Снимка: Getty Images/d3sign

идеи

Когато чуете думата мисо, супата може да е първата дума, която ви идва на ум. И има смисъл - мисо супата е вкусна и обичайна храна в суши баровете и азиатските фюжън ресторанти тук в САЩ. Но мисо е толкова богата на вкус (и ползи за здравето), че си заслужава да се добави към други части от вашата диета, pronto.

Думата мисо се превежда на „ферментирал фасул“ на японски. Има смисъл, защото е направен от ферментирали соя и зърнени храни, които след това могат да се използват във всичко, от вегетариански ястия, маринати, дресинги, глазури и, да, супи. Според съобщенията Мисо произхожда от Китай и е въведен в Япония преди повече от 1300 години. По това време той се използваше за запазване на храната, но богатият му вкус на умами - баланс на солено, земен и малко сладък - беше толкова добър, че бързо започна да се използва като самостоятелна съставка. Първоначално само елитът е имал достъп до мисо, но сега е широко достъпен и лесен за намиране.

Тук регистрираният диетолог Ерика Инграхам, RD, споделя пълното намаление на ползите за здравето от мисо. Освен това вземете идеи как да готвите с мисо у дома.

Мисо ползите за здравето трябва да знае всеки здрав ядец

1. Мисо е богат на пробиотици

Фактът, че мисото е ферментирала храна, вероятно ви е насочил към тази. „Една от причините ферментиралите храни като мисо да са от полза за червата, защото те съдържат пробиотици“, казва Инграхам. „Пробиотиците са полезни живи бактерии, които са свързани с редица ползи за здравето, включително намалено възпаление, здравословно храносмилане и поддържане на здрава функция на имунната система.“ Докато експертите обикновено предупреждават, че пробиотиците и ферментиралите храни сами по себе си вероятно не оказват огромно влияние върху здравето на червата (и няма много изследвания, които конкретно да свързват консумацията на мизо с подобреното здраве на червата), включващи храни с мисо в здравословна диета, пълна с други храни, щадящи червата (като фибри и растения), определено не могат да навредят.

Вижте видеото по-долу, за да видите повече храни, които са полезни за червата:

2. Подпомага нервната система

„Мисо съдържа набор от витамини от група В, включително витамин В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотенова киселина) и В9 (фолиева киселина)“, казва Инграхам, добавяйки, че всеки от тях е полезен за организма по различен начин начини. Тя казва, че B3, B5 и B9 поддържат правилно функционирането на нервната система. Като се има предвид, че нервната система контролира движението и баланса, всичките пет сетива и обработката на мисълта в мозъка, важно е да получите достатъчно.

Витамините от група В също помагат да се осигури на тялото енергия - без достатъчно, може да се почувствате мудни. „Витамините от група В са от съществено значение за производството на енергия и участват в реакциите на разграждане на храната до използваема форма на енергия за тялото“, казва Инграхам. Още една причина да се заредите с мисо и други храни с високо съдържание на витамини от група В.

„Витамините от група В са водоразтворими, което означава, че те не се съхраняват в тялото, както са мастноразтворимите витамини“, добавя Ingraham. „Поради това е важно да се приеме адекватен прием на всички основни витамини от група В, тъй като те не се съхраняват в тялото.“

3. Мисо е полезен за жени в ранна бременност

Ingraham казва, че витамин В9 на мисо, известен още като фолат, може да бъде особено полезен за жените в ранна бременност. „[Фолатът е] важен за предотвратяване на някои вродени дефекти, които засягат развитието на гръбначния мозък, известен като spina bifida“, казва тя.

4. Това е полезно за костите ви

Друга хранителна мисо е богата на витамин К, с 29 микронита на 100 грама (препоръчително е да приемате 90 микрограма на ден). „Витамин К е мастноразтворим витамин, който играе важна роля за съсирването на кръвта, което е важно за зарастването на рани и порязвания и здравето на костите“, казва Инграхам. Недостигането на достатъчно витамин К може да доведе до развитие на остеопороза, така че е важно да се приема достатъчно.

5. Може да е от полза за сърдечно-съдовото здраве

Едно проучване установи, че редовното консумиране на мисо може да помогне за предпазване от удари, поне при плъхове. Предупреждението за това е, че трябва да се прави заедно с придържането към диета с ниско съдържание на сол. Друго малко проучване на възрастни японци установи, че редовната консумация на мисо супа е свързана с намален сърдечен ритъм (но няма ясни ефекти върху кръвното налягане). Въпреки че трябва да се направят повече изследвания - включително по-големи проучвания с човешки участници - възможно е консумацията на мисо редовно да е от полза за сърдечно-съдовата система.

Има ли недостатъци за мисо?

Ясно е, че мисото е натоварено със здравословни ползи за цялото тяло. Но ако имате алергия към соя, избягвайте, тъй като мисото е направено от ферментирала соя. Също така е добре да имате предвид общия прием на сол, когато ядете мисо, тъй като може да е с високо съдържание на натрий. (Само една супена лъжица има над 600 милиграма, което е 26 процента от дневния ви максимален препоръчителен прием на натрий.)

Какво да знаете, когато купувате мисо

В наши дни мисо може да се намери в много магазини за хранителни стоки в хладилната секция или на японски и азиатски специализирани пазари. Ще забележите, че на рафтовете може да има множество различни видове, които имат малко по-различни вкусови профили и употреба.

„По-тъмните мисо - тъмно червени, кафяви, ечемичени мисо - ферментират по-дълго от светлите“, казва Инграхам. Като цяло, колкото по-тъмен е цветът, толкова по-интензивен е вкусът. „Леките като бяло и жълто мисо може да са по-добри за дресинги, глазури и леки сосове, докато по-тъмните мисо са добри за по-сърдечни ястия като яхнии и по-тежки супи“, казва Инграхам.

Не сте сигурни как да готвите с мисо у дома? Продължете да четете за някои идеи.

Как да се възползвате от мизо ползите за здравето, като го включите повече в диетата си

1. 15-минутна мисо супа

Супата е един от най-популярните начини за консумация на мисо и ако никога преди не сте готвили с мисо, това е чудесна рецепта, с която да започнете. Освен мисо паста, тя е пълна със зелени зеленчуци и богато на протеини тофу, което я прави достатъчно закръглена, за да бъде основното ястие за вечеря, а не просто предястие.

2. Мисо паста

Направете своя собствена мисо паста, която да имате под ръка, като следвате тази рецепта - по-лесно е, отколкото си мислите! Всичко, от което се нуждаете, са четири съставки: сушени соеви зърна, ориз, който може да се намери в японски магазини или онлайн), сол и вода.

3. Мисо и манго салата от червено зеле

Мисо е толкова ароматен, че обикновена лъжица може незабавно да трансформира прости ястия. Тук се използва в манго и червено зеле, което оказва вкус в целия вкусов спектър. Помислете за това като за заместител на салатен дресинг, който е пълен със здравословни ползи за червата.

4. Мисо пържен ориз

Добавянето на мисо към пържения ориз е лесен начин да добавите по-сложни вкусове към ястието си. Чувствайте се свободни да добавите тофу или пиле, за да увеличите протеина в тази рецепта, и заменете всички остатъци, които имате под ръка, за да го направите още по-здравословен и по-вкусен.

5. Мисо печен карфиол

Само по себе си карфиолът може да вкуси доста ... нежно. Но точно това го прави толкова невероятен здравословен хамелеон. Тази лесна рецепта показва как да печете карфиол с мисо паста и люспи от червен пипер, което го прави вкусна пикантна гарнитура с малко ритник. Залейте го с кориандър и сок от лайм, за да добавите още един слой към вече богатия вкусов профил.

6. Юфка с мисо вкус

Любители на рамен, този е за вас. Слагането на юфка в това ястие има същото удовлетворение, че се рови в любимата супа. Въпреки че рецептата не включва бульон, юфката може лесно да се обработи в една, ако искате. Отнема само 20 минути, за да се хвърли заедно, а ястието е 100% веганско и вкусно.

7. Насу денгаку

Nasu dengaku, известен още като мизоглазиран патладжан, е популярно японско ястие, което може да се използва като предястие, гарнитура или предястие, когато се сдвоява с ориз и протеини по ваш избор. Ако никога преди не сте готвили патладжан, тази рецепта показва точно как да го направите и как да използвате мисото като глазура, което го прави толкова добре. Яжте го както е или го смесете и го използвайте като мидо ароматизиран патладжан за чипс, крекери или зеленчуци.

Направихте ли една от тези мисо рецепти или имате своя любима? Споделете го във Facebook групата Well + Good’s Cook With Us.