Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Моля, прочетете отказа ми за повече информация.

кардио

По-голямата част от хората днес ще ви кажат, че ако не лежите на пода, желаейки да умрете след кардио тренировката, значи не сте работили достатъчно усилено.

Това не винаги е вярно или дори най-продуктивният начин да постигнете целите си. Лис кардио издържа теста на времето по някаква причина.

В тази статия ще разгледаме плюсовете, минусите и предимствата на liss cardio. Най-добрите тренировки за правене, как да ги правим, кой трябва да ги прави и как liss кардиото е различно от HIIT кардио.

Съдържание

Какво е Лис Кардио

Liss е съкращение от (стабилно състояние с ниска интензивност) Всяко упражнение или действие, което правите за продължителен период от време с ниска интензивност, ще попадне под упражненията на Liss.

Общата тема между тези дейности е, че нито една от тях не е напрегната, фитнес планът на liss няма да включва упражнения, които тестват вашата сила или издръжливост.

Един добър начин да разберете дали работите с твърде висока интензивност е дали можете да говорите или не, докато тренирате. Упражненията на Liss не трябва да повишават честотата на дишане до точката, при която не можете да проведете разговор, докато изпълнявате упражнението.

Просто започвате упражнението и продължавате с бавно темпо от 30 до 60 минути, без да стартирате и спирате или променяте нивата на интензивност.

Каква е старата поговорка „бавно и стабилно е как върви“ или „бавно и стабилно печели състезанието“ Не съм сигурен кое е, но разбирате моята точка, надявам се.

Вашият сърдечен ритъм по време на Liss Cardio

Първо трябва да обясня диапазоните на вашия максимален пулс или MHR, за да можете напълно да разберете какъв сърдечен ритъм трябва да работите по време на изписване.

За да можете да кажете кое ниво на интензивност работите при експерти, разбилите нивата на интензивност в диапазони в зависимост от това какъв процент от вашия MHR използвате.

Един лесен начин да разберете какъв трябва да бъдете MHR е да извадите възрастта си от 220. Например, аз съм на 40 години, така че максималният ми пулс е 180 удара в минута.

Ето как процентите на MHR се разбиват на различни нива на интензивност.

  • 50 - 70% = Ниска интензивност - Вие бихте се стремили към този пулс по време на лис кардио, загряване и охлаждане.
  • 70 - 80% = Умерена интензивност - Тренировките на това ниво ще доведат до липсата на кислород, така че тялото ви да започне да изгаря въглехидратите и мазнините, за да създаде енергия. Това е чудесно за тренировки за издръжливост.
  • 80 - 90% = висока интензивност - Това е, когато правите HIIT обучение и може да се поддържа само за малко време поради използваните големи количества млечна киселина.
  • 90 - 100% - Kill Mode - Освен ако не сте в пикова физическа форма, дори няма да можете да достигнете този пулс и когато успеете, ще издържите само за много кратък период от време.

Ако използваме моето MHR от 180 удара в минута, 60% от това е 100. Бих искал пулсът ми да бъде около 100 удара в минута, когато изпълнявам лис кардио.

Не мога да подчертая колко е важно да останете в рамките на 90 до 100 удара в минута, когато правите Liss кардио, ако останете в този диапазон, тялото ви ще използва натрупаните мазнини за създаване на гориво, но ако отидете по-високо от това, ще преминете към използване на глюкоза и няма да получите същите ползи от изгарянето на мазнини

Как да проследите пулса си по време на Liss Cardio

Има много различни продукти, които можете да закупите, за да проследите пулса си по време на тренировка, ето 2, които препоръчвам на клиентите си.

  • Използвайте 24/7 сърдечен ритъм за точно проследяване на изгарянето на калории, пулса в покой и зоните на сърдечния ритъм по време на тренировки
  • Проследявайте активността през целия ден, включително стъпки, разстояние, почасова активност, активни минути и изгорени калории. Вдъхновяващата лента Fitbit е изработена от гъвкав, издръжлив еластомерен материал, подобен на този, използван в много спортни часовници, и се закопчава с щифт
  • Автоматично проследявайте съня плюс благодарение на функцията за сърдечен ритъм и получавайте повече прозрения за вашите етапи на лек и дълбок сън
  • Насладете се на до 5 дни батерия за ежедневен напредък без постоянно зареждане. Варира в зависимост от употребата и други фактори. Време за зареждане (0 100 процента): 2 часа
  • Автоматично и удобно записвайте тренировки като разходки, плуване и разходки с велосипед на миг с интелигентна писта. Съхранява данни за пулса на интервали от 1 секунда по време на проследяване на упражненията и на интервали от 5 секунди през всички останали времена
  • Радиоприемник: Bluetooth 4.0. Fitbit вдъхновяват и вдъхновяват HR. са водоустойчиви до 50 метра. Не препоръчваме да носите inspire или inspire hr. в джакузи или сауна. Работна температура: 14 градуса до 113 градуса по Фаренхайт. Максимална работна надморска височина: 28 000 фута

