хранене

Човешките тела се предлагат в различни форми и размери; всички ние сме родени с наследствен тип тяло, основан на скелет и състав на тялото. Когато погледнете голото си тяло в огледалото, какво виждате? ... Освен ако не сте някакъв мускулен генетичен мутант, тялото ви ще попадне в една от трите типични форми на тялото: ендоморф, мезоморф или ектоморф.

Повечето хора обаче са уникални комбинации и от трите типа тяло; така че обикновено сме склонни към едно, а следи от други. Един добър олимпийски джъмпер, например, може да бъде екто-мезо, тъй като дългите крайници (ектоморф) са желателни за скорост и височина на сцепление, докато силните мускули на горната част на тялото (мезоморф) са важни за привличане на тялото върху лентата.

Досега бихте могли да идентифицирате вашия тип тяло; ако случаят не е такъв, трябва да разгледате по-отблизо специфичните физически характеристики на всеки тип тяло, за да определите точно коя сте.

Е, различните типове тяло изискват различни методи на обучение и диетични планове; вашият тип тяло определя колко добре ще реагирате на определени видове тренировки и прием на храна и по този начин можете да коригирате хранителните си навици, за да постигнете фитнес целите си.

Какви са характеристиките на мезоморфа?

Преди да говорим повече за диетичен план за мезоморф, нека разгледаме по-отблизо основните характеристики на тип тяло като този.

  • Мезоморфите показват това, което бихме могли да наречем типичната мъжка рамка (по-V-образна рамка на тялото), с по-широки рамене и по-тесни бедра.
  • Мезоморфът е естествено мускулест човек, идеален за културизъм; просто кара мускулите да растат доста лесно, перфектно понасяйки стреса от вдигане на тежести.

Повечето хора нямат тази конкретна версия (тази на мезоморфа), освен ако не работят усилено. Всъщност мезоморфът е с много по-нормална форма, но неговият телесен състав може да бъде значително подобрен чрез упражнения и диета. Целта е, че всички ние, независимо от формата на тялото, което имаме, се стремим да бъдем всъщност мезоморф или ако е възможно да имаме възможно най-атлетичната структура.

Метаболизмът и диетата на мезоморфа

Скоростта на метаболизма на мезоморфите им позволява да добавят мускулна маса, без да добавят твърде много телесни мазнини; те са много по-лесни от ектоморфите или ендоморфите, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, както обсъждахме по-рано. Поради ефективния си метаболизъм, мезоморфът може да следва диета, подобна на тази на ектоморфа: умерено голямо количество протеини, голямо количество въглехидрати и ниско количество мазнини.

Много въглехидрати позволяват на мезоморфа да изгражда мускулна маса без страх от добавяне на телесни мазнини; Така че, ако метаболизмът ви позволява да ядете много въглехидрати, направете го, тъй като допълнителните въглехидрати ще ви помогнат да изградите мускулна маса. Също така, ако сте такива, ще трябва да консумирате умерено голямо количество протеин, което варира от 2,25 до 2,75 g/kg телесно тегло, в допълнение към консумирането на повече въглехидрати от протеина с цел получаване на чиста мускулатура.

Тъй като относително бързият метаболизъм на мезоморфа му позволява да яде много въглехидрати, той трябва да поддържа нисък прием на мазнини. Няма причина да приемате много мазнини, различни от въглехидрати; Разбира се, трябва да приемате достатъчно незаменими мастни киселини, за да поддържате добро здраве, но след изпълнение на това изискване няма смисъл да консумирате допълнителни мазнини.

Хранителното разпределение на мезоморфа е приблизително 35 до 40% протеин, 45 до 50% въглехидрати и 15% мазнини. Тези пропорции са много сходни с тези на ектоморфа, но за други типове тяло това може да доведе до истинско бедствие.

