Млякото е важна част от вашата диета.

храни

Хранителната пирамида

Лабораторна дейност

Вземете две варени пилешки или пуешки кости, чисти и сухи. Поставете едната кост в чаша вода, а другата в чаша оцет за два до три дни. Върнете се след два или три дни и сравнете костите. Какво ще намерите? Киселината в оцета ще изведе калция от костта, което ще я наведе. Лесно ще видите разликата между плътни и порести кости. Ако вашата диета е с дефицит на калций в продължение на дълъг период, костната маса прогресивно намалява. Консумирането на продукти, приготвени с оцет, няма такъв ефект върху хората.

В този урок ще научите защо всеки има нужда от мляко и млечни продукти в диетата си, как да избере измежду различните видове мляко и как да се справи с непоносимостта към лактоза.

Диетичен калций

Калцият е минералът, който тялото ви използва за изграждане на кости и зъби. След два или три дни погледнете костите, които сте сложили в оцет и вода. Вижте какво се случва, когато калцият се отстранява от костите. Ако не получавате достатъчно калций, когато сте млади, може да страдате от остеопороза, когато остареете. Това е болезнено заболяване, при което костите стават чупливи и лесно се чупят. Калцият също може да ви предпази от рак на дебелото черво и гърдата и да помогне за регулиране на кръвното налягане.

Сега, след като знаете колко важен е калцият, кой бихте казали, че се нуждае от калций? Това е вярно. Всеки се нуждае от калций; някои от нас обаче се нуждаят от повече калций, отколкото други. Колко калций имате нужда всеки ден ?

  • Деца от 1 до 3 се нуждаят от 700 милиграма калций
  • Деца от 4 до 8 се нуждаят от 1000 милиграма
  • Младежите от 9 до 18 се нуждаят от 1300 милиграма
  • Възрастните 19-50 се нуждаят от 1000 милиграма
  • Възрастни на 51 и повече години се нуждаят от 1000 милиграма за мъже и 1200 милиграма за жени
  • Бременни или кърмачки до 18 години се нуждаят от 1300 милиграма
  • Бременни или кърмещи жени на 19 и повече години се нуждаят от 1000 милиграма

Една чаша (8 унции) мляко съдържа около 300 милиграма калций.


Разберете колко чаши ще са ви необходими, за да ви осигурят необходимия калций всеки ден.

Повечето от нас не получават достатъчно калций. Това важи особено за тийнейджърите. Калцият е от решаващо значение в юношеските години, тъй като костите растат бързо.

Количеството храна от Млечната група, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст. Диетичните насоки на USDA от 2015 г. препоръчват 3 чаши мляко дневно или еквивалент за възрастни на 19 и повече години. Сега, ако направим малко математика, три чаши мляко с осем унции ще дадат около 900 милиграма калций. И така, ако имате нужда от 1200 милиграма, откъде ще вземете останалото? Храненето на добре балансирана диета, която включва всички групи храни в MyPlate, трябва да осигури останалата част от калция, от който се нуждаете.

Един от начините да увеличите усвояването на калций е да си набавите достатъчно витамин D. Най-добрият източник е слънчевата светлина и млякото, обогатено с витамин D. Цялото мляко, продавано в

Луизиана е обогатена с витамин D. Упражненията също помагат на човек да използва калций.

Млечните храни, като мляко, сирене, кисело мляко, обогатено с калций соево мляко и храни, приготвени с мляко (сладолед, пудинг, замразено кисело мляко, извара) са най-добрите източници на калций. Добрите не-млечни източници включват сардини и други рибни консерви с кости, тъмнозелени листни зеленчуци, тофу, черупчести и портокалов сок с добавен калций. И не забравяйте храни, приготвени с мляко и млечни продукти като макарони и сирене, крем супи, крем, пица със сирене и такос, за да назовем само няколко.

Лесно е да си набавите калций, без да получавате излишни мазнини. Просто се научете да четете етикетите и да избирате продукти с ниско съдържание на мазнини или обезмаслени продукти. Всъщност обезмасленото и 1% мляко съдържа повече калций от обикновеното мляко без мазнини. Етикетът разказва историята.

Непоносимост към лактоза

Непоносимостта към лактоза е, когато не можете да усвоите лактозата в млякото. Лактозата, захарта в млякото, се разгражда от ензима лактаза. Някои хора имат ниски нива на лактаза, което означава, че цялата лактоза не се разгражда. Ако имате проблеми с пиенето на мляко поради подуване на корема и газове, вероятно имате непоносимост към лактоза. Това означава, че нямате ензима лактаза, необходим за смилане на лактозата (захарта) в млякото. Изберете намалено с лактоза мляко, ацидофилно мляко (не се предлага във всички области), таблетки или капки за подпомагане на лактацията или ферментирали млечни продукти като мътеница, кисело мляко или просто опитайте да пиете по-малки количества мляко наведнъж. Хората от африкански или азиатски произход са по-склонни да страдат от непоносимост към лактоза. Също така, когато хората остареят, количеството лактаза в храносмилателните им пътища намалява и те също могат да станат непоносими към лактоза.

Трябва ли хората с непоносимост към лактоза да спрат да пият мляко? Зависи. Важно е да запомните, че има различни степени на непоносимост към лактоза. Повечето от тези хора могат да имат нормална порция мляко без симптоми, особено ако се приемат по време на хранене.

Ето още няколко съвета за индивиди с непоносимост към лактоза.

  • Потърсете мляко без лактоза или с лактоза.
  • Купете лактазни ензимни таблетки или капки от аптеката или супермаркета. Има няколко търговски марки като Lactaid или Dairy Eaze. Този ензим смила лактозата и предотвратява спазмите. Купете ацидофилно мляко.
  • Опитайте да пиете само малки количества мляко по време на хранене.
  • Използвайте култивирани млечни продукти като кисело мляко и мътеница.
  • Пригответе ястия, които включват мляко и други млечни продукти.