Цени, изтеглени от API за рекламиране на продукти на Amazon за:

Цените и наличността на продуктите са точни към посочената дата/час и подлежат на промяна. Всяка информация за цените и наличността, показана на [съответните сайтове на Amazon, както е приложимо] по време на покупката, ще се отнася за покупката на този продукт.

  • Използвайте 24/7 сърдечен ритъм, за да проследите по-точно изгарянето на калории, пулса в покой и зоните на пулса по време на тренировки
  • Проследявайте активността през целия ден, включително стъпки, разстояние, почасова активност, активни минути и изгорени калории
  • Автоматично проследяване на съня, плюс благодарение на функцията за пулс, получавайте повече прозрения за вашите леки, дълбоки и REM етапи на сън
  • ИЗКЛЮЧИТЕЛЕН ЖИВОТ НА АКУМУЛАТОРА: Polar Vantage M Advanced GPS Running & Multisport Watch продължава до 30 часа тренировъчно време
  • ПОЛАРНА ПРЕЦИЗНА ПРЕМИЕРНА СЪРЦЕВА СЪРЦА: Часовниците на Polar за пулсомер предефинират златния стандарт в точността на оптичния сърдечен ритъм чрез комбиниране на най-новите биоимпедансни електроди и оптични сензори
  • ОБУЧЕНИЕ ЗА НАТОВАРВАНЕ PRO: Vantage M е най-добрият фитнес тракер, разделящ кардио натоварването, натоварването на мускулите и възприеманото натоварване. Polar’s ​​Training Load Pro предоставя несравним поглед върху това как вашето обучение влияе върху тялото ви
  • ФУНКЦИОНАЛНОСТ НА ПЛУВАНЕ/КОЛЕ/БЕГ: Като водоустойчив часовник, часовник за бягане на дълги разстояния и тракер за колоездене, можете да уловите ключови показатели като инсулт на плуване и темпо. Можете дори да сдвоите с любимия си съвместим аксесоар за колоездене
  • ПЕРСОНАЛИЗИРАЙТЕ СЪС СОБСТВЕН СТИЛ: С адаптивни опции за фитнес лента, приспособете своя Vantage M със сменяеми ленти за китки от множество цветове
  • Разделителна способност на дисплея 240 x 240. Оразмеряване M/L - обиколка на китката 140-210 мм

Цени, изтеглени от API за рекламиране на продукти на Amazon за:

Цените и наличността на продуктите са точни към посочената дата/час и подлежат на промяна. Всяка информация за цените и наличността, показана на [съответните сайтове на Amazon, както е приложимо] по време на покупката, ще се отнася за покупката на този продукт.

  • ИЗКЛЮЧИТЕЛЕН ЖИВОТ НА БАТЕРИЯТА: Polar Vantage M Advanced GPS Running & Multisport Watch продължава до 30 часа тренировъчно време.
  • ПОЛАРНА ПРЕЦИЗНА ПРЕМИЕРНА СЪРЦЕВА СЪРЦА: Часовниците на Polar за пулсомер предефинират златния стандарт в точността на оптичния сърдечен ритъм чрез комбиниране на най-новите биоимпедансни електроди и оптични сензори.
  • ОБУЧЕНИЕ ЗА НАТОВЪРВАНЕ PRO: Vantage M е най-добрият фитнес тракер, разделящ кардио натоварване, мускулно натоварване и възприемано натоварване. Polar’s ​​Training Load Pro предоставя несравним поглед върху това как вашето обучение влияе върху тялото ви.
  • ФУНКЦИОНАЛНОСТ НА ПЛУВАНЕТО/БОЛЕВАНЕТО/БЕГАНЕТО: Като водоустойчив часовник, часовник за бягане на дълги разстояния и тракер за колоездене, можете да уловите критични показатели като инсулт на плуване и темпо. Можете дори да сдвоите с любимия си съвместим аксесоар за колоездене.

За колко време трябва да правите Liss Cardio

В света на liss има така нареченото сладко място, където сте MHR на 60% и това е, когато тялото ви се превърне в машина за изгаряне на мазнини.

Веднага щом стигнете до това щастливо място, ще искате да поддържате пулса си на това ниво за 30 до 60 минути.