Протеини на мезоморф

  • Протеини от месо: за предпочитане постно като пилешки гърди (обезкостени и без кожа), пуешки гърди, постно смляно пуешко месо, прясна риба: треска, риба тон, сьомга, пикша, камбала, тилапия, раци, омар, скариди, белтъци или бити яйца, органични цели яйца, постно филе, 90% постно говеждо месо, постно печено говеждо.
  • Млечни протеини: обезмаслено мляко, бадемово мляко, соево мляко, кисело мляко, мътеница, обезмаслена извара или постно сирене
  • Растителни протеини: би било идеално да добавите към диетата: хлорела, спирулина, соя, бадеми, фъстъчено масло, червен или черен фасул, нахут и др.

Въглехидратите на мезоморфа

Като консумирате нискогликемични въглехидрати, кафяв ориз, ямс и др., Можете да ограничите производството на инсулин от въглехидратна храна; зелените зеленчуци и плодове са с ниско съдържание на гликемични въглехидрати и съдържат фибри и множество хранителни вещества, които са много изобилни и задоволяващи.

  • Растителни въглехидрати: тъмнозелени листни салати, аспержи, броколи, карфиол, зелен фасул, спанак, естествени стероидни сапонини (с високо съдържание на бета-екдистерон), гъби, зеле, лук, чесън, маслини, домати и всички бобчета.
  • Въглехидрати от зърнени култури: кафяв ориз, пшеничен хляб, ръж, ръжен хляб, мюсли, овесени ядки, пшеничен крем, овесени трици, ечемик, каши медели и стойте далеч от бял хляб и печени изделия.
  • Въглехидрати от плодове: ананаси, ябълки, сини плодове, ягоди, банани, праскови, грозде, круши, папая, стафиди, дини, грозде, портокали, манго или авокадо и др.
  • Въглехидрати от грудки: сладки картофи, сладки картофи или печени картофи

Очевидно би било разумно да се елиминират всички боклуци, сладкиши, захарни продукти, торти, бисквитки, сладолед и продукти за бързо хранене, докато сте на хранителен протокол за мезоморф. Понякога, ако изкушението продължава, от време на време е трудно да се устои на трик със сладолед или парче торта. По-добре е обаче да не го превръщате в навик, защото това може да доведе до прекомерна снизходителност и тогава всичко може да се разпадне.

Мазнините на мезоморфа

Чрез ограничаване на приема на мазнини, целта е да останете придържани към диета, която съдържа 15 до 20% от общата мазнина и особено важни мазнини, чиито съединения ще ви помогнат да направите необходимите хормони.

Източници на мазнини: бадеми, орехи, бразилски ядки, авокадо, грахови ядки и ядково/фъстъчено масло, ленено масло, смлени ленени семена и зехтин.

Хидратацията на мезоморф

По-добре е да пиете поне 2,5 до 3 литра вода дневно, тъй като това е мезоморф; Хидратацията е много важна за растежа и възстановяването на мускулите, но също така помага да се поддържа по-ефективно функциониране на тялото, като се премахват токсините от излишната пот по време на тренировки.

Меню за 7-дневен план за хранене за Мезоморфния тип тяло

Ден 1:

  • Закуска: Гръцко кисело мляко парфе, приготвено с тиква, канела, пекани и стафиди
  • Лека закуска: Две твърдо сварени яйца и ягоди
  • Обяд: Голяма салата с нарязани зеленчуци, парченца сладък картоф, авокадо и винегрет.
  • Лека закуска: Пръчки хумус и чушка
  • Вечеря: Запържете пиле и зеленчуци върху кафяв ориз с натрошени фъстъци

Ден 2:

  • Закуска: Смути, приготвено със соево мляко, фъстъчено масло, банан и спанак
  • Лека закуска: Сирена пръчка с портокал
  • Обяд: Три зърна чили, странична салата, полята с винегрет, и малко пълнозърнесто руло
  • Лека закуска: Зеленчуци с кисело мляко
  • Вечеря: Спагети за скуош юфка с доматен и смлян пуешки сос

