Вашето тяло е очарователна и сложна система. С правилната диета той ще започне да изгаря натрупаните мазнини като гориво вместо консумираните въглехидрати, което води до метаболитно състояние, наречено кетоза. Спазването на кето диетичен план е чудесна възможност за тези, които искат да видят ускорена загуба на мазнини за относително кратък период от време, но това включва и някои предизвикателства.

лесно

Независимо дали започвате да пътувате със загуба на тегло и здраве или сте по-опитни и искате да подобрите играта си, това просто ръководство ще ви помогне да разберете дали кето диетата е подходяща за вас. Също така е много важно да обсъдите диета като тази с Вашия лекар, преди да започнете.

Историята на кетогенната диета

Кетогенната диета започва като подход за лечение на епилепсия още през 20-те години, когато изследователите откриват, че това е чудесна алтернатива на гладуването като средство за лечение на епилептични симптоми. Чрез увеличаване на диетата на пациента изследователите откриват състоянието на кетоза, при което тялото и мозъкът използват чиста мазнина като източник на гориво, а не въглехидрати. В това състояние епилептичните симптоми обикновено отшумяват. Освен това гладът беше намален, което доведе до документирана загуба на тегло и в крайна сметка популярната диета с кетоза, която познаваме днес.

Как действа кетогенната диета

Според Уикипедия „Кетозата е хранителен процес, характеризиращ се със серумни концентрации на кетонни тела над 0,5 mM, с ниски и стабилни нива на инсулин и кръвна глюкоза.“ По-просто казано, това означава, че тялото започва да изгаря складирани мазнини, така че черният дроб да може да произвежда кетони или малки единици гориво, в отговор на липсата на налична глюкоза в кръвния поток. За да достигнете състояние на кетоза, препоръчително е вашата диета да се състои от 30% протеини, 65% мазнини и само 5% въглехидрати. Също така е обичайно да се види диапазон между 50 g и 20 g въглехидрати като предписана граница, но всъщност това ще бъде малко по-различно за всички. Знанието дали сте достигнали състояние на кетоза също може да бъде сложно. Физическите симптоми на кетоза включват загуба на тегло, запек, лош (или плодов) миришещ дъх, различно миришеща урина, повишена жажда и промени в енергията и концентрацията. Сигурен начин за оценка на кетозата е чрез анализ на дишането, кръвта или урината, като всички те ще покажат нивата на кетони в тялото.

Горните нива на въглехидрати следват много нисковъглехидратен хранителен план, който може да не е желателен или устойчив в дългосрочен план, но работи чудесно, за да започне загуба на тегло и да затвърди дългосрочните хранителни навици. Някои хора, особено тези, които са активни, могат да изберат да правят циклична кетогенна диета, в който случай биха имали големи въглехидрати седмично, където приемът на въглехидрати е много висок, докато намалява приема на мазнини. Това би им помогнало да възстановят нивата на мускулен гликоген, които са необходими за интензивни упражнения. След това в началото на седмицата те отново започват да използват своите рецепти с ниско съдържание на въглехидрати.

Тъй като колоезденето на въглехидрати може да бъде доста сложно, в тази статия ще се спрем на диетата, необходима за постигане на кетоза. Също така е добре да се отбележи, че докато кето диетата може да изглежда подобна на други планове за диета с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс, тя има много по-строг прием на въглехидрати с единствената цел да ви постави в кетоза.

Кетогенни диетични храни - какво ще ядете

За да достигнете желаното състояние на кетоза, ще искате да се съсредоточите върху яденето на храни, богати на хранене, които задоволяват мастния баланс на мазнините, протеините и въглехидратите, описани по-горе.

За протеини изберете пилешки гърди, пуешки гърди, постно тревно говеждо месо, сьомга и други рибни сортове, морски дарове, яйца и белтъци, заедно със суроватъчен протеин на прах.

За мазнини се обърнете към кокосово масло, зехтин, нискомаслено сирене, тлъсти сортове риба, заедно с по-малки порции ядки и семена. Имайте предвид, че няма да можете да ядете твърде много ядки и семена, тъй като те съдържат въглехидрати и може да ви надхвърлят лимита на въглехидрати. По същия начин, авокадото може да се яде, но в строга умереност, за да се предотврати твърде висок прием на въглехидрати.