Видове мляко
Има много различни видове мляко. Научете се да четете етикетите и да изберете тези, които най-добре отговарят на вашите нужди, вкус и бюджет. В кутията на хладилника ще намерите много видове течно мляко от обезмаслено до пълномаслено мляко. Всички имат по същество едни и същи хранителни вещества. Всичко, което губите, преминавайки от цяло към обезмаслено, са мазнините и калориите.

Пълномаслено мляко има 3,25% тегл. Това означава, че 1 чаша (8 унции) има 8 грама мазнини и 150 калории. Витамин D се добавя към пълномасленото мляко.

Намалено съдържание на мазнини или 2% мляко има поне 25% по-малко мазнини от пълномасленото мляко. Една чаша (8 унции) намалено съдържание на мазнини или 2% мляко съдържа 5 грама мазнини и 120 калории. Витамини А и D се добавят към млякото с намалено съдържание на мазнини или 2%.

Обезмаслено мляко може да има 0,5% или 1% тегловно тегло. За да бъде етикетирано нискомаслено мляко, то не може да съдържа повече от 3 грама мазнина на чаша от 8 унции. Витамини А и D се добавят към млякото с ниско съдържание на мазнини. Ским или обезмаслено мляко отстранява по-голямата част от мазнините. Той има по-малко от 0,5% тегловни млечни мазнини. Добавят се витамини А и D. Той съдържа всички хранителни вещества на пълномаслено мляко, без мазнини и калории. Повечето са с добавени обезмаслени млечни твърди вещества за подобряване на текстурата. Обезмасленото или обезмасленото мляко съдържа 0 грама мазнини в чаша от 8 унции.

Намалено с лактоза или без лактоза мляко е мляко, в което част или цялата лактоза е отстранена. Той е чудесен за хора, които имат непоносимост към лактоза и не могат да усвоят лактозата, захарта в млякото. Намаленото с лактоза или без лактоза мляко може да бъде обезмаслено, нискомаслено, 2% или пълномаслено мляко. Прочетете етикета.

Обезмаслено сухо мляко е обезмаслено мляко, от което е отстранена цялата вода. Следвайте указанията на опаковката за разтваряне с вода. Обикновено 1/3 чаша сухо мляко плюс 2/3 чаша вода прави 1 чаша мляко. Разтвореното обезмаслено сухо мляко може да се използва за пиене или готвене.

Кондензирано мляко е консервирано мляко, в което е отстранена половината вода. Можете да си купите редовно изпарено мляко или обезмаслено изпарено мляко. Отново прочетете етикета. Може да се разтвори чрез добавяне на равно количество вода и да се използва като заместител на течно мляко в рецептите.

Кондензирано мляко е консервирано мляко, в което са отстранени около 60% от водата и добавена захар. Използвайте го само в рецепти, призоваващи за кондензирано мляко.

Разтягане на млечни долари

Можете да разтегнете вашите долари за мляко, като изберете:

  • Големи контейнери, те струват по-малко на порция.
  • Съхранявайте марки, обикновено по-евтини.
  • Обезмаслено сухо мляко (разтворено, готово за пиене). Може да харесате вкуса по-добре, ако смесите наполовина възстановеното сухо мляко с наполовина течно мляко. Обезмасленото сухо мляко също е чудесно за използване при готвене.
  • Кондензирано мляко. Може да се разтвори чрез добавяне на равно количество вода и да се използва вместо течно мляко в рецептите. Не бъркайте изпареното мляко с кондензираното мляко. Кондензираното мляко съдържа около 60% от водата и добавената захар. Използвайте го само в рецепти, призоваващи за кондензирано мляко.

Дата на изтегляне

Забелязвали ли сте някога датата на кашоните с мляко? Нарича се a дата на изтегляне. Това е последният ден, в който млякото може да бъде продадено. Това не означава, че не можете да го пиете след тази дата. Всъщност, ако се справяте правилно с млякото, то трябва да продължи няколко дни след дата на изтегляне. Ще разберете кога млякото се е развалило. Ще има вкус на кисело. Дори тогава няма да ви навреди. Можете да го използвате в рецепти, призоваващи за мътеница.

Съхранение на мляко

Прясното течно мляко, млечните продукти, отвореното консервирано мляко и разтвореното сухо мляко трябва да се съхраняват в хладилник, в чисти покрити съдове. Лесно е, когато си спомните трите C. Чист, студен и покрит. Това ще му помогне да остане дълго време свежо. Съхранявайте обезмасленото сухо мляко на прах в плътно покрит съд, на сухо и хладно място.

Обобщение

  • Възрастни 19-50 се нуждаят от 3 чаши мляко (или млечни продукти) всеки ден (в зависимост от възрастта).
  • Млякото и млечните продукти са най-добрите ни източници на хранителен калций.
  • Изберете 1% или обезмаслено мляко. Той съдържа всички хранителни вещества на пълномаслено мляко, без мазнини и калории.
  • Има специални продукти като намалено с лактоза мляко и лактаидни таблетки за тези, които имат непоносимост към лактоза.
  • Купувайте търговски марки в големи контейнери, за да спестите пари. Можете също така да опитате обезмаслено сухо мляко и изпарено мляко.
  • Поддържайте млякото чисто, студено и покрито.

Уеб ресурси

Домашна работа

Планирайте дневни хранения, които осигуряват достатъчен брой чаши мляко за всеки член на семейството. Включете други храни с високо съдържание на калций.