Ден 3:

  • Закуска: Пълнозърнест тост с бадемово масло, твърдо сварено яйце
  • Лека закуска: Пътен микс
  • Обяд: Пица, направена върху пълнозърнеста тортила, покрита със зеленчуци и пилешки колбаси
  • Лека закуска: Протеинова лента
  • Вечеря: Печена сьомга, печени броколи, сладък картоф с уплътнено масло

Ден 4:

  • Закуска: Извара с ананас и натрошени макадамия
  • Лека закуска: Печен нахут и портокал
  • Обяд: Турция чили, лъжица на сладък картоф
  • Лека закуска: Пакет с ароматизирани пръчки тон и целина
  • Вечеря: Опаковки от маруля Fajita, приготвени с нарязана пържола, чушки и лук, покрити с филийки авокадо

Ден 5:

  • Закуска: Гръцко кисело мляко с боровинки, препечена киноа и слънчогледови семки
  • Лека закуска: Зеленчуци и хумус
  • Обяд: Пълнозърнеста обвивка с пиле, нарязани зеленчуци (чушки, моркови) отстрани
  • Лека закуска: Турция се търкаляше около нарязани чушки и горчица
  • Вечеря: Салата от риба тон niçoise

Ден 6:

  • Закуска: Тост от авокадо с праскови и твърдо сварено яйце
  • Лека закуска: Шоколадов протеинов шейк
  • Обяд: Пилешка салата (приготвена с основа от гръцко кисело мляко) върху зеленчуци
  • Лека закуска: Печена леща и портокал
  • Вечеря: Печено пиле, сладки картофи и сотирано зеле

Ден 7:

  • Закуска: Резен зеленчукова фритата и банан
  • Лека закуска: Целина с фъстъчено масло
  • Обяд: Салата от сьомга на скара
  • Лека закуска: Протеинова лента
  • Вечеря: Купа с киноа с нарязано пилешко месо, зеленчуци и купчина гуакамоле

Мезоморфна тренировка: Кои упражнения са най-подходящи за този тип тяло?

Тъй като има средство за натрупване на мускулна маса и бърза регенерация на мускулите, тренировките за Mesomorph ще бъдат по-интензивни и стимулиращи. Помнянето, че големи натоварвания и по-голям брой повторения не означава, че тренировката е продуктивна.

Аеробните упражнения се препоръчват само за тези, които се стремят да загубят концентрирани мазнини, но ако целта е хипертрофия, няма нужда да се прави аеробика толкова често. Веднъж седмично е достатъчно, за да се предотврати натрупването на мазнини.

Честотата от 4 до 5 пъти седмично вече се счита за идеална в програмата за обучение по мезоморф. Направете 3 упражнения за всяка част на тялото, като повтаряте 3 до 4 пъти всяко. Препоръчва се 1-часовата тренировка, почиваща 30 секунди на всяка сесия.

Женски мезоморфи

Женските мезоморфи трябва да се фокусират върху отслабването, за да намалят талията си; с кардио и просто моделиране и контуриране на извивките на фигурата им.

Целта е да се създаде много форма. Женските мезоморфи трябва да се фокусират върху силни кардио упражнения и да ограничават теглото.

Женските мезоморфи, които се притесняват от прекалено мускулести крака, могат да правят упражнения, които намаляват прасците или изтъняват бедрата. При редовни упражнения този тип тяло е склонен да извайва и изгражда добре дефинирани мускули по-лесно от ектоморфите или ендоморфите.

Мъжки мезоморфи

Мъжките мезоморфи трябва да се съсредоточат върху поддържането на нисък процент на телесните мазнини, тъй като много мезоморфи са склонни към напълняване, въпреки че го губят доста лесно.

След като мезоморфите отделят мазнините, те имат страхотна дефиниция поради естествената си мускулатура. Добавете тренировка с тежести към сместа и тялото ви ще бъде ненадмината сред останалите.