Подготвяме се за маратона Sioux Falls следващия уикенд, което означава, че повечето спортисти, регистрирани за състезанията, ще намалят пробега си (намалява) и ще ядат повече въглехидрати (зареждане с въглехидрати). Успяхте!

Това е чудесно време да се обърнете назад към всички тези летни тренировъчни писти и да се чувствате уверени, че сте изминали всички тези потни мили в жегата, за да можете да преминете тази финална линия в деня на състезанието. В чест на състезанието НА ЕДНА СЕДМИЦА (без натиск), ще говорим малко за храненето на състезателната седмица за маратонци.

По-голямата част от информацията се отнася за бегачи за всички разстояния, а уебсайтът на Sioux Falls Marathon има няколко страхотни видеоклипа на Steps to run your first 5K, които имат чудесни съвети за бегачи с всякакви способности, но особено за тези, които искат да започнат да бягат, или са се записали за първото си състезание.

Удряйки стената

В света на лека атлетика чуваме много информация за протеин, но бегачите трябва да правят въглехидратите приоритет, особено в дните, водещи до голямо състезание.

Въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за нашите мускули. Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги съхранява като енергия под формата на гликоген. Когато сте бегач на дистанция, мускулите ви изразходват тази енергия.

Чували ли сте някога за маратонец удряйки се в стената? „Удряне по стената“ е термин, описващ внезапното чувство на умора, липса на енергия и чувство, че не можете дори да направите още една крачка, когато бегач е изразходвал всичките си складирани въглехидрати, често около 20 мили от маратона . Ето защо често чувате хората да казват: „Състезанието е приключило наполовина на миля 20“, защото тези последните 6 мили често могат да се почувстват като цяла вечност, ако не сте предприели правилните стъпки, за да сте сигурни, че запасите ви от гликоген/енергия са пълни и готови да ви избута до миля 26.2.

хранене

Сигурен съм, че новите бегачи се паникьосват при мисълта да достигнат тази 20 мили сега. Не се притеснявайте! През тази седмица има няколко стъпки, за да сте сигурни, че се храните добре, за да подхранвате мускулите си в деня на състезанието.

Въглехидратите са крал

Повечето състезатели мислят за натоварването с въглехидрати като за ядене на огромна купа тестени изделия в дните, водещи до състезание. Ние не сме тук, за да ви кажем, че това не е добра стратегия - ако сте яли тестени изделия за всяко хранене, водещо до всичките ви дълги писти, вероятно не искате да промените нещо добро.

Добро правило, което трябва да се следва е: „Не опитвайте нищо ново в дните, водещи до състезание! " За много бегачи голямото тестено хранене, особено вечерта преди състезанието (традиционното „хранене с въглехидрати“), вероятно няма да се усвои напълно, преди да започне състезанието, така че може да се чувствате подути и тежки, докато бягате . Вместо това започнете да мислите за вашия хранителен план след последното ви дълго бягане, седмицата преди състезанието. След като приключите с това бягане, вие сте във фаза на конус, така че бяганията ви през следващите няколко дни трябва да са лесни - вече сте положили работа, така че прекаленото натискане няма да ви помогне да спечелите всякаква допълнителна фитнес. През седмицата, водеща до състезанието ви, много бегачи се чувстват така, сякаш не могат да отстъпят от бягането - може да се почувстват подути или да качат няколко килограма през седмицата, но просто знайте, че изтъняването помага на тялото ви да съхранява енергията, която върви трябва да зареждате мускулите си по време на голямото състезание. Допълнителното тегло е от тялото, съхраняващо гликоген (енергия) и вода, така че седнете и се опитайте да се отпуснете.

  • 3 дни преди състезанието (в средата на седмицата) е чудесно време да увеличите приема на въглехидрати до около 3-4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

За по-добро визуално представяне, нека помислим как може да изглежда нашата чиния в „нормален“ ден, като 45-65% от нашите калории идват от въглехидрати:

Спортни диетолози на Олимпийския комитет на Съединените щати и Програма за спортно хранене на Университета в Колорадо (UCCS).

Нормалната чиния е чудесна за всеки ден и лесни тренировъчни дни. Нашите въглехидрати идват от зеленчуци и плодове, които трябва да запълнят половината от чинията ни, а останалото от пълнозърнести храни и качествени нишестета, като кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, картофи и сладки картофи и т.н.

През 3-4 дни, водещи до маратон, ние ще искаме да направим въглехидратите по-голямата част от нашата чиния, което можем да направим, като увеличим количеството въглехидрати, което ядем при всяко хранене и закуска. тнеговото не означава непременно увеличаване на нашите порции при всяко хранене, за да добавим допълнително парче хляб, но полагане на усилия да намали протеините и мазнините и да се стреми въглехидратите да се компенсират

70% от дневния ни прием.

В сравнение с горната плоча, това е по-добра визуална представа за това как може да изглежда вашата плоча през няколкото дни преди деня на състезанието:

Спортни диетолози на Олимпийския комитет на Съединените щати и Програма за спортно хранене на Университета в Колорадо (UCCS).

Както можете да видите, ние наистина увеличихме количеството зърнени култури и нишестета, така че може би вместо ежедневната си салата за обяд, вместо това изберете сандвич или вместо яйце за закуска, имате сандвич с фъстъчено масло и банан, така че просто се уверявате, че по-голямата част от чинията ви е богата на въглехидрати.

Имайте предвид това тази седмица не е оправдание да ядете каквото искате. Зареждането с въглехидрати е комбинацията от намаляване на нивото на активност и увеличаване на приема на въглехидрати - не ядене на пълна паста или вечеря за пица всяка вечер. Също така не можем да изтласкаме протеините и здравословните мазнини встрани. Вашата чиния трябва да бъде балансирана с качествени въглехидрати, зеленчуци и плодове и здравословни мазнини, което трябва да се стремим да включваме в повечето от нашите хранения всеки ден.

Не опитвайте нищо ново

Искате да запомните горното правило - „да не пробвате нищо ново“ в седмицата преди състезанието. Ако сте яли едно и също хранене ден преди всяко продължително бягане по време на тренировката си, вероятно ще искате да продължите да ядете същото ястие ден преди състезанието си. Ако наистина не сте проследили какво ядете, придържайте се към яденето на храни, които са ви познати, или към скучните храни, за които знаете, че няма да разстроят стомаха ви ден преди състезанието.

Някои примери за това хранене включват: паста с червен сос и пилешки гърди със странична салата, ориз и пържени зеленчуци и тофу или пиле, сандвич с пуйка с маруля, домат и лук и ябълка.

Състезателна сутрин

Сутринът на състезанието е вашият шанс да надхвърлите запасите си от гликоген с качествена храна, богата на въглехидрати. Препоръчително е да се събудите няколко часа преди състезанието, ако е възможно, да се храните

150 грама въглехидрати. Искате да сте сигурни, че сте опитвали да ядете на някои от тренировъчните си писти, за да знаете как тялото ви ще реагира на яденето преди бягане. Някои от най-често срещаните закуски включват въглехидрати и малко протеини и мазнини, които да ни задържат, докато състезанието не започне: багел с фъстъчено масло и банан, мюсли с мляко и плодове, кисело мляко с плодове, мюсли и бар ябълка. Каквото и да изберете, уверете се, че това е нещо, което сте опитвали преди дълго и знаете, че ще се съгласите със стомаха си.

Тази закуска трябва да е достатъчно значителна, за да ви отведе до стартовата линия, без да сте гладни, но не толкова голяма, че да се чувствате тежки и препълнени, когато започнете да бягате.

Ако сте спазвали плана си за тренировка, стеснявали сте се и сте заредили чинията си с много здравословни въглехидрати в дните преди състезанието, трябва да се чувствате уверени, че сте направили всичко по силите си, за да преминете тази финална линия.

Отново, ако бягате на полумаратона, тази информация ще се отнася и за вас, само в по-малък мащаб. Маратонците ще приемат по-голям общ прием на калории, но процентите въглехидрати все още могат да се прилагат за тези, които бягат на полумаратона следващия уикенд.