Кара Лустик е проверител на факти и копирайтър.

Намирането на най-добрия протеин за изграждане на мускули все още остава въпрос за мнозина, които се опитват да натрупат чиста маса и да загубят мазнини.

Проучването

млечна основа

Неотдавнашната позиция на Американския колеж по спортна медицина относно оптималните източници на протеини показа, че протеинът на млечна основа е превъзходен избор.

Според Американския колеж по спортна медицина има сериозни научни доказателства, че „протеинът на основата на мляко след упражнения за съпротива е ефективен за увеличаване на мускулната сила и благоприятни промени в телесния състав“. U

Изследванията също така показват, че пиенето на мляко насърчава по-голямо нарастване на чистата маса и подобряване на здравината. U

В друго проучване само консуматорите на протеин на млечна основа са били в състояние да губят мазнини. Изглежда, че не се изисква нищо изискано или скъпо за подобряване на мускулите и намаляване на мазнините, освен студена чаша мляко.

Защо млечният протеин е най-добър

Изглежда, че млечните протеини или млечните протеини превъзхождат до голяма степен поради съдържанието на левцин, заедно с лесно смилаемите и усвоими аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Левцинът се счита за основна аминокиселина в грима на BCAA и отговаря за синтеза на мускулни протеини (мускулен растеж).

Суроватъчният протеин също се получава от млякото и е страничен продукт, останал от производството на сирене. Като протеин на млечна основа, той също е с високо съдържание на левцин и общ знаменател за подобрено мускулно развитие.

Американското общество за хранене проведе проучване върху 48 здрави мъже на възраст над 74 години и заключи, че суроватъчният протеин ефективно стимулира мускулния протеин. U

С възрастта се наблюдава спад в скелетните мускули. Целта на проучването е да покаже, че консумирането на протеин на млечна основа би стимулирало мускулното подобрение. Констатациите подкрепят изследването и показват, че „този ефект се дължи на комбинация от по-бързо усвояване и усвояване на кинетиката и по-високо съдържание на левцин.“

Пиенето на мляко е ефективно

Медицината и науката в спорта и упражненията изследваха ефектите от консумацията на мляко без мазнини върху млади атлетични жени. Целта на проучването е да се определи дали пиенето на мляко след тренировка за устойчивост ще увеличи чистата маса и ще намали мазнините. Изследването продължи 12 седмици и жените консумираха или обезмаслено мляко, или еквивалентни на хранителни вещества въглехидрати. Въпреки че чистата маса се увеличи и в двете групи, тези, които пиеха мляко, имаха по-големи мускулни печалби.

И двете групи са имали повишена сила, но само жените от млечната група са имали загуба на мазнини.

Резултатите от клиничното проучване показаха, че млякото е „ефективна напитка за подпомагане на благоприятни промени в телесния състав при жени с тренировки за устойчивост“.

Млечният протеин е по-добър от соята

Американското списание за клинично хранене сравнява пиенето на мляко без мазнини с консумацията на соев протеин или еквивалентни на хранителни вещества въглехидрати. Целта на изследването е да докаже дългосрочните ефекти на различните протеинови източници върху мускулния растеж. Проучването е проведено върху 56 здрави млади мъже, които са се обучавали 5 дни в седмицата. Участниците консумираха мляко без мазнини, соев протеин без мазнини или еквивалентни на хранителни вещества въглехидрати веднага след тренировките си.

Постигането на чиста маса е постигнато във всички групи, но най-голямо увеличение се наблюдава само при мъжете, които пият мляко. По-голямата костна плътност и загубата на мазнини също са по-добри в групата мляко.

Проучването също така установи, че пиенето на мляко след тренировка насърчава по-голяма мускулна хипертрофия (растеж) с тренировка за устойчивост, отколкото соя или еквивалентни на хранителни вещества въглехидрати.

Млечният протеин е по-добър

Journal of Nutrition провежда проучване, изследващо ефектите от различните нива на млечни продукти, протеини, намалени калории и в комбинация с упражнения върху цялостния телесен състав. Участваха 90 жени, всички в пременопауза и с наднормено тегло, но иначе здрави. Те бяха разделени на 3 групи и консумираха адекватни протеини и ниско съдържание на млечни продукти (APLD), адекватни протеини и средни млечни продукти (APMD) или високо съдържание на протеини и високо съдържание на млечни продукти (HPHD). Източникът на течни млечни протеини е мляко с ниско съдържание на мазнини, богато на левцин, основната аминокиселина, отговорна за мускулния растеж.

Освен това жените трябваше да изпълняват аеробни упражнения всеки ден като част от програмата и за период от 16 седмици.

Резултатите показват, че високият прием на протеини и млечни продукти е довел до най-добри резултати по отношение на загуба на тегло и увеличаване на мускулите.

„Наблюдавахме това, което разглеждаме като изключително полезен профил на загуба на тегло в групата с HPHD: по-големи общи загуби на мазнини и висцерални мазнини, по-голямо нарастване на чистата маса и увеличаване на силата въпреки идентичната загуба на телесно тегло.“

Те също така допринесоха за резултатите от групата HPHD, които се възползваха от протеини на млечна основа, богати на верижни аминокиселини (BCAA) левцин, изолевцин и валин.

Заключения и износ

Хроничните проучвания като тези по-горе показват, че консумацията на протеини на млечна основа след тренировки е ефективна за увеличаване на мускулите, загуба на мазнини и трупане на сила. Забележително е голямото разнообразие от изследвания на възрастни мъже, жени в пременопауза, млади спортисти и тренирани мъже. Всички резултати благоприятстват едно заключение и подкрепят млечните протеини, превъзхождащи другите.

Необходими са повече изследвания

Необходими са по-нататъшни изследвания за изследване на други висококачествени протеинови източници като яйца, постно месо и растителни протеини. Важно е да се събере сравнима информация за това как други протеини влияят върху мускулния растеж, загубата на мазнини и състава на тялото след тренировка.

Освен това може да се препоръча да се изследват активни индивиди и спортисти в зависимост от добавките на протеини като практичен начин за задоволяване на техните протеинови нужди.

Подкрепените от науката доказателства сочат, че пълномаслените млечни протеини могат да допринесат за значително подобряване на мускулния растеж. Страхотна новина за пиещите мляко!