Меню за бременност за вас и вашето бебе

Как избирате меню, което ще е от полза за вас и вашето бебе? Гуглирането на фразата „здравословна диета за бременност“ връща повече от два милиона отговора. Дори уважавани групи като USDA и Харвардското училище за обществено здраве не са съгласни. Откъде да започнете?

бебе

Добрата новина е, че вероятно можете да следвате някой от уважаваните източници и да сте добре. Друга добра новина е, че има повече прилики с тези планове, отколкото разлики.

Един добър начин да започнете е да изтеглите нашето ръководство за диета за бременност и да проверите продуктите, докато ги ядете. Няма да имате перфектно съвпадение всеки ден, но ако един ден сте в определена категория, работете допълнително в тази област на следващия ден. Не е необходимо да попълвате контролен списък всеки ден от бременността си, но го правете достатъчно дълго, за да развиете собственото си „усещане“ за това, което трябва да ядете. След това всяка седмица или така, следвайте контролния списък в продължение на няколко дни като "проверка на вашите собствени хранителни вещества".

Плодове и зеленчуци

Яжте 7 порции дневно. Включете разнообразие тук! Напълнете къщата си с онези плодове и зеленчуци, които обичате. Опитайте се да имате поне един листен зелен зеленчук всеки ден, като зелена салата, спанак, броколи, карфиол (може да е бял, но има "зелени" хранителни вещества!), Аспержи или къдраво зеле. Имате плодове или зеленчуци с високо съдържание на витамин С като цитрусови плодове, ягоди, пъпеши, домати, чушки или броколи. Имате наситено жълт зеленчук или плодове като моркови, тикви, кайсии или тиква 3-4 пъти седмично за достатъчен витамин А. Ето списък от USDA на количествата витамин А в много храни, както и количествата витамин С в много храни (PDF документи).

Яжте малко сурови зеленчуци и плодове всеки ден, за да добавите фибри към вашата диета. Запекът е ненужно бременност „усложнение“.

Приблизителен размер на единична порция:

1 средно парче суров плод (с големината на бейзбол)
1 чаша листни зелени зеленчуци
½ чаша нарязан плод от зеленчуци
¼ чаша сушени плодове
¾ чаша зеленчуков или плодов сок

Пълнозърнести храни или обогатени зърнени култури

Яжте 6-9 порции дневно. Необработените пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб и тестени изделия, овесени ядки, кафяв ориз са с високо съдържание на хранителни вещества и фибри. Преработените зърнени храни, обогатени с бял хляб, имат значително по-малко фибри, но все пак ще осигурят важни витамини от група В, включително фолиева киселина.

Приблизителен размер на единична порция:

1 филийка хляб или 1 малко руло за вечеря е една порция (голям кок за сандвич би бил повече)
1 тортила
½ чаша варени зърнени храни, ориз или тестени изделия

Прочетете етикетите на зърнените закуски, тъй като размерите на сервиране варират значително.

Млечни продукти

Яжте 4 или повече порции дневно. Млечните продукти съдържат значителни количества калций. Нуждаете се от 1000 mg калций дневно (повече, ако сте тийн майка). Много диетолози препоръчват нискомаслено мляко, за да се избегне прекомерно наддаване на тегло, но някои смятат, че мастноразтворимите витамини, съдържащи се в сметаната, си струват допълнителните калории.

Избягвайте меки сирена като Brie, сини сирена и Queso blanco, освен ако на етикета ясно е посочено, че са направени с пастьоризирано мляко. Сиренето, приготвено с непастьоризирано мляко или съхранявано неправилно, може да бъде източник на болести, предавани с храна.

Ако имате веган или непоносимост към лактоза, вижте „Мога ли да продължа да ям вегетарианска диета по време на бременност?“ за идеи за това как да си набавите калций, протеини и витамини A & D по други начини.

Приблизителен размер на единична порция:

1 чаша мляко или кисело мляко
1 ½ унция натурално сирене. На парчета това е размерът на 2 опаковки дъвка. В резени (размерът и дебелината на CD) това е 1 is филийки
2 унции преработено сирене - на хапки това е приблизително размерът на 4 домино. В увити единични, това са 2 филийки

Протеини

Яжте 2-3 порции дневно (60 грама дневно). За много американски жени това ще бъдат птици, месо, риба и яйца. Въпреки това, бобовите растения (сушен фасул и грах) също са отлични източници на протеин и те също съдържат фолиева киселина. Ядките и ореховите масла са протеини, които също включват здравословни за сърцето мазнини, антиоксиданти, минерали и фибри. Дръжте малко ядки в бюрото или чантата си и похапвайте шепа, ако имате проблеми с попадането на протеини. Месото е добър източник на желязо. Ако не включите месо в диетата си, не забравяйте да включите и други източници на желязо. Настоящите изследвания препоръчват на всички бременни жени да приемат добавка с желязо. Морските дарове могат да бъдат важна част от вашата диета за бременност, но има някои видове риби, които трябва да бъдат ограничени или избягвани заедно.

Приблизителен размер на единична порция:

Месото (2-3 унции) е приблизително колкото колода игрални карти
Ядки - около 1/3 чаша, ядки масло 2 супени лъжици
Фасул - ½ чаша варен фасул
1 яйце
½ чаша тофу

Вода

Пийте 6-8 чаши на ден, повече, ако работите на открито в жегата или сте много активни. Водата е много важна за пренасянето на хранителни вещества и елиминирането на отпадъците. Той помага за предотвратяване на запек, помага за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища и може да помогне за предотвратяване на излишното подуване. Липсата на достатъчно вода може да доведе до преждевременно раждане.

Добавки

В допълнение към вашия пренатален витамин, изследванията подкрепят добавка с желязо за всички бременни жени. Не приемайте калций и желязо заедно, тъй като калцият пречи на усвояването на желязото.

Не забравяйте да се насладите на храната си! Храненето е нещо повече от биохимия. Използвайте бременността като време, за да опитате здравословни нови рецепти. Отпуснете се на вечеря с вашия партньор или приятел. Изберете един здравословен нов навик, който да развиете през всеки триместър. Подхранвайте себе си и детето си!

Въпреки че информацията в тази статия се отнася за повечето бременни жени, може да имате специални хранителни нужди поради вашата здравна история или усложнения при бременност. Винаги говорете с Вашия лекар или акушерка за храненето.

В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В ВВ В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В