тренировка

Предполагайки, че циркамензел ритъмът е редовен и че не използвате определени видове контрол на раждаемостта, всеки месец тялото ви преминава през своя менструален цикъл. За да завършите успешно всеки цикъл, хормоните ви естествено се колебаят. Това, което много дами не знаят, е, че манипулирането на тренировките около тези хормони влияе положително на целите ви за загуба на мазнини, ако подходите правилно.

(Забележка: Оценявам, че менструалните цикли варират от месец на месец (вариране на фазите) и от жена на жена, но за целите на тази статия използвахме стандартни срокове)

В тази статия се стремя да разбия информацията, която трябва да знаете, за да планирате успешно стратегии за загуба на мазнини и кондициониране около менструалния цикъл. Ще научите:

  • Какви са фазите на менструацията?
  • Как да адаптирате тренировките си по време на цикъла, за да се възползвате от загуба на мазнини и кондиция

Какви са фазите на менструацията?

Фоликуларната фаза: Дни 0-14

Тази фаза следва от предишния менструален цикъл и започва, след като неоплодената яйцеклетка накара лигавицата на матката да се разпадне. Нарича се фоликуларна фаза, тъй като фоликулостимулиращият хормон (FSH) се увеличава, за да стимулира фоликулите на яйчниците ви да узреят. Това се случва в резултат на сигнализиране от хипофизната жлеза.

По време на тази фаза естрогенът също започва да се покачва, като потенциално носи тласък на енергия, която често може да подобри и вашето настроение. Обикновено телесната температура и нивата на прогестерон ще останат статични през цялата фаза.

Фазата на овулация: Ден 14

По време на тази фаза ще получите пик на естроген. Впоследствие хипофизната жлеза ще предизвика рязко увеличение на лутеинизиращия хормон (LH), причинявайки освобождаването на яйцеклетката от фоликула. Тук ще откриете повишаване на телесната температура, което ще продължи във и през фаза трета. Андростендионът и тестостеронът достигат своя пик преди или по време на овулацията.

Лутеалната фаза: Дни 15-28

Тази фаза отчита високи нива на пиков прогестерон и естроген (по-ниски от пиковите във фоликуларната фаза, но въпреки това високи). Тези хормони имат за цел да подтикнат овулацията и да подготвят подходяща среда за оплодено яйце.

По време на тази фаза лигавицата на матката продължава да става по-плътна. Ако яйцеклетката не е оплодена, лигавицата на матката се разгражда и хормоните се нормализират. Увеличаването на прогестерона обаче означава също, че базалната телесна температура остава повишена.

И така, как можете да адаптирате тренировките за загуба на мазнини?

Фоликуларната фаза

Както можете да видите по-горе, естрогенът и прогестеронът варират значително по време на цикъл. Освен че контролират репродуктивната функция, и двата хормона могат да повлияят на това как се съхранява енергията - това до голяма степен се дължи на тяхното влияние върху инсулина и кортизола.

По време на фоликуларната фаза ще откриете, че имате по-голяма толерантност към храни, които насърчават инсулинова реакция и по-голяма вероятност тялото ви да се обърне към съхранявания гликоген като субстрат, така че по-високите нива на въглехидрати обикновено ще работят добре. Често се открива спад в скоростта на метаболизма в покой във фоликуларната фаза, но свързването с по-интензивни тренировки с тежести и кардио упражнения ще помогне за загуба на мазнини и също така за добавяне на мускули.

И обратно, някои жени установяват, че упражненията на дълги разстояния с ниска интензивност имат също толкова положителен ефект върху загубата на мазнини. По време на тази фаза ще понасяте по-добре болката и обикновено ще откриете повишаване на издръжливостта и производителността.

Фазата на овулация

По време на тази фаза естрогенът може да повлияе положително на процесите на възстановяване след повреда чрез активиране и пролиферация на сателитни клетки (важно за реакцията на хипертрофия), поради което през тази фаза силно се препоръчва тренировка с тежести. Увеличаването на чистата маса, натрупана от този тип тренировки, ще има положителен ефект върху скоростта на метаболизма ви и потенциала за загуба на мазнини.

Въпреки че все още може да се чувствате силни поради пиковите нива на тестостерон, повишените нива на естроген и прогестерон също могат да увеличат отпуснатостта на ставите, поради което ще бъде препоръчан малко по-предпазлив подход към избора на упражнения и техника - фокусирайте се върху упражненията, базирани на теглото по-безопасно и позволява пълен контрол над техниката.

Лутеалната фаза

По време на тази фаза има намалена зависимост от гликоген като субстрат, което означава, че има потенциално увеличение на окисляването на мазнините като гориво. Освен това, тъй като прогестеронът достига пикове по време на тази фаза и има и ново повишаване на естрогена, препоръчително е интензивността на тренировката да бъде намалена донякъде и основният фокус върху тренировката да бъде около протоколите с по-ниска интензивност и по-голяма продължителност.

Освен това повишаването на базалната телесна температура може да увеличи сърдечното натоварване и впоследствие времето до изтощение, което означава, че упражненията с по-висока интензивност няма да бъдат толкова удобни. Имайте предвид, че вашият серотонин (а също и евентуално настроението ви) ще бъде нисък, което означава потенциално увеличаване на желанието за сладки храни.

Тъй като инсулиновата чувствителност е по-ниска през тази фаза (и разбира се тренировките ще бъдат с ниска интензивност), е важно да се опитате да контролирате приема на въглехидрати колкото е възможно повече.