модификация

Поведението играе съществена роля в управлението на теглото. Модифицирането на поведението, допринесло за развитието на затлъстяване, е един от начините за лечение на заболяването затлъстяване или самостоятелно, или заедно с други лечения. Няколко стратегии за промяна на поведението включват:

  • Самоконтрол
  • Увеличаване на физическата активност
  • Станете образовани за тялото и как да го подхранвате по подходящ начин
  • Ангажиране в група за подкрепа
  • Поставяне на реалистични цели

Самоконтрол:
Въпреки че учените вече са доказали, че отслабването е по-сложно от простото приемане на по-малко калории, отколкото изгарянето ви, проследяването на това колко калории консумирате и колко активни сте, продължава да бъде от полза за успешното отслабване и поддържане на теглото. Тъй като самоконтролът е от решаващо значение за успеха при промени в начина на живот, важно е да разгледате различните техники за самоконтрол.

Самоконтролът се отнася до наблюдение и записване на модели на хранене, пиене и физическа активност, последвано от обратна връзка за поведението. Целта на самоконтрола е да повиши самоосъзнаването на целевото поведение и резултати, като по този начин може да служи като система за ранно предупреждение, ако възникнат проблеми и може да помогне за проследяване на успеха.

Някои често използвани техники за самоконтрол включват:

  • Хранителни дневници
  • Редовно самопретегляне
  • Дневници за упражнения
  • Високотехнологични инструменти като крачкомери, акселерометри и метаболитни устройства

Всички тези техники могат да се използват едновременно за проследяване на модели в ежедневната активност. След това можете да използвате тези модели, за да определите кое поведение обикновено води до увеличаване на теглото спрямо загуба на тегло. За да оптимизирате загубата на тегло, фокусирайте се върху превръщането на здравословните модели в част от дългосрочната ви промяна в начина на живот.

С технологичния напредък техниките за самоконтрол се променят и усъвършенстват, за да помогнат да се победят някои от основните бариери пред спазването. Изводът е, че независимо как го правите, самоконтролът трябва да бъде важна част от загубата на тегло, поддържането на теглото или промяната на здравословния начин на живот.

Физическа дейност:
Проучванията доказват, че хората, засегнати от затлъстяване, които поддържат оптимално ниво на физическа форма, имат по-малък риск от инфаркти, отколкото лица, засегнати от затлъстяване, които не са много в състояние. Редовното физическо натоварване е необходимо за добро здраве. Важно е преди всичко за някой, който се опитва да отслабне или да поддържа здравословно тегло. Упражненията могат не само да помогнат за контролиране на теглото, но също така допринасят за здрави кости и емоционално здраве. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар дали сте достатъчно здрави, за да спортувате, преди да се впуснете в рутинна тренировка.

За да поддържате теглото си, Центровете за контрол на заболяванията (CDC) препоръчват 150 минути умерена аеробна активност, 75 минути енергична активност или еквивалентна комбинация от двете всяка седмица. Тази препоръка обаче може да варира в зависимост от вашето ниво на фитнес и способности, затова се консултирайте със здравен специалист за вашите индивидуални нужди.

Аеробната активност от 240 до 300 минути седмично може да добави допълнителни ползи към намаления прием на калории.

Умерени и енергични физически дейности:
Физическата активност не трябва да бъде напрегната, за да бъде полезна. Някой, който е бил заседнал, но иска да започне с програма за упражнения, трябва да започне, като включи няколко минути активност във всеки ден.

Умерен- Умерената активност е физическа активност, варираща от 64 до 76 процента от максималната сърдечна честота. Активността с умерен интензитет води до леко повишено темпо на дишане и се чувства „леко“ до „донякъде трудно“.

Примери за дейности с умерена интензивност:

  • Бързо ходене (15 минути миля)
  • Двор/къща работа
  • Разходка с велосипед за свободното време
  • Игра със семейството
  • Леко плуване

Енергичен- Енергичната интензивност е физическа активност, по-голяма от 76 процента от максималната сърдечна честота. Дейностите с интензивна интензивност водят до повишени темпове на дишане и изпотяване и се чувстват от „малко твърдо“ до „много трудно“. Доста е трудно да се проведе разговор при извършване на този вид дейност

Примери за дейности с интензивна интензивност:

  • Състезателни спортове като футбол или баскетбол
  • Джогинг
  • Туризъм
  • Колоездене
  • Аеробика

Разработване на вашите цели за физическа активност:
След като сте решили защо искате да упражнявате и да поемете ангажимент, можете да зададете SMART цел и да използвате принципа FITT, за да направите план.

Вашите цели трябва да бъдат УМНО:

  • С Специфично: Изберете по един специфичен модификатор на поведението за всяка цел, върху която да работите.
  • М Измеримо: Можете ли да измерите това спрямо базовата линия?
  • A Постижимо или основано на действие поведение: Постижима ли е целта? Използвайте думи за действие, когато пишете цели като „ще“ и „правя“, а не „опитайте, трябва, бихте, бихте могли“.
  • R Реалистично: Имате ли честни и реалистични очаквания към себе си с времето, тялото, харесванията/нехаресванията?
  • т Своевременно: Времето, определено ли е разумно и управляемо за вас в момента? И кога ще приключи?

След това използвайте МОНТАЖ принцип за разработване на