растителна

Независимо дали искате да отслабнете с 5 или 50 килограма, храненето на растителна основа е най-лесният начин да го направите. Можете да ядете колкото искате и въпреки това да отслабнете! Още по-добре, когато ядете на растителна основа, дори не е нужно да правите упражнения, за да видите резултатите. 1 (Въпреки че упражненията ще ви помогнат да се чувствате най-добре.)

Всъщност през 2015 г. изследователи и учени от Харвард в Тайван са изследвали 12 различни проучвания за хранене със „златен стандарт“. В сравнение с всеядните, тези, които са назначени за вегетарианска диета (включително мляко и яйца), са загубили 3,3 излишни килограма, а тези, предназначени за чисто растителна (веганска) диета, са загубили 5,5 излишни килограма. 2

Черешката на растителната торта? Освен че ще отслабнете лесно, ще залеете тялото си с витамини, минерали и фитохимикали. Това означава повече енергия за тренировка, преследване на децата и избягване на тази катастрофа след обяд. По-нататък, ако сте на растителна основа, по-малко вероятно е да получите диабет, някои видове рак и сърдечни заболявания. 3,4

Нещо повече, растителната диета е лесна за спазване. Разбира се, има моменти, в които ще бъде предизвикателство, но не е нужно да сте перфектни, за да видите резултатите. (Повярвай ми на това, хаха!) Всъщност не ми вярвай. Опитайте растителна диета за себе си за няколко седмици. Вижте как се чувствате - и какво се случва с числата на вашата скала. 🙂

На растителна основа означава просто да центрирате диетата си върху цели растителни храни. Това включва минимизиране или избягване на животински продукти като месо и яйца, захар, бяло брашно и масло.

„Растителна основа“ не е непременно същото като веган, макар че може да бъде. Oreos, Twizzlers, кока-кола и картофени чипсове са вегански, но те не насърчават точно здравето. Растителното хранене, от друга страна, е версията „Кадилак“ на веганска (или почти веганска) диета. Той набляга на храните, които са цели и естествени - точно както телата ни ги харесват.

Отслабването с растителна диета е много вкусно. Просто следвайте тези 5 прости стъпки:

1. Изберете протеини на растителна основа

Заместете боб, грах, леща, тофу или меса на растителна основа за животински продукти. Бюрото от боб, запърженото мляко с тофу, пушената супа от грахов грах, хумусните опаковки и 5-минутните такос от черен боб също са вкусен избор. Живеете ли от говеждо месо? Опитайте Beyond Meat се руши. Те са готови за ядене за 1 минута и са вкусни в сос за спагети или пълнени чушки. Не забравяйте, че не трябва да сте на 100% растителна основа (въпреки че това би било чудесно), за да отслабнете. Просто направете най-доброто, което можете.

Забележка: Всички растителни храни съдържат протеини, а не само боб. 21 Изненадващи растителни протеинови източници

2. Разменете млякото на растителна основа с млечно

Млечното мляко е проектирано да превърне 90-килограмово теле в 600-килограмова крава за 6 месеца. Буквално е на килограми. И така, защо да го пиете, за да отслабнете? Вместо това опитайте мляко на растителна основа. Ще получите същите калций и витамин D, които се намират в млякото за част от калориите. По-точно, чаша обезмаслено мляко съдържа 86 калории, докато чаша неподсладено бадемово мляко съдържа 30 калории. Ако пиете 2 чаши мляко на ден, това спестява 112 калории на ден или 3360 калории на месец. Тъй като трябва да изгорите

3500 калории, за да загубите килограм, този прост превключвател може да ви помогне да загубите 12 килограма годишно!

3. Яжте повече, отколкото сте свикнали

Гладен ли си? Продължавайте да ядете! 🙂 И не само зеленчуци. На растителна диета се насърчават въглехидратите като пълнозърнести храни и картофи. Това е красотата на растителните храни. Можете да ядете колкото искате и въпреки това да отслабнете.

4. Нефтът излиза; секси семена и ядки са вътре

Петролът е диетично бедствие. Една супена лъжица зехтин съдържа огромни 120 калории; една супена лъжица чиста захар има само 48. Всъщност, 2 супени лъжици зехтин имат същите калории като 2 лъжички сладолед на Бен и Джери Чийзкейк Брауни, около 250 калории. Освен това маслото е лишено от хранителните си вещества.

Тук влизат ядките и семената. Те съдържат малко масло, да, но също така и протеини, фибри, витамини и минерали - всичко това в здравословна сърдечна опаковка. Гответе със спрей за готвене или бульон и набавяйте мазнини от здрави цели растителни източници.

5. Вземете витамин В-12 или мултивитамин

Колкото и здравословно да е храненето на растителна основа, витамин В12 се съдържа само в животински храни. Така приемането на добавка от витамин В12 е от съществено значение. Мултивитаминът също действа, тъй като в него ще има витамин В12. Аз лично приемам ежедневните мултивитамини на д-р Фурман, защото те съдържат всичко, от което се нуждаете, а нищо не. Няма да печеля пари, ако купувате чрез тази връзка; Просто исках сам да споделя марката, която използвам.

Обучавате ли се визуално? Вижте табелката за отслабване на растителна основа Veggie Quest. Просто свържете чинията си с диаграмата при повечето ястия и вече сте си осигурили основите.


Адаптиран от насоки, основани на доказателства от Харвардското училище за обществено здраве, Министерството на земеделието на САЩ, Американската диабетна асоциация и Комитета на лекарите за отговорна медицина

Плоча за отслабване на растителна основа: Групи храни

Зеленчуци

Яжте много зеленчуци без нишесте като листни зеленчуци (маруля, спанак, зеле), броколи, чушки, краставици, хикама, моркови, патладжан, репички, зелен фасул, лук и др. Според указанията на д-р Джоел Фурман в Eat to Live, 2 килограма зеленчуци на ден са чудесна цел, 5, но дори 1 килограм би било страхотно. Листните зеленчуци са особено добри, тъй като могат да намалят риска от хронични заболявания. 6 И анализ на повече от 200 проучвания установи, че суровите зеленчуци водят опаковката, когато става въпрос за потенциал за борба с рака. 7

Плодове

Яжте колкото можете в дъга от цветове! Плодовете са особено страхотни, тъй като са с по-ниско съдържание на захар и пълни с антоцианини за борба с болестите.

Здравословни въглехидрати

Включете пълнозърнести храни като овесени ядки, киноа, просо, пшенични плодове и елда. Също така има нишестени зеленчуци като картофи, сладки картофи, маниока, тиква и тиква.

Протеини на растителна основа

Всички пълноценни растителни храни имат малко протеини (дори плодове!), Но фасулът, лещата и грахът са особено богати източници. Тофу, вегетариански бургери и заместители на месо с ниско съдържание на мазнини също са чудесни.

Ядки и семена

Ядките и семената са здравословен източник на основните мазнини, от които се нуждае тялото ви. За повечето хора добра цел е 1 малка шепа (1 унция) ядки и 1 супена лъжица смляно ленено семе на ден. 8

Вода или мляко на растителна основа

Не забравяйте да пиете много течности всеки ден, тъй като жаждата може да бъде объркана с глад. Останете хидратирани също може да ви помогне да мислите по-ясно и да подобрите настроението си. 9 Докато растителните храни съдържат достатъчно калций, растителните млека могат да ви помогнат да получите още повече. Просто изберете неподсладени, некокосови сортове растително мляко като бадем, соя или кашу.

Витамин В12

Вземете витамин В12 като част от ежедневния мултивитамин или два пъти седмично като отделна добавка.

Ето го: Растителна загуба на тегло в 5 стъпки и 5 минути!


Закачете го за по-късно

Твой ред

Сега е твой ред. Какво все още искате да знаете за загуба на тегло на растителна основа? Оставете коментар с вашите въпроси!

Препратки

Търсене

Здрасти!

Аз съм Лий, регистриран диетолог, процъфтяващ на пълноценна, растителна диета. Започнах да се храня по този начин за здравето на гърдите - придържам се към него за вкусна храна! Вегетариански рецепти без глутен и очакват лесни хакове .../за "> Прочетете повече →

Искате ли да сияете?

Вземете рецепти на растителна основа и здравословни хакове във входящата си поща всеки понеделник!