи, полезно е за мускулите и костите, може да повиши енергийните нива, да намали риска от хронични заболявания, да помогне за здравето и паметта на мозъка ви, ще ви помогне да останете активни и мобилни в старост и др.

Как се вписват упражненията с кето?

диета

Свикнали сме с идеята, че въглехидратите осигуряват енергия за упражнения, така че е разбираемо, че хората са загрижени за това как да включат упражненията с нисковъглехидратна диета като кетогенната диета.

Първо - нека да разгледаме как тялото получава енергията си, докато е на кетогенна диета.

Телата ни бяха проектирани да изгарят мазнини. Нашите предци са живели от месо и зеленчуци. Въглехидрати има в зеленчуците, но в онези времена нашите предци не са яли достатъчно въглехидрати, за да могат телата им да се научат как да ги използват за гориво. Те използваха месото и мазнините за гориво.

Бързо напред към днес.

Въглехидратите се консумират в изобилие. Това изобилие от въглехидрати принуди тялото да започне да се учи как да го обработва и използва за гориво.

Сега, когато консумирате въглехидрати, тялото ви ги превръща в глюкоза и използва тази глюкоза като гориво. Това е много бърз процес. Ето защо, когато се чувствате като че се нуждаете от малко енергия, можете да вземете бонбон и да се почувствате весели почти веднага.

Ето защо следобед обикновено започвате да се чувствате сънливи. Вашето тяло е изразходвало своите глюкозни резерви и трябва да ги попълните.

Но защо тялото ви просто не продължава да използва мазнини, по-скоро?

Простият отговор е инсулин

Инсулинът е хормон. Използва се, за да помогне на глюкозата в кръвта ви да премине, позволявайки на тялото ви да я използва като енергия.

Инсулинът е този, който предотвратява освобождаването на мастните запаси в тялото ви.

Така че, когато имате произведен инсулин, за да подпомогнете транспортирането на глюкозата, в същото време запасите от мазнини не се освобождават. Ето защо тялото ви не може просто да превключва лесно превключвателя за изгаряне на мазнини.

Едва когато намалите въглехидратите си до много ниско ниво, така че нивата на глюкозата да спаднат, тялото ви няма да произвежда същия инсулин като преди. Това улеснява освобождаването на мастните клетки.

Добре, така че сега знаете как тялото ви използва гориво, но как е свързано с упражненията с кето?

Различни видове упражнения

Аеробни упражнения

Аеробните - или кардио - упражнения са всичко, което продължава повече от 3 минути. Кардио кардиото с ниска интензивност е идеално за кето диета, тъй като ви поставя в състояние на изгаряне на мазнини. Въпреки това - кардиото с висока интензивност ще изисква въглехидрати (ще влезем малко по-подробно по-надолу).

Анаеробни упражнения

Това се характеризира с изблик на къси панталони. И спринтът, и вдигането на тежести се считат за анаеробна дейност. За този тип упражнения е необходима глюкоза - която ще разгледаме малко по-подробно по-надолу.

Упражнения за гъвкавост

Йога и други участъци попадат в упражненията за гъвкавост. Те са добри за разтягане на мускулите, увеличаване на обхвата на движение и подпомагане на ставите. Ако сте гъвкави, това означава, че ще сте склонни да се възстановите по-бързо от наранявания.

Упражнения за стабилност

Основните тренировки и упражнения за балансиране помагат за укрепване на сърцевината, подобряване на стойката и укрепване на мускулите.

Упражнение и енергия

Както видяхте по-горе, някои видове дейности - дейности с висока интензивност - ще изискват глюкоза.

Глюкозата може да бъде изгорена по време на аеробни (с кислород) и анаеробни (без кислород) дейности. Кетоните могат да се изгарят само по време на аеробна активност.

Това означава, че чисто анаеробни дейности като спринт на 100 ярда или олимпийско вдигане на тежести всъщност изискват глюкоза.