Технически лис кардио сесията трябва да продължи поне 30 минути, за да се счита за лис, хубавото е, че не се напъвате усилено и не е предизвикателство да запазите темпото за удължено количество, ако време.

Защо Liss е добър за загуба на мазнини.

Liss е най-ефективният начин за изгаряне на мазнини, като същевременно се запазва чистата мускулна тъкан, това е важно поради три причини.

Това е така, защото кислородът е необходим за разграждането на мазнините и когато правите кардио с правилната интензивност, не поставяте тялото си в състояние, лишено от кислород, което му позволява да изгори вашите излишни запаси от мазнини.

  1. Ако се опитвате да отслабнете, но поддържате чиста мускулатура (рязане)
  2. Ако се опитвате да изградите чиста мускулна маса, като същевременно поддържате текущото си тегло (обем)
  3. Ако просто се опитвате да станете по-здравословна версия на себе си.

Liss също е изключителна при насочване към специфичните за половете телесни мазнини.

Какво представлява телесната мазнина, специфична за пола

  • Поничката или резервната гума около стомаха
  • Плот за мъфини и любовни дръжки
  • Мастната ролка под гръдните мускули
  • Човешки цици

  • Мазнина на ръката
  • Мазнина на сутиен или на гърба
  • Мазнини в горната част на бедрото
  • Дупе на мазнини

Колко от вас са загубили значително количество тегло, но не могат да се отърват от малкото мазнина, останало около стомаха ви, или не можете да стегнете бедрата си толкова стегнати, колкото искате.

Позволете ми да предположа, че в този момент сте си помислили, че трябва да работите по-усилено, за да загубите последната част от мазнината.

Не така работи. Да работиш по-усилено не е отговорът, който трябва да работиш по-умно.

Трябва да работите с физиологията и биохимията на тялото си, ако работите по-усилено и изпускате калориите си, няма да изгорите последната част от мазнините, а само ще отнеме от чистата мускулна маса, което ви прави слаби мазнини (човек, който е слаб, но има няма определение на мускулите)

И така, какво трябва да направите?

Лис, извършен при липса на инсулин, ще направи тялото ви много по-склонно да окислява онези упорити области от специфични за пола телесни мазнини.

Най-добрият начин да направите това е да тренирате първо нещо сутрин преди закуска. Помислете за това, току-що сте прекарали 8 часа технически на гладно.

Събудете се, вземете дрънкане, измийте онези мръсни ръце, изпийте 16 унции вода със стайна температура и ако можете да вкарате малко кофеин в кръвта си. Не можете да сгрешите с двойна еспресо.

Когато лисът е направен правилно и използвате само 60% от максималния си сърдечен ритъм, тялото ви ще използва натрупаните мазнини за производство на енергия, ето защо лисът е толкова добър да се отърве от упоритите области на мазнините.

По този начин се отървавате от последните няколко килограма около червата си или оставяте шестте си пакета да бъдат видими.

Ползи от правенето на Liss Cardio

  • Лис е лесно - Излезте от входната врата, вървете с бързо темпо в продължение на 20 минути, обърнете се и се приберете у дома. Току-що изпълнихте 40-минутно упражнение, казахте, че е лесно. Сериозно, за да правите много упражнения за Лис, не се нуждаете от много оборудване или ноу-хау.
  • Перфектен за начинаещи - Когато сте нови в упражненията с машини и тежести във фитнеса, може да ви плаши. Докато не се почувствате комфортно да ги научите да скачате на бягаща пътека или елипсовидна и да правите 45 до 60-минутна кардио програма liss.
  • Liss е безплатна - Кой не обича безплатни неща, ходенето, джогингът, туризмът са безплатни. Ако имате басейн, можете да плувате безплатно или да вървите по стъпалата в офис сградата си. Има много начини да правите лис кардио без членство във фитнес.
  • По-безопасно - Тъй като liss е с ниска интензивност и много ниското въздействие е чудесен начин за възрастни хора или хора, които са ранени или просто се лекуват от нараняване, да си възвърнат навика да упражняват, без да прекаляват или да се нараняват.
  • По-лесно да започнете - Ако сте напълно нови в тренировките, е по-лесно да промените навиците си, като първо правите лесни по-малки стъпки и определено е по-лесно да отидете на 30 до 40 минути разходка първата си седмица, отколкото да започнете силова тренировка или HIIT упражнения.
  • Повишава апетита - Това може да бъде полезно, ако трябва да напълните и сте на висококалорична диета, увеличаването на апетита ви ще улесни консумацията на повече пълноценни храни през целия ден.

