загуба тегло

4 януари 2016 г. - Така че най-накрая сте готови да отслабнете. Сега въпросът е: Как?

Стандартният съвет - да ядете по-малко и да се движите повече - не е толкова полезен, когато става въпрос за "как". Сигурно знаете, че трябва да намалите калориите, но колко? По-добре ли е да приемате тези калории от храни с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати? И какво се случва с метаболизма ви, личната ви пещ за изгаряне на енергия? Програмирано ли е да поддържате наднормено тегло? Има ли начин да разпалите пламъците, за да можете да мечтаете един ден да изядете парче баница, без да спечелите половин килограм?

Дори науката все още е затънала в много от основните въпроси за отслабването.

„Изумително е, че в тази ера на затлъстяване все още има много неща, които наистина не знаем“, казва Робин Калистър, д-р, професор по човешка физиология в университета в Нюкасъл, Австралия.

Ето какво знаем за някои от най-постоянните загадки за отслабване.

Трябва ли да намалите 3500 калории, за да свалите килограм?

Идеята, че хората, които спазват диета, трябва да намалят толкова много калории - с диета, упражнения или и двете - за да отслабнат 1 килограм тегло идва от влиятелна научна статия, публикувана през 1958 г., Макс Уишнофски, д-р, лекар, живял в Бруклин, Ню Йорк, се опитахме да обобщим всичко, което знаехме за това как калориите се съхраняват от тялото. Той заключи, че когато тялото е в стабилно калорично състояние - което означава, че не гладува или гладува - излишните калории ще се съхраняват като мазнини и ще отнеме 3 500 допълнителни калории, за да се създаде половин килограм мазнина. В същото това стабилно състояние той също каза, че ще отнеме дефицит от 3500 калории, за да отслабнете половин килограм тегло. В продължение на десетилетия „Правилото на Вишнофски“ е математика, която определя, че хората, които спазват диетата, живеят.

Проблемът е, че е погрешно.

Правилото за 3 500 калории не работи, защото тялото се приспособява към загуба на тегло. Той бързо намалява броя на калориите, от които се нуждае, за да запази новия си, по-лек размер, казва д-р Корби Мартин, директор на Лабораторията за поглъщащо поведение в Биомедицинския изследователски център в Пенингтън в Батън Руж, Лос Анджелис. Това означава, че загубата на тегло се забавя с времето. Хората, които очакват да свалят паунд на всеки 3500 изгорени калории, скоро ще се разочароват, когато везната не си сътрудничи.

Да кажем, че човек, който спазва диета, знае, че трябва да яде 2500 калории на ден, за да поддържа текущото си тегло. Но те искат да отслабнат. Затова те решават да избръснат 500 калории от дневния си прием. Според правилото на Wishnofsky, след около седмица това трябва да загубят половин килограм.

„През първата седмица или две правилото от 3500 калории на паунд действа приблизително, но след първите няколко седмици това не работи“, казва Мартин.

Ето защо: След 3 или 4 седмици се нуждаете от по-малко храна, за да поддържате тази нова, по-фина форма.

Добрата новина е, че изследователите са работили усилено, за да актуализират формулата на Wishnofsky. Има нови калкулатори, като Планатор на телесно тегло, предлаган от NIH и Прогноза за отслабване от Pennington. Дайте им няколко ключови подробности, като пол, възраст, тегло, височина, ниво на активност и датата, на която искате да постигнете целта си, и те ще ви дадат по-реалистична дневна калорична цел, за да стигнете до там.

Всички калории ли са равни?

След като разберете колко калории трябва да приемате всеки ден, откъде трябва да идват те? По-добре ли е да се режат въглехидрати или мазнини? Колко протеин се нуждаете всеки ден? Ще изпиете торпедо през целия си труден труд?

Да започнем с алкохола.

