Ловкостта е способността да променяте ефективно и ефективно посоката на тялото и за да постигнете това, ви е необходима комбинация от:

скорост

  • Баланс
    • Способността да поддържаме равновесие, когато сме неподвижни или се движим (т.е. да не падаме) чрез координираните действия на нашите сензорни функции (очите, ушите и проприоцептивните органи в нашите стави)
    • Статичен баланс - способност да задържа центъра на масата над основата на опората в неподвижно положение
    • Динамичен баланс - способността да се поддържа баланс с движение на тялото
  • Скорост
    • способността за бързо движение на цялото или част от тялото
  • Сила
    • способността на мускул или мускулна група да преодолее съпротива
  • Координация
    • способността да се контролира движението на тялото в сътрудничество със сензорните функции на тялото, напр. хващане на топка (топка, координация на ръце и очи)

Как да подобрим пъргавината?

Можем да подобрим своята ловкост, като подобрим частите на ловкостта (изброени по-горе) и ги практикуваме в обучение.

Стълба за ловкост

Основната цел на програмите за пъргави стълби е да популяризират широк спектър от различни модели на стъпала и движения. Чрез практиката тези движения ще станат втора природа и тялото ще може да реагира бързо на различни специфични за спорта модели на движение.

С използването на ловкостна стълба можем да подобрим своята ловкост, като практикуваме модели на движение в тренировките. Стандартната стълба е дълга 10 ярда с 18-инчови квадратчета, но можете да изградите вашата стълба с помощта на пръчки, лино ленти или лента.

При започване на програма за гъвкавост по стълбите започнете с 2 до 4 тренировки и след като ги овладеете, въведете нови тренировки.

Оценка на стълбата

Скоростта през стълба може да показва много за бързината на един спортист. Време по-малко от 2,8 секунди за мъже и 3,4 секунди за жени за бягане по дължината на 20 стъпала, по един крак във всяка стъпала в даден момент, се счита за отлично за възрастни спортисти.

Упражнения

По-долу са дадени няколко тренировки за стълби, които бихте могли да използвате.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3


Фигура 3а
Фигура 3b
Фигура 3в
Фиг. 3d
Фигура 3д
  1. Започнете, като застанете странично към стълбата (фиг. 3а)
  2. Придвижвайки се странично вдясно, стъпвайте в първия квадрат с десния крак (Фиг. 3b)
  3. Влезте с левия крак (фиг. 3в)
  4. Излезте с десния крак (фиг. 3d)
  5. Отстъпете с левия крак (Фиг. 3д)
  6. Повторете последователността от 2 до 5 по стълбата

Упражнение 4


Фигура 4а
Фигура 4b
Фигура 4в
Фиг. 4г
  1. Извършете тренировката в странично положение към стълбата (фиг. 4а)
  2. Придвижвайки се надясно, поставете десния крак в първия квадрат (фиг. 4b)
  3. След това прекрачете стълбата с левия крак (фиг. 4в)
  4. Извадете десния крак от стълбата, като го поставите до левия си крак (фиг. 4г)
  5. Сега пристъпете във втория квадрат с левия крак
  6. След това прекрачете стълбата с десния крак
  7. Извадете левия крак от стълбата, като го поставите до десния си крак
  8. Повторете последователността от 2 до 7 по стълбата

Упражнение 5


Фигура 5а
Фигура 5b
Фигура 5в
Фиг. 5г
Фигура 5д
  1. Започнете да разкрачвате едната страна на стълбата - десен крак в първия квадрат и левия крак извън стълбата (фиг. 5а)
  2. Направете скок вдясно, така че десният ви крак да остане в квадрата на стълбата, а левият крак да се приземи в следващия квадрат на стълбата (фиг. 5б)
  3. Направете скок наляво, така че левият ви крак да остане в квадрата на стълбата, а десният ви крак да кацне извън стълбата (фиг. 5в)
  4. Направете скок наляво, така че левият ви крак да остане в квадрата на стълбата, а десният ви крак да се приземи в следващия квадрат на стълбата (фиг. 5г)
  5. Направете скок вдясно, така че десният ви крак да остане в квадрата на стълбата, а левият крак да кацне извън стълбата (фиг. 5д)
  6. Повторете последователността от 2 до 5 по стълбата

Упражнение 6


Фигура 6а
Фигура 6b
Фигура 6в

Фиг. 6г
Фигура 6д
Фигура 6е
  1. Започнете да стоите странично към стълбата (Фигура 6а)
  2. Стъпка в първия квадрат с десния крак (Фигура 6b)
  3. След това прекрачете стълбата от другата страна с левия крак (фиг. 6в)
  4. Пристъпете с десния крак странично към следващия квадрат (фиг. 6г)
  5. След това преминете през стълбата към другата страна с левия крак (фиг. 6д)
  6. Пристъпете с десния крак странично към следващия квадрат (фиг. 6е)
  7. Повторете последователността от 3 до 6 по стълбата

Упражнение 7

Като упражнение 6, движейки се странично с левия крак.

Как измерваме пъргавината?

Има няколко теста за измерване на ловкостта на спортиста. Те включват:

  • Тест за подвижност на шестоъгълна пречка - подходящ за спорт с многопосочно движение
  • Тест за ловкост в Илинойс - подходящ за спорт с многопосочно движение
  • Тест за странична промяна на посоката - подходящ за спорт с многопосочно движение
  • Тест за бързи крака - подходящ за спорт с многопосочно движение
  • Тест на тренировка „T“ - подходящ за спорт с многопосочно движение
  • Тест за щанд на щъркел (тест за баланс)

Свързани препратки

Следните препратки предоставят допълнителна информация по тази тема:

  • PARSONS, S. et al. (1998) Развитие на скорост, пъргавина и бързина за тенис атлетите. Journal of Strength & Conditioning, 20 (3), стр. 14-19.

Справка за страница

Ако цитирате информация от тази страница във вашата работа, тогава препратката към тази страница е:

  • MACKENZIE, B. (2000) ловкост [WWW] Достъпно от: https://www.brianmac.co.uk/agility.htm [достъпно

Свързани страници

Следните страници за спортни треньори предоставят допълнителна информация по тази тема: