Въглехидратите се подразделят на няколко категории въз основа на броя на захарните единици и как захарните единици са химически свързани помежду си. Категориите включват захари, нишесте и фибри. Захарите са присъщи на плодовете и млечните продукти. Захарите също се добавят към храни по време на обработката и приготвянето или на масата. Тези „добавени захари“ (или външни захари) подслаждат вкуса на храните и напитките и подобряват вкусовите им качества. Захарите се използват и при консервиране на храни и за функционални свойства като вискозитет, текстура, тяло и способност за покафеняване. Те осигуряват калории, но незначителни количества витамини, минерали или други основни хранителни вещества. Етикетът Nutrition Facts предоставя информация за общите захари на порция, но понастоящем не прави разлика между естествено присъстващите в храните захари и добавените захари.

хранителни вещества

Нишестето се състои от много глюкозни единици, свързани помежду си. Те се намират в много храни, включително зеленчуци, бобови растения и зърнени храни. Повечето нишесте се разграждат до захари от храносмилателните ензими в тялото, но някои нишестета са устойчиви на храносмилателни ензими. Влакната, като нишесте, са направени предимно от много захарни единици, свързани заедно. За разлика от повечето скорбяли обаче, тези връзки не могат да бъдат разградени от храносмилателните ензими и да преминат относително непокътнати в дебелото черво. Там фибрите могат да се ферментират от микрофлората на дебелото черво или могат да преминат през дебелото черво и да свържат вода, увеличавайки теглото на изпражненията. Въпреки че влакната не се превръщат в глюкоза, някои SCFA се произвеждат в червата, тъй като влакната ферментират. SCFA се абсорбират и могат да се използват за енергия в тялото. Влакната включват както „диетични фибри“, влакната, които се срещат естествено в храните, така и „функционални фибри“, изолирани влакна, които имат положителни физиологични ефекти. Не съществуват аналитични мерки за разделяне на диетичните фибри и функционалните фибри, така че етикетът Nutrition Facts изброява „диетични фибри“, което всъщност е общо фибри.

Диетични препоръки

В своя доклад за 2002 г. (1) Институтът по медицина (IOM) установява RDA за въглехидрати от 130 g/d за възрастни и деца на възраст ≥1 години. Тази стойност се основава на количеството захари и нишестета, необходимо за осигуряване на достатъчен запас от глюкоза в мозъка. IOM определи приемлив обхват на разпределение на макроелементи (AMDR) за въглехидрати от 45–65% от общите калории. По този начин настоящите диетични насоки препоръчват консумацията на храни, съдържащи въглехидрати, включително зърнени храни, зеленчуци, плодове, варива, ядки, семена и млечни продукти. Въглехидратните храни са важен източник на фибри и други хранителни вещества.

Захарите и нишестетата осигуряват глюкоза, основният енергиен източник за мозъка, централната нервна система и червените кръвни клетки. Глюкозата също може да се съхранява като гликоген (животинско нишесте) в черния дроб и мускулите или, както всички излишни калории в тялото, да се преобразува в телесни мазнини. Диетичните фибри са несмилаеми форми на въглехидрати. Диетичните фибри са присъщи и непокътнати в растенията, помагат за осигуряване на ситост и насърчават здравословното отслабване. Диетите с високо съдържание на фибри намаляват риска от коронарна болест на сърцето, диабет, затлъстяване и други хронични заболявания.

Енергийната стойност на смилаемите въглехидрати обикновено се приема като 4 kcal/g както за захари, така и за нишесте. Ферментацията на фибри в червата ще доведе до SCFAs, които допринасят за калории, които обикновено се оценяват на ∼2 kcal/g. Малко проучвания свързват въглехидратите със затлъстяването. Всъщност данните от наблюденията обикновено съобщават, че по-високият прием на въглехидрати е свързан с по-ниското телесно тегло.

В своя доклад за 2002 г. IOM определя стойност на адекватен прием (AI) за фибри от 14 g фибри на 1000 kcal (1). Тази стойност се извлича от данните за връзката между консумацията на фибри и риска от исхемична болест на сърцето, въпреки че МОМ също така разглежда доказателствата за намаляване на фибрите с риск от хронични заболявания и други състояния, свързани със здравето. Следователно препоръките на IOM за фибри са най-високи за популациите, които консумират най-много калории, а именно младите мъже. Препоръките за фибри са по-ниски за жените и възрастните хора. Използването на този метод за определяне на препоръчителния прием на фибри за деца е проблематично (напр. Прием на 19 g фибри се препоръчва за 2-годишни деца, неправдоподобен брой). Предишните препоръки за деца се основаваха на правилото „възраст плюс 5“ (напр. Дете на 2 години трябва да консумира 7 g фибри на ден) (2).

Диетичните фибри са изброени в панела „Хранителни факти“, а 25 г диетични фибри са препоръчителното понастоящем количество в диета от 2000 ккал. Производителите могат да наричат ​​храната „добър източник на фибри“, ако тя съдържа 10% от препоръчителното количество (2,5 g/порция) и „отличен източник на фибри“, ако храната съдържа 20% от препоръчаното количество (5 g/сервиране). Диетичните фибри върху етикетите на храните включват както диетични фибри, така и функционални фибри.

Хранителни източници

Зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, млякото и млечните продукти са основните хранителни източници на въглехидрати. Зърнените храни и някои зеленчуци, включително царевица и картофи, са богати на нишесте, докато сладките картофи са предимно захароза, а не нишесте. Плодовете и тъмнозелените зеленчуци съдържат малко или никакво нишесте, но осигуряват захари и диетични фибри. Marriott et al. (3) изследва приема на добавени захари и подбрани хранителни вещества от данните на NHANES за 2003–2006 г. Тринадесет процента от населението е приемало добавена захар> 25% от калориите. По-високият прием на добавена захар е свързан с по-висок процент на индивиди с прием на хранителни вещества под очакваното средно изискване (EAR), но общото високо съдържание на калории и ниското качество на диетата в САЩ остава основният проблем.

Приемането на диетични фибри е особено ниско при техния анализ. С изключение на по-възрастните жени (≥51 години), само 0–5% от индивидите във всички останали групи от жизнения етап са имали прием на фибри, отговарящ или надвишаващ AI (3). Приемът на фибри е тясно свързан с приема на калории. По този начин препоръките за намаляване на приема на калории ще направят увеличаването на приема на фибри особено предизвикателно.

Препоръчително е да избирате храни с високо съдържание на диетични фибри, включително пълнозърнести хлябове и зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове, когато е възможно. Обикновено зеленчуците и плодовете не са най-концентрираните източници на фибри, но това са важни храни за насърчаване, защото те допринасят с важни микроелементи. По същия начин млякото и млечните продукти, които съдържат лактоза, обикновено не съдържат фибри, но те също са важни, тъй като допринасят за диетата калций, витамин D и протеини.

Токсичност

Комитетът за DRI заключи, че доказателствата са недостатъчни за определяне на допустимо горно ниво на прием (UL) за въглехидрати (1). Въпреки това, панелът предлага максимално ниво на прием ≤25% от общите калории от добавените захари. Това предложение се основава на данните от проучването за хранителния прием, показващи, че хората с диети на или над това ниво на добавени захари са по-склонни да приемат по-лоши важни основни хранителни вещества. Също така няма UL за нито диетични фибри, нито функционални фибри.

Въглехидратите допринасят за зъбния кариес, като осигуряват субстрат за бактериална ферментация в устата. Комбинираният подход за намаляване на честотата и продължителността на излагане на прием на ферментиращи въглехидрати и оптималните практики за хигиена на устната кухина е най-ефективният начин за намаляване на честотата на кариес.

Скорошни проучвания

Прекомерните количества консумация на фруктоза при животни и хора са свързани с вредни метаболитни ефекти. В реалния свят фруктозата се консумира с глюкоза (захароза) в храни и само някои плодове, круши и ябълки са с високо съдържание на фруктоза. Въпреки че високофруктозният царевичен сироп се нарича „висок“, обичайният състав е близък до захарозата. Фруктозата, както се консумира често в смесени въглехидратни източници, не оказва специфични метаболитни ефекти, които могат да обяснят повишаване на телесното тегло, наблюдавано през последните години (4). Фруктозен семинар стигна до заключението, че изследванията на здравните резултати, предназначени да информират здравната политика, трябва да използват големи, дългосрочни проучвания, използващи комбинации от захари, открити в типичната американска диета, а не чиста фруктоза или глюкоза (5).

Изследванията върху количеството, вида и източниците на въглехидрати извън захарта са ограничени. В азиатска кохорта с висок прием на въглехидрати, общото количество консумирани въглехидрати не е свързано съществено с риск от смъртност от исхемична болест на сърцето (6). За разлика от това, изместването на хранителни източници на въглехидрати към по-висока консумация на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни е свързано с по-нисък риск от смърт при исхемична болест на сърцето.

Нисковъглехидратните диети, особено тези, които избягват зърнените храни, са популярно понятие за контрол на теглото. И все пак повечето проучвания, включително скорошен систематичен преглед и мета-анализ (7), установяват, че нисковъглехидратните и изоенергийните балансирани диети имат същия ефект върху загубата на тегло, особено когато се разглеждат дългосрочните ефекти върху загубата на тегло. Имаше малка или никаква разлика в загубата на тегло и промените в сърдечно-съдовите рискови фактори до 2 години проследяване, когато възрастните с наднормено тегло и затлъстяване, със или без диабет тип 2, бяха произволно разпределени към нисковъглехидратни или изоенергетични балансирани диети за отслабване.

Хранителните модели, свързани със здравето, включват консумация на диетични фибри, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и млечни продукти. Заключенията от последните изследвания върху въглехидратите и здравето от доклада на Консултативния комитет за диетичните насоки за американците от 2010 г. (8) са обобщени по-долу:

Основната роля на въглехидратите е да осигурява енергия на всички клетки в тялото и диетичните фибри. Възрастните трябва да консумират 45–65% от общите си калории от въглехидрати, с изключение на по-малките деца, които се нуждаят от малко по-голям дял мазнини в диетата си. Предлага се максимален прием на 25% от добавените захари. Американците трябва да избират храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и сух фасул и грах като основни храни в диетата. Млечните продукти също са хранителен източник на въглехидрати. Въглехидратите са основният енергиен източник за активните хора. Заседналите хора, включително повечето американци, трябва да намалят консумацията на калорични въглехидрати, за да балансират енергийните нужди и да постигнат и поддържат идеалното тегло.