От друга страна, упражненията с ниска интензивност като ходене, джогинг, колоездене (ако се правят с достатъчно ниска интензивност), не изискват специално глюкоза.

Когато ограничавате въглехидратите, лишавате мускулите си от необходимата му глюкоза, за да подхранвате високоинтензивни дейности. Това означава, че кетогенната диета всъщност може да има отрицателен ефект върху представянето ви, ако участвате в дейности с висока интензивност като

  • Кросфит
  • Вдигане на тежести
  • Спринт или плуване
  • Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
  • Спортове, които имат минимална почивка, като футбол и ръгби
    И други спортове и дейности с висока интензивност.

Така че, ако вашето упражнение попада под ниско интензивно кардио, гъвкавост или стабилност, тогава можете да продължите с кето диетата си както обикновено. Ако сте на път да започнете кетогенна диета за първи път, имайте предвид, че ефективността ви може да бъде засегната през първите 3-4 седмици. Вземете го малко по-лесно и по-скоро се съсредоточете върху правилното си хранене, след което можете да възобновите дейностите си както обикновено.

Ако обаче упражнението ви е анаеробно или кардио с висока интензивност, тогава ще трябва да следвате целенасочена кетогенна диета.

Целевата кето диета за спортисти

Когато следвате кетогенна диета, важно е правилното разграждане на макросите (мазнини, протеини и въглехидрати). Но когато сте спортист, става още по-важно правилното съотношение.

Трябва да започнете с количеството протеин. Протеинът стимулира изграждането на мускули и насърчава изгарянето на калории повече от останалите макронутриенти. Освен това - яденето на достатъчно протеин ще гарантира, че няма да загубим мускулна маса.

След като изчислите вашите нужди от протеини, тогава изготвяте останалите макронутриенти въз основа на това, което целевата кетогенна диета.

Целевата кетогенна диета се основава на стандартната кетогенна диета, с едно важно допълнение. Ядете 20-50 грама (или по-малко) нетни въглехидрати, взети 30 минути до един час преди тренировка. Тези 20-50 грама са в допълнение към вашите 20-50 грама нетни въглехидрати на ден като част от стандартната разбивка на макронутриентите.

Ако все още се опитвате да отслабнете, пребройте излишните въглехидрати като част от дневните си калории (и след това намалете мазнините).

Допълнителните въглехидрати, които имате преди тренировка, в идеалния случай трябва да бъдат под формата на глюкоза. Фруктозата ще отиде направо в черния дроб, за да попълни чернодробния гликоген, вместо да отива в мускулите. Идеални са таблетките декстроза или пакетите с глюкозен гел.

Допълнителните въглехидрати могат да се консумират сами или с протеини, но не и с мазнини. Диетичните мазнини имат ефект на забавяне на консумацията на протеини и въглехидрати, което е нещо, което не искате.

Друга възможност за спортистите е да спазват цикличната кетогенна диета. Това е, когато спазвате стандартната кетогенна диета в продължение на 5-6 дни, след което имате 1-2 дни висока консумация на въглехидрати, за да попълните пълните запаси от гликоген в мускулите и черния дроб. Ако спазвате кетогенната диета по здравословни причини (например хиперинсулинемия или хипертония), тогава е най-добре да избягвате цикличната кетогенна диета.

Може да изглежда, че кетогенната диета може да попречи на спортистите, но в действителност е показала, че в проучванията е полезна. Просто е важно да го адаптирате леко, така че тялото ви да има достъп до глюкоза, когато има нужда от нея.

Също така е важно да запомните, че вашите специфични нужди ще бъдат уникални, тъй като всеки спортист гори гориво по различен начин. Използвайте тези насоки като основа и след това продължете да наблюдавате и настройвате, за да намерите правилния хранителен план за вас и вашето обучение.

Добре дошли!

Тук в Thrive/стреми се стремим да го направим, за да можете да отключите най-доброто си аз, като се храните правилно и живеете правилно.