Така че сте си поставили за цел да започнете да приготвяте храна. Независимо дали искате да отслабнете, да спестите пари или просто да се храните малко по-здравословно, приготвянето на храна е отлична изпитана тактика, на която много хора разчитат, за да направят забързаните делнични вечери в миналото и целите им да бъдат по-постижими. Това каза, че може да се почувствате много страшно, когато започнете.

хранителни

Напред е просто, здравословно петдневно меню със съставки, които можете да намерите навсякъде (обикновено и на изгодна цена!). Този план може да се модифицира, персонализира и най-вече страхотен контур, към който можете да се обръщате отново и отново. Вълнувайте се за вкусни супи и салати, обилни протеинови купички и светкавична закуска.

Менюто

Мисля, че една от капаните на новите приготвящи ястия е монотонността; ако сте принудени да ядете една и съща храна за всяко едно хранене, вие непременно ще се отклоните от плана си. Поддържайте нещата свежи и интересни с балансирано меню, като същевременно го поддържате просто - не искате да правите 15 различни рецепти за петдневна седмица, нали?

Ето как изглежда моята примерна седмица:

  • Закуски: Три смутита, два овеса за една нощ
  • Обяди: Три салати, две купички с протеини
  • Вечери: Три протеинови купички, две супи

Можете да ги смесвате през седмицата и да ги редувате. (С други думи, бихте могли да закусите смутита в понеделник, сряда и петък и овес през нощта във вторник и четвъртък. Същото важи и за салатите, купите и супите.) Основите ще бъдат подобни и лесни за приготвяне, но можете да ги обличате по различни начини.

Например, приготвянето на овес през нощта се свежда до наличието на овес, чиа и растително мляко - или редовно мляко, каквото и да работи - но можете да смесите различни подправки и гарнитури, за да включите повече разнообразие. Със салатите можете да подправите нещата с различни дресинги и топинги, но все пак ще порционирате същата листна зелена основа.

Какво ще ви трябва

Помислете за този списък с хранителни стоки по-скоро като общ контур, отколкото като точна наука - когато съберете рецептите си, можете да създадете свой собствен списък въз основа на диетичните си предпочитания, броя на хората, за които се подготвяте и т.н. вече има някои от съставките във вашата килера или хладилник!

За смутита

  • Замразени плодове или зеленчуци (микс по ваш избор)
  • Протеин на прах или ядково масло (използвам колаген, защото се смесва във всичко, без вкус на протеин на прах)
  • Растително мляко или сок

За овърнайт овес

  • Овес
  • Семена от чиа
  • кленов сироп
  • Кокосово мляко или бадемово мляко
  • Подправки, гарнитури

За салати

  • Листни зеленчуци (ако отидете със спанак или бебешко зеле, те също могат да бъдат смесени във вашите смутита или да изсъхнат в протеинови купички)
  • Зеленчукови топинги
  • Ядки и семена (опитайте кедрови ядки, бадеми, макадамия ... светът е вашата стрида)
  • Авокадо
  • Превръзки (закупени от магазина или домашно приготвени; обожавам мисо от моркови от джинджифил в Trader Joe's)

За протеинови купи

  • Киноа (купувам това на едро в Costco)
  • Пиле или друг протеин по ваш избор
  • Зехтин или кокосово масло (знам, че кокосовото масло е противоречив избор, но харесвам и двете заради вкусовите им профили)
  • Зелени зеленчуци като пресен спанак, броколи и брюкселско зеле
  • Сосове (за един ще използвам домашно приготвен сос от мед-вар-шрирача)

За супа

Използвам модифицирана версия на Instant Pot на базираната в Сан Франциско готвачка на парижкия готвач Зоуи Маклафлин с подправена рецепта от моркова супа, която тя така любезно сподели с мен.

  • Моркови
  • Праз
  • Жълт лук
  • Зехтин
  • Джинджифил
  • Чесън
  • Кимион
  • Кориандър
  • Зеленчуков запас

Да започваме!

Пилето и киноата - две основни съставки за вашите протеинови купички и евентуално вашите салати - ще отнеме около 20 минути, за да се готвят, така че нека първо ги задействаме, за да можете да работите върху някои други задачи, докато се загряват. Уверете се, че имате достатъчно, за да създадете шест протеинови купи: три обяда и три вечери.

