гликемичният

Има ли mieliepap (царевично брашно каша) висок или нисък гликемичен индекс? Отговорът всъщност не е ясен, защото mieliepap може да има или висок GI, междинен или нисък GI в зависимост от температурата, при която се яде. Сега това е доста трудна за разбиране концепция за повечето хора, но има редица нишестета, които имат по-нисък ГИ, когато се ядат студени, а не горещи. Картофената салата е друг пример за това как GI на нишестето може да бъде понижен чрез намаляване на температурата му.

Основни храни с висок ГИ

Каша от царевично брашно или mieliepap е може би най-важната основна храна, ядена в Южна Африка. Хлябът, изпечен с пшенично брашно, е втората по популярност основна храна в Южна Африка. Следователно е притеснително, че горещият миелиепап и кафявият, пълнозърнест и бял хляб имат висока GI-стойност (вж. Таблицата по-долу).

Често съм се чудил дали фактът, че двете най-често ядени основни храни в тази страна имат висок GI, може да допринесе за повишени нива на инсулин, инсулинова резистентност и в крайна сметка за диабет тип 2 и метаболитен синдром, които подхранват епидемията от затлъстяване в Южна Африка Африка.

Освен това бях с недоумение да прочета брошура за диета за диабет, разпространена от много компетентен медицински лекар, която посочва pap (каша от царевично брашно) при всяко хранене като избрано нишесте. Когато попитах добрия лекар защо се препоръчва храна с висок ГИ три пъти на ден за пациенти с диабет, той каза, че е адаптирал брошурата от тази, разпространена преди това от една от големите ни държавни болници. бях изумен.

Напълно разбирам, че царевичното брашно или mieliepap е основната храна на голям брой хора в тази страна и че много голяма част от чернокожите диабетици тип 2 не са в състояние да купуват изискани зърнени храни с нисък ГИ, но би трябвало помогна, ако в брошурата поне беше споменато, че сготвеният, горещ миелиепап има висок ГИ, но че ГИ може да бъде понижен чрез охлаждане на кашата и ядене на студено (нисък ГИ) или претопляне (междинен ГИ).

Да, концепцията е сложна и включва някои допълнителни усилия (готвене, охлаждане и в някои случаи претопляне), но крайните ползи заслужават да бъдат обяснени и биха могли да доведат до значителна разлика за здравето на нацията.

Съвети за намаляване на GI на mieliepap и пшеничен хляб

GI на mieliepap и пшеничен хляб може да бъде намален чрез някое от следните:

  • гответе mieliepap, охладете го и го яжте студено с нискомаслено мляко или маас
  • гответе mieliepap, охладете го, подгрейте го и го яжте горещ с нискомаслено мляко или маас
  • добавете някое от следните към mieliepap, за да намалите ГИ на комбинираното ястие:
    • нискомаслено мляко, нискомаслено кисело мляко или нискомаслено маас или нискомаслено кисело мляко, соево мляко
    • зеленчукови яхнии с или без малко постно месо
    • варени бобови култури като сух боб, грах, леща, соя
  • добавете някое от следните към бял, кафяв или пълнозърнест хляб, за да намалите ГИ на комбинираното ястие:
    • някой от изброените по-горе млечни продукти
    • зеленчукови яхнии, постно месо, риба, яйца или варени бобови растения
    • фъстъчено масло

Моля, обърнете внимание на наблягането на ниско съдържание на мазнини по време на диабетици или всеки, който има нужда или иска да отслабне. Диета с ниско съдържание на мазнини за диабет може да помогне на пациентите да отслабнат („спестявате“ 37 kJ на грам мазнини, които избягвате) и може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, които често се свързват с диабет и затлъстяване.

Така че диабетиците тип 2 все още могат да ядат своята каша от миелиепап или царевично брашно три пъти на ден, но ще постигнат много по-добър контрол върху нивата на кръвната си захар, нивата на инсулин, теглото и здравето си, ако си приготвят хапчето, охладят го и след това ядат заедно с други храни с нисък ГИ. Същото може да се каже и за стандартния бял, кафяв и пълнозърнест хляб, когато се комбинира с други храни с нисък ГИ.

Концепцията за гликемично натоварване (GL)

Таблицата, показана по-долу, се основава на GI- и GL-стойности, публикувани в The South African Glycemic Index & Load Guide от Gabi Steenkamp и Liesbet Delport, двама диетолози, посветили живота си, за да направят концепцията за GI и GL достъпна за обществеността.

а) ГИ:

За да обобщим накратко, GI на дадена храна е индикация за ефекта, който стандартната порция от дадена храна ще окаже върху стойностите на кръвната захар в сравнение с ефекта на стандартната порция глюкоза. Повишаването на кръвната захар, причинено от стандартната порция глюкоза, се класифицира като 100 и всички други ефекти върху кръвната захар, които имат храните, се сравняват с глюкозата.

Въпреки че повечето пациенти искат да знаят до третия знак след десетичната запетая какво е GI на дадена храна, GI стойностите обикновено се разделят на три широки категории:

  • Категорията с нисък ГИ за храни с ГИ между 0 и 55
  • Категорията Intermediate-GI за храни с GI между 56 и 69
  • Категорията с висок GI за храни с GI между 70 и повече (моля, имайте предвид, че някои храни с висок GI могат дори да имат GI над този на глюкозата; например малтодекстринът има GI 120).

(Steenkamp & Delport, 2007)

б) GL:

Гликемичното натоварване или GL е сравнително нова концепция, която е разработена от учени от Харвардския университет, за да помогне на пациентите да разберат, че дори храните с висок GI могат да бъдат включени в диетата им и че няма „добри“ или „лоши“ храни. GL също помага да се противодейства на идеята, че само защото храната има нисък GI, можете да ядете неограничени количества такава храна и да не наддавате на тегло.

GL представлява не само качеството на изядения въглехидрат, но и неговото количество. GL се изчислява чрез умножаване на GI на дадена храна по количеството въглехидрати в стандартна порция от тази храна и разделяне на отговора на 100 (Steenkamp & Delport, 2007).

Steenkamp and Delport (2007) цитират следния пример: GI на средна ябълка е 38 = нисък GI и GL = 7, така че яденето на една средна ябълка няма да има драматичен ефект върху кръвната Ви захар.

Но ако ядете голямо количество (да кажем 500 g) суха ябълка, която има GI 29 = нисък GI и нисък GL 3 на порция 20 g, тогава 3 x 500/20 = 75 GL, което ще има най-изразен ефект върху стойностите на кръвната Ви захар и инсулина.

Следователно важността на GL е да ни предупреди за факта, че както гликемичният индекс или GI, така и гликемичният товар или GL са важни, както и размерите на порциите.

Стойности на GI и GL на основни храни от Южна Африка на стандартна порция (зърнени култури и хляб с нисък GI са включени за сравнителни цели)

Име на храната

GI

Размер на порцията

Тегло (g)

Съдържание на въглехидрати

GL

Царевично брашно/Mieliepap/Pap/Phutu

Царевично брашно/Mielie-pap/Pap/Phutu, ронливо, ГОРЕЩО

Царевично брашно/Mielie-pap/Pap/Phutu, ронливо, ОХЛАДЕН

Царевично брашно/Mielie-pap/Pap/phutu, твърдо, ГОРЕЩО

Царевично брашно/Mielie-pap/Pap/phutu, твърдо, ОХЛАДЕН

Царевично брашно/Mielie-pap/Pap/меко, без захар,ГОРЕЩО

Зърнени храни за закуска с нисък ГИ, All-Bran, Hi-Fiber, Kellogg