фитнес

Колко протеин трябва да ядете на хранене?

Популярно е (погрешното) мнение, че човешкото тяло не може да абсорбира повече от 30 грама протеин на хранене. Науката обаче опровергава това.

Готови ли сте за изнервящите научни неща? Ето, започваме:

Изследователи във Франция установиха, че яденето на протеин наведнъж може да бъде усвоено също толкова добре, колкото и разпространението му през деня ви. Група от 26-годишни жени са получавали или 80% от протеина си за деня на едно хранене, или разпределени в няколко хранения. След две седмици няма разлика между субекта и контролните групи по отношение на азотния баланс, обмена на протеини в цялото тяло, синтеза на протеини в цялото тяло или разграждането на протеините.

И при субектите, и при контролите количеството на даден протеин е 1,7 g протеин на килограм маса без мазнини на ден. Това означава, че за 26-годишна жена с тегло 125 килограма, яденето на 77 g протеин по време на едно хранене е имало същия ефект като разпространението му.

След това експериментът се повтаря при по-възрастни субекти, като се оказва, че яденето на протеин наведнъж може действително да доведе до по-добро задържане на протеини. Даването на по-възрастни жени на 80% от техния протеин за деня и едно хранене за период от две седмици води до почти 20% повече синтез и задържане на протеин в сравнение с разделянето му на по-малки дози.

* Nerdy Mode OFF * Сега, нека го разделим на всекидневния език.

Изглежда, че това изследване показва, че дневното количество протеин е по-важно от количеството протеин на хранене. Също така е важно да запомните, че теглото на храната не е равно на теглото на протеините.

За да илюстрирате това, вземете под внимание този пример: Ако трябва да претеглите почти обезмаслени пилешки гърди в хранителен мащаб и общата сума е 140 грама, това не означава, че получавате дори близо 140 грама протеин. Всъщност 140 грама пилешки гърди съдържат само около 43 грама протеин, което е по-малко от 1/3 от общото телесно тегло. Защо? Тъй като хората забравят да вземат предвид най-тежката част от месото - която е вода.

Добро правило за спазване при ежедневен прием (и безопасен диапазон, базиран на литературата) е .8 - 2.5 грама протеин на 2.2 килограма (един килограм) телесно тегло. За мускулна печалба бих препоръчал най-малко 1,25 грама протеин/паунд текущо постно телесно тегло, което означава, че първо изваждате телесните мазнини.

Ето няколко примера:

100 lbs чиста маса = 125 грама протеин

110 lbs = 137,5 g

150 lbs = 187,5 g

Следвайки този модел, но не качвайки мускули? Проследявайте протеина си за един ден. След това яжте повече.

Добрата новина е, че можете да ядете колкото искате, когато пожелаете!