Подправете и изпечете пилето си

Ако правите шест протеинови купички и три салати, ще ви трябват около осем пилешки гърди или бедра - по едно парче на купа и половина за салати. Ако прескачате пилешката салата, направете само шест.

  1. Загрейте фурната си до 350.
  2. Покрийте лист за печене с фолио и напръскайте с незалепващо масло.
  3. Подредете пилешките си гърди или бутчета върху фолиото (по-добре е, ако не се допират) и след това ги разтрийте с малко зехтин, преди да подправите обилно със сол, черен пипер и чесън на прах на вкус. Това обаче трябва да е малко неутрално, тъй като ще доливате ястията си с различни сосове и дресинги.
  4. Печете при 350 в продължение на 20 минути, осигурявайки вътрешна температура от 165 F в края (забележка: ако е пиле в кости, може да ви трябва повече време).

Пригответе киноата

Докато пилето ви се пече, започнете киноата. Има различни методи за приготвяне на киноа, но това е моето подразбиране. Ще ви трябва 1 1/2 чаши суха киноа, за да се получат 3 чаши варена киноа (тя се надува, докато се готви); това прави шест порции половин чаша (три обяда и три вечери).

  1. Напълнете тенджера с 3 чаши вода и щипка сол и оставете да заври. За допълнителен вкус можете да хвърлите кубче бульон или веге.
  2. След като стигнете до кипене, изсипете 1 1/2 чаши киноа и намалете котлона до минимум. Покрийте гърнето си. Задайте таймер за 15 минути.
  3. След 15 минути проверете вашата киноа; разбъркайте и разбъркайте с вилица. В зависимост от вида на киноата, в този момент може да се направи или може да са необходими още около пет минути.
  4. Отстранете от топлина, пух и покрийте, докато завършите следващите си задачи.

Следващо, порционни съставки за салати и смутита

За вашите три салати и три смутита ще искате да направите готови опаковки, които ще ви помогнат да спестите време през седмицата.

Смути пакети

В зависимост от вашите цели, вашата формула за смути ще варира. За да запазя това общо, създадох смути пакет, предназначен за общо уелнес.

  1. Вземете три торбички Ziploc и напълнете всяка от тях с 1 1/2 до 2 чаши замразени плодове по ваш избор.
  2. В отделни контейнери (като буркани за зидари) разпределете 1 1/2 до 2 чаши бадемово мляко, кокосово мляко или сок и една до две лъжички протеин на прах или колаген. Разбъркайте или разклатете, за да се смеси адекватно, без бучки и оставете настрана в хладилника.
  3. Когато сте готови да приготвите смутито си, хвърлете чаша спанак или зеленчуци в основата на вашия блендер, след това опаковката си от замразени плодове и накрая белтъчно-млечната смес.

Пакети за салата

Салатите могат да бъдат трудни, защото не искате зеленчуците да увяхват или изсъхват, след като са нарязани и изложени на въздух. Най-лесното нещо, което можете да направите, е да правите порционни опаковки само със зеленчуци и да държите превръзките, мокрите си добавки и сухите съставки отделно.

  1. В три отделни контейнера за съхранение на храна порционирайте две чаши листни зеленчуци за всяка от вашите основи за салата.
  2. Можете да нарежете или добавите някои от вашите зеленчуци (чери домати, моркови и т.н.), но други изсъхват или кафяви (като нарязана краставица и авокадо), така че може да искате да изчакате на тях. Добавете всички предварително нарязани гарнитури към базовите си пакети. Съхранявайте ги в хладилника си.
  3. Ако имате мокри топинги като сърца от артишок или маслини, съхранявайте ги в контейнер за мокри топинги или торбички.
  4. В отделни торбички или контейнери порционирайте ядките и семената, сушените плодове и всякакви други сухи гарнитури за вашата салата. Оставете настрана с опаковките за салата и пакетите за доливане в хладилника.
  5. Според мен салатите са най-добри, когато са сглобени в деня, така че когато сте готови да вземете салатата си на работа или където и да сте се насочили, сложете всичко, освен дресинга си. Облечете го, когато сте готови за ядене!