„Има голям дебат за това дали алкохолните калории изобщо са полезни, дали можете дори да ги превърнете в мазнини. Не е лесно, “казва д-р Кен Фуджиока, експерт по отслабване в Scripps Health в Сан Диего, Калифорния. „Когато разглеждате различни изследвания, всъщност получавате смесени резултати. Някои изследвания казват, че това не е проблем, не се притеснявайте от това, други казват, че е свързано с наддаване на тегло. Така че това е истинска отворена бъркотия. “

Фуджиока съветва пациентите си да обърнат внимание на това как алкохолът влияе на храненето им.

„Някои хора, когато пият алкохол, имат чувството, че имат разрешително да ядат каквото си искат и изпадат в проблеми“, казва той.

Ако чаша вино отслабва волята ви да устоите на тази чиния със сирене и бисквити, това не прави услуга на талията ви.

Но ако алкохолът не влияе на храненето ви, тогава една или две напитки вероятно са добре, казва той.

Що се отнася до калориите от мазнини, въглехидрати и протеини, тук един размер или един хранителен план наистина не отговаря на всички.

Има добра наука, която показва, че хората, които имат високи нива на кръвната захар - свързани със състояния като диабет тип 2, преддиабет, гестационен диабет, синдром на поликистозните яйчници и мастни чернодробни заболявания - се възползват от диети с по-ниско съдържание на рафинирани въглехидрати и по-високи в здравословни мазнини и постни протеини. Примери за този вид диета са South Beach, Zone diet, средиземноморската диета и диетата с нисък GI.

Ако нивата на инсулина не са загрижени, има малка разлика в количеството тегло, което хората губят, ако намалят калориите си от мазнини или от въглехидрати, казва д-р Кевин Хол, старши изследовател и експерт по метаболизъм в Националния институт по диабет и Храносмилателни и бъбречни заболявания в Bethesda, MD. Но той казва, че протеиновите калории са друга история.

В лабораторията изследователите са показали, че диетите с по-високо съдържание на протеини са склонни да увеличават броя на калориите, които човек изгаря, казва Хол. „Така че в този смисъл протеиновата калория не е еквивалентна на въглехидратна или мастна калория“, казва той.

Протеинът ви помага да изгаряте повече калории през деня и спомага за запазването на мускулите. Когато хората отслабват, те просто не губят мазнини - те също губят мускули. Колкото повече мускули губите при диета, толкова повече метаболизмът ви се забавя. Това може да затрудни поддържането на тежестта надолу по пътя. Протеинът също ви помага да се чувствате удовлетворени по-дълго след хранене.

Но хората могат да ядат само толкова протеини, без да променят бъбречната си функция. Американските диетични насоки препоръчват възрастните да поддържат протеините си в диапазон от 10% до 35% от общите калории всеки ден. Повечето диети попадат в този диапазон. Например Аткинс, една от диетите с най-високо съдържание на протеини, доставя 35% от дневните калории от протеини.

Роден по този начин?

До голяма степен, да, бяхте.

Гените са „поне 40% от отговора“, казва Фуджиока и те могат да обяснят до 80% от нашето тегло.

Той казва, че особено вероятно е да е вярно, ако човек е с наднормено тегло или затлъстяване и през целия си живот се е борил да бъде тежък.

„Потенциалът да наддават на тегло и да затлъстяват има всеки. Но за някои хора потенциалът е очевидно генетично много, много по-висок “, казва той.

Досега над 30 гена са маркирани като свързани с индекса на телесна маса. Най-силно обвързаният със затлъстяването се нарича FTO ген. Изследователите наскоро съобщиха, че хората, които получават дефектно копие на този ген, са по-склонни да съхраняват калории като мазнини, вместо да ги изгарят за енергия. Откритието, което беше публикувано в New England Journal of Medicine, трябва да проправи пътя за по-добро лечение на загуба на тегло.

Въпреки че FTO е най-мощният единичен ген, открит досега, той не обяснява цялото затлъстяване. Фуджиока казва, че затлъстяването вероятно е сумата от много гени, работещи заедно.

„Колкото повече генетични недостатъци получите, които ви водят до затлъстяване, вие сте по-скоро като зареден пистолет. Околната среда ще натисне спусъка и просто ще се натежите

Докато хората, които не наследят тези рискови гени, ще бъдат защитени до известна степен от наддаване на тегло, независимо колко лошо се хранят.

Мъже срещу жени

Ако отслабването с половинката ви обезсърчи, дами, вземете сърце.

Да, вярно е - паунд за паунд, човек на диета ще падне с 10 паунда по-бързо, отколкото можете да кажете, „моля, предайте целината“. И изследователите смятат, че това вероятно е по-скоро проблем с размера, отколкото разлика в пола. Мъжете са по-големи от жените и естествено носят повече мускули, тъканта, която изгаря най-много калории. Така че по-лесно губят тегло.

Но тук е нещото при мъжете: Те започват силно, но често не могат да поддържат усилията.

„След 3 месеца мъжете са напред - определено напред при абсолютната загуба на тегло“, казва Калистър, който наскоро проведе проучване или мета-анализ, за ​​да разгледа голямата картина на половите разлики в загубата на тегло. „Но след 6 месеца няма разлика“, казва тя.

Но наистина ли мъжете губят по-голям процент от общото си тегло по време на диета, отколкото жените?

Изненадващо, малко изследвания са разглеждали този въпрос. Калистър казва, че все още не знаем отговора.

Едно интересно проучване обаче сравнява загубата на тегло между мъже и жени, които са претърпели операция за отслабване на стомашния байпас. Проучването установи, че след 24 месеца няма значителна разлика в процента на загуба на тегло от мъже или жени след бариатрична хирургия. Средно мъжете са загубили около 66% от наднорменото си тегло, докато жените са загубили около 73% от излишните си килограми.

И ето още по-радостна новина: Докато на жените може да им отнеме малко повече време, за да свалят същата тежест като мъжете, Калистър казва, че изглежда вършат по-добра работа, като я пазят, може би защото първоначално са я загубили по-постепенно.

Кое е най-доброто упражнение за отслабване?

Когато става въпрос за изпускане на килограми, няма заместител за отблъскване от чинията. Но какво ще кажете за упражненията?

Въпреки че е важно за цялостното здраве и психическо благосъстояние, вероятно няма да ви помогне драстично да намалите размера си.

„Той има десетки и десетки предимства, но когато става въпрос за клинично значима загуба на тегло - загуба на тегло от 5% до 10% или повече - наистина искате да се съсредоточите върху диетата“, казва Мартин.

Упражнението, когато се опитвате да отслабнете, е сложно. Помага за изгарянето на калории, но не толкова, колкото да не ядете тези калории на първо място. А упражненията увеличават апетита, така че ако тренирате интензивно, наистина е лесно да изядете обратно всички изгорени калории.

Мартин препоръчва на хората, които се опитват да отслабнат, да се съсредоточат върху физически дейности с умерена интензивност, като бързо ходене или градинарство.

Националният регистър за контрол на теглото, който проследява хора, които успешно са свалили 30 килограма и са го държали за една година или повече, съобщава, че 94% от членовете са увеличили физическата си активност по някакъв начин. Най-често съобщаваната форма на упражнения е ходенето.

Когато упражненията стават критично важни, това е за поддържане на теглото. Мартин казва, че повечето хора, които успешно губят тегло и не го правят, тренират много - почти час на ден.

Източници

Д-р Робин Калистър, професор по човешка физиология, Университет на Нюкасъл в Нов Южен Уелс, Австралия.

Д-р Корби Мартин, директор на Лабораторията за поглъщащо поведение, Център за биомедицински изследвания в Пенингтън, Батън Руж, Лос Анджелис.

Д-р Кевин Хол, старши изследовател, В Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания, д-р Бетесда.

Кен Фуджиока, доктор по медицина, ендокринолог, експерт по отслабване, Scripps Health, Сан Диего, Калифорния.

New England Journal of Medicine, 9 септември 2015 г.

Европейско списание по вътрешни болести, Декември 2014г.