За кого е Лис добър

  • Някой, който тепърва започва фитнес режим и му е трудно да се мотивира или е уплашен от фитнес уреди и свободни тежести
  • Възрастни хора, които се нуждаят от по-лесно упражнение с ниска интензивност и слабо въздействие.
  • Някой, който се опитва да разработи бюджет, можете да правите много упражнения Liss безплатно
  • Ако сте на излишък от калории, опитвайки се да изградите мускули и искате да ограничите излишните мазнини, които идват с пълнене.
  • Ако режете и искате да задържите всички ценни чисти мускули, за които сте работили толкова много, за да ги изградите.

Колко Liss трябва да направите

Ако се опитвате да изградите мускули, ще искате да правите само 1 или 2 кардио сесии на седмица, не искате да правите много кардио и да вземете себе си от излишък на калории до дефицит.

Другата страна на това е, ако се опитвате да отслабнете, ще можете да правите повече кардио сесии на седмица, но не искате да правите толкова много, че тялото ви да започне да свива чиста мускулатура, а не само вашата дебел.

Друг начин, по който хората използват liss, е да го използват в дните си за почивка и да правят тренировки Hiit в други дни.

Обучението Liss or Hiit е по-добро за загуба на мазнини

И двата метода са чудесни за изгаряне на мазнини и увеличаване на сърдечно-съдовата ви издръжливост, но има драстични разлики във вида на тренировките и как те карат тялото ви да изгаря мазнините.

Liss е по-бавен, по-лесен и методичен подход, който ви кара да правите едно упражнение с ниска интензивност, използвайки 60% от максималния си пулс, обикновено между 30 и 60 минути.

Когато се извърши правилно, тялото ви ще използва натрупаните мазнини като гориво, което го прави чудесна възможност за хора, които са пълни, режат или се опитват да свалят последните 10 килограма.

Тренировката на HIIT е по принцип противоположна, ще правите интервали от упражнения с висока интензивност, където използвате 80 до 95% от максималния си пулс при много висока интензивност, последвана от движения с ниска до умерена интензивност, за да си починете за следващия интервал с висока интензивност.

Вашето тяло ще премине от използване на телесни мазнини като основен източник на гориво към използване на глюкоза.

Кой от тях трябва да направите, наистина се свежда до вашите цели и начин на живот.

Ако се опитвате да натрупате мускули, това е по-добрият вариант, тъй като има най-малък шанс за намаляване на чистата мускулна маса.

HIIT, от друга страна, изгаря тона калории и лесно може да ви прехвърли от излишък на калории в дефицит и може да ограничи слабата мускулатура.

Що се отнася до ограниченията във времето, обучението по HIIT може да бъде успешно в много по-кратки срокове, като някои тренировки продължават само 15 минути.

Традиционната времева рамка за тренировка на liss е 30 до 60 минути, като 45 минути са подходящото време.

Това, до което се свежда, е, че наистина трябва да направите проучване и да разберете кой подход работи най-добре за вашите фитнес цели и начин на живот.

Liss Cardio Примери

  • Бързо ходене
  • Плуване
  • Колоездене (навън или във фитнеса)
  • туризъм
  • Ролери
  • скейтборд
  • Бягаща пътека
  • Елипсовидна
  • Гребане
  • Карам сърф
  • Лек джогинг

Лис Кардио тренировки у дома

Всички тренировки по-горе не могат да се правят у дома, освен ако нямате елипсовидна или бягаща пътека, не позволявайте това да ви убеждава.

Не винаги трябва да ходите, да бягате или да джогирате, за да проверите кардиото си за деня.

Не забравяйте, че Лис кардио се упражнява с ниска интензивност. Можете буквално да сглобите всяка кардио верига, която искате, стига да го правите с по-бавно темпо и да останете в рамките на целевия сърдечен обхват.

В заключение

Докато да правиш някакви упражнения винаги е по-добре, отколкото да не правиш нищо, ще постигнеш по-бързи и по-добри резултати, ако работиш с химията на тялото си и правиш правилните упражнения за определени цели.

Liss кардио определено е по-добре за хора, които се опитват да се стегнат, тонизират, насипни или рязани. Само не забравяйте да се придържате към правилните параметри на пулса и за нула време ще получите тялото, което искате.

За Джейми

Веднъж тежащ 305 паунда, по време на пътуването си, за да стане по-здрав, Джейми откри колко измамна и потенциално нездравословна може да бъде фитнес индустрията. Техническото образование на Джейми, както и личната му борба за отслабване и фитнес са му вдъхнали увереността, че той може да помогне на другите да постигнат целите си - * без * всички грешки, които веднъж е допуснал.