Изглежда, че всеки ден има ново заглавие в интернет или ново заглавие на списание, обещаващо, че можете да отслабнете за дни, да свалите корема си само с едно движение и напълно да преобразите тялото си с една специфична модна диета.

цялата

В действителност загубата на мазнини (което всъщност хората искат да загубят, когато отслабнат) се свежда до тези прости основи. Подслушахме регистрирани диетолози и лични треньори, които обясниха как да загубим телесните мазнини и да ги предпазим окончателно. Като начало ще искате да се отървете от онези Shake Weight и тези странни неща, обгръщащи тялото и всъщност да започнете да ядете въглехидрати (да, въглехидрати!). Превъртете за още експертни съвети.

Яжте в здравословен дефицит на калории

В крайна сметка загубата на тегло е свързана с калории навън, калории навън. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте приели. "Трябва да създадете дефицит от 3500 калории, за да загубите един килограм", обясни регистриран диетолог и сертифициран ACSM личен треньор Джим Уайт, собственик на Jim White Fitness и Nutrition Studios. "Това може да стане чрез изгаряне на допълнителни калории чрез упражнения или намаляване на приема на калории, но най-добрият начин е да използвате комбинация от двата метода. Това гарантира, че давате на тялото си достатъчно хранителни вещества по време на периоди на отслабване."

Яденето при 3500 калории с дефицит обаче не гарантира точно отслабване с един килограм. Има много други фактори, които влияят върху това как тялото ви отслабва, включително стрес, сън и хормони.

Въпреки че трябва да се храните с калориен дефицит, той не препоръчва на никого да яде по-малко от 1200 калории на ден. И тъй като нуждите от калории са много индивидуални от човек на човек, Джим препоръчва да се срещнете с регистриран диетолог, ако можете, за да прецените вашите нужди и вашите цели. Ако това не е възможно, можете да използвате тази формула, за да изчислите прогнозния си калориен дефицит за отслабване.

Фокусирайте се върху здравословните мазнини и постните протеини

За вашата диета трябва да се заредите с цели храни, с акцент върху постните протеини и здравословните мазнини. "Фокусирайте се върху здравословни мазнини като зехтин, авокадо, семена и бобови растения, които ще помогнат на тялото ви, като се почувствате сити", обясни регистрираният диетолог Шана Спенс, MS. Тя също така препоръчва да се ядат постни протеини, като пиле, риба или растителни протеини като тофу. "Те също ви пълнят и оставят доволни", каза тя.

Що се отнася до това колко от тези макронутриенти трябва да ядете, Джим препоръчва макроразграждане от 40:30:30 - 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

Не се отказвайте напълно от въглехидратите

Както каза Джим, 40 процента от вашата диета трябва да идва от въглехидрати. Така че, въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и без въглехидрати са изключително популярни, за да губите мазнини завинаги, все пак ще искате да ядете въглехидрати.

"Много хора правят грешката да отидат с ниско съдържание на въглехидрати или да се опитат да намалят въглехидратите изобщо; вие искате да направите точно обратното", препоръча Шана. "Нашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да оцелее: това е гориво за нашето тяло и мозък."

Що се отнася до какъв тип въглехидрати да ядете, тя препоръчва сложни въглехидрати, които имат фибри, за да ви запълнят. "Те могат да включват здрави зърнени храни като киноа, която също е протеин, пълнозърнест хляб, овес, ечемик или фаро."

Бъдете активни извън фитнес залата

Когато хората мислят за активност за загуба на мазнини, те обикновено си представят часове на бягащата пътека или да вземат интензивен спин клас. В действителност, за да се включите повече и да увеличите загубата на мазнини, всичко е просто да се движите повече.

Ерик Боулинг, сертифициран от NASM личен треньор в Ultimate Performance, каза, че насърчава клиентите си да бъдат по-активни извън фитнеса и да увеличават общите си стъпки до минимум 10 000 на ден.

"Това малко добавяне ще увеличи ежедневната ви активност и бързо ще увеличи общото количество изгорени калории през целия ден", каза той. "Това се нарича термогенеза без упражнения и това е един от най-ефективните инструменти за загуба на мазнини, които повечето хора пренебрегват."

Вдигане на тежести

Да, кардио изгаря калории. Но хората често пренебрегват силовите тренировки, които могат да ви помогнат да загубите мазнини в дългосрочен план. Ерик препоръчва вдигане на тежести три пъти седмично, като се започне. Вдигането на тежести ще ви помогне да изградите чиста мускулатура, която изгаря повече калории в покой. Това също ще промени състава на тялото ви, така че ще изглеждате по-тонизирани и дефинирани.

И не се страхувайте да вдигате тежко; това ще ви помогне да губите мазнини, а не да ставате обемисти. Ако тепърва започвате, вижте тази четириседмична програма за силови тренировки.

Опитайте HIIT

HIIT, което означава интервална тренировка с висока интензивност, може да ви помогне да получите ефективна тренировка за по-кратък период от време. В HIIT правите период на цялостно упражнение, последван от още по-дълъг период на почивка. Можете да правите HIIT с упражнения с телесно тегло, вдигане на тежести или кардио, като спринт на бягащата пътека.

Има някои доказателства, че HIIT може да насочи коремните мазнини. Ерик е фен на HIIT и препоръчва на хората да го правят един или два пъти седмично, за да губят мазнини. HIIT може също да ви помогне да постигнете EPOC или излишна консумация на кислород след упражнения, известна също като ефект на изгаряне, по време на който тялото ви поддържа изгаряне на калории дори след тренировка.

За да започнете, разгледайте някои от любимите ни HIIT тренировки.

Наспи се

И докато диетата и упражненията са важни за загубата на мазнини, много хора са склонни да пренебрегват друг важен начин на живот: съня. Липсата на сън може да увеличи производството на хормона на стреса кортизол.

„Когато сте лишени от сън и нивата на кортизол се повишават, за да поддържате тялото в движение, вероятно ще изпитвате умора, повишен глад за храна, умствена мъгла и по-ниска„ реална “енергия“, обясни Ерик. „Всичко това ще повлияе на ефективността ви във фитнеса и ще наруши придържането ви към хранителния план.“