За въглехидратите се придържайте към листни зеленчуци като спанак и кейл. Тези зеленчуци съдържат най-малко грама въглехидрати общо, така че ще могат лесно да се впишат във вашия хранителен план. За да поставим нещата в перспектива, ако приемът на калории е зададен на 1800 калории, това означава, че ще консумирате само 90 калории от въглехидрати или еквивалент на около 20 грама общо.

Ползи от плана за диета с кето

Като се има предвид колко ограничителен е този хранителен план, дългосрочните ползи си заслужават:

• Пълно спиране на глада - много хора трябва да си напомнят да ядат

• Стабилни енергийни нива

• Стабилизирани нива на глюкоза и инсулин в кръвта (което намалява риска от диабет!)

• Подобрени профили на холестерола, при условие че се приемат правилните мазнини

• По-ниски нива на кръвното налягане

• Намалена болка в ставите

• По-добър фокус и концентрация

Краткосрочни недостатъци при стартиране на план за кето хранене

През първите две седмици повечето хора изпитват следните нежелани странични ефекти от много ниско съдържание на въглехидрати. Но не позволявайте това да ви възпира; тези реакции отшумяват, ако се придържате към него.

• Любителите на въглехидрати може да се затруднят да се придържат към този план поради интензивното желание за храни, богати на въглехидрати

• Нивата на енергия падат през първите две седмици

• Може да настъпи мозъчна мъгла или проблеми с концентрацията

• Запек поради липса на общо диетични фибри

• Проблеми със съня през нощта и поддържане на будност през деня

Не забравяйте, че за повечето хора тази диета е фокусирана върху просто постигане на състояние на кетоза, а не върху ограничаване на приема на въглехидрати, което е драстично завинаги, така че тези недостатъци са само временно неудобство за преодоляване. За тези, на които им е предписана диета със силно ниско съдържание на въглехидрати за неопределено време, те също откриват, когато първоначалните дискомфорти отшумят, те се чувстват много по-добре.

За кого е най-подходяща тази диета?

Тази диета ще работи най-добре за тези, които са доволни и най-щастливи ядат храни, богати на протеини и мазнини и които не смятат, че се нуждаят от въглехидрати, за да се задоволят с плана за хранене. Възможно ли е любителите на въглехидратите да успеят с кето диета? Абсолютно, макар че им е малко по-трудно в началото.

Това също е чудесна идея за тези, които наистина се борят с глада, докато диети. Ако това е, което често ви изпраща от плана ви, ще откриете, че нещата са много по-лесни, когато използвате кетогенния диетичен план.

И накрая, той е чудесен и за тези, които може да страдат от диабет, тъй като е ефективен начин за стабилизиране на кръвната захар.

Съвети за успех

Ако сте решили, че този план е за вас, ето няколко бързи съвета, които трябва да запомните:

Първо, останете хидратирани! Когато започнете да планирате, тялото ви ще изхвърли голяма част от теглото на водата от вашата система, тъй като приемът на въглехидрати намалява. Дехидратацията не се чувства страхотно, така че се стремете да пиете поне 8-10 чаши вода всеки ден. Това ще помогне за много по-лесен преход към кетоза.

След това се подгответе за първата седмица или две, за да бъде предизвикателство. Повечето хора ще се чувстват леко „мъгляви мозъци“ или ще имат главоболие, съчетано с ниска енергия. Опитайте да го прокарате. След като тялото ви се адаптира към кетоза, всичко това ще изчезне и ще започнете да се чувствате много по-добре.

Въпреки че някои хора никога не се адаптират (и в резултат на това тази диета не е за тях), повечето ще се справят добре и ще бъдат развълнувани от резултатите.

И накрая, направете всичко възможно да планирате и приготвите ястията си предварително и да запазите дома си снабден с кето-приятелски храни. Това ще помогне за намаляване на изкушението да ядете нещо, което не е на диета, с по-високо съдържание на въглехидрати и което ще ви изведе от състоянието на кетоза. Предварителното планиране също е важно, когато сте заети/стресирани и започнете да мислите за бърза корекция на въглехидратите.

Ако харесвате звука на тази диета и искате да започнете, изберете опцията Atkins/Ketogenic като основен тип храна в предпочитанията си за храна в Eat This Much и ние автоматично ще генерираме ястия, които са фокусирани върху кетото. Късмет!