Сега си направете супа и овес за една нощ

Овесът за една нощ е сред най-лесните и прости закуски, които някога ще направите. Въпросът е само да изсипете нещата в буркан за зидари и да ги оставите да седят в хладилника ви (познахте) през нощта. И тази супа Instant Pot също ще бъде напълно безупречна. Яденето на вкусна здравословна храна все пак не е толкова трудно, нали?

Направете вашите овесени бурканчета за овес

  1. Напълнете два бурканчета с 1/2 чаша овес и 1 чаена лъжичка семена от чиа.
  2. Добавете 1/2 чаша течност, като бадемово или кокосово мляко, бадемово краче, шоколадово кокосово мляко или чай.
  3. Добавете подправки и гарнитури. Помислете: канела, индийско орехче, кардамон, кокосови люспи, бадемови стърготини, чипс шоколад.
  4. Приберете в хладилник за една нощ и се пригответе за вкусна незабавна закуска сутрин!

Пригответе супа в мигновеното гърне

Както споменахме, това е леко модифицирана версия на (много по-причудливата и по-гурме) рецепта от готвача Зоуи Маклафлин. Опитах тази веган супа в началото на 2018 г. и въпреки факта, че се отвращавам от морковите, изстъргвах купата. Това е толкова вкусно.

Ако нямате мигновено гърне, можете да го направите в бавен котлон или на плота. Използвам Instant Pot, за да демонстрирам как можете да оптимизирате допълнително приготвянето на храна и да спестите още повече време. Съставките тук правят две до три порции, достатъчни за хранене на един човек две нощи в седмицата.

Състав:

  • 1 1/2 праз, само светло зелена и бяла част, фино нарязани
  • 1 1/2 скилидки чесън, нарязани на тънко
  • 1 супена лъжица пресен джинджифил, обелен и нарязан на ситно
  • 1 чаена лъжичка смлян кимион
  • 1/4 чаена лъжичка смляна куркума
  • 1/4 чаена лъжичка смлян кориандър
  • 1 1/4 паунда моркови, обелени и грубо нарязани
  • 3 чаши пилешки или зеленчуков бульон
  • Кошерна сол и прясно смлян черен пипер
  • Екстра върджин зехтин

Указания:

  1. В моменталната тенджера загрейте 3 супени лъжици зехтин, докато блести; добавете нарязан праз, чесън и джинджифил; използвайте функцията соте върху Instant Pot, докато празът омекне и стане прозрачен (около пет до шест минути).
  2. Изключете функцията соте; добавете смлян кимион, куркума и кориандър. Добавете морковите и разбъркайте, за да покриете със смес от подправки. След това добавете бульон и 1 чаена лъжичка кошерна сол и 1/2 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер, поставете капака на мигновеното гърне и гответе при високо налягане в продължение на пет минути.
  3. Използвайте потапящ блендер или прехвърлете в блендера и смесете до гладка смес.
  4. Съхранявайте в буркани за зидари или контейнер за съхранение на храна, докато сте готови за ядене!

Смесвайте нещата седмица след седмица с различни здравословни супи Instant Pot; те са толкова лесни за сглобяване и можете лесно да замразите супата, за да планирате по-нататъшно хранене.

И накрая, Съберете вашите протеинови купи

Подобно на салатите, протеиновите купички получават пица в последния етап на сглобяване, когато сте готови да ги изядете. За да улесним живота ви обаче, ще ги съберем предварително, за да можете да се облечете и да ги облечете съответно. Ето формулата:

  • 1/2 чаша киноа
  • 1 пилешки гърди (приблизително 6 унции) или друг протеин по ваш избор
  • 1 до 2 чаши зеленчуци
  • Сосове и заливки по ваш избор

Моята любима за всички времена е рецепта, която намерих в Pinterest преди години: купички за пилешко киноа sriracha. Добавям авокадо към моето и много броколи, за да увеличим зеления си прием. Когато съм готов да ям обяд или вечеря, просто добавям соса от мед-лайм-шрирача и авокадото към приготвените ми киноа, пиле и зеленчуци.

Можете да подправите това по какъвто и да е начин, който отговаря на вашите вкусове. Отидете на Tex-Mex и опитайте купа с пилешко фахита киноа, направете купата си остър с тахан или хвърлете малко сирене, за да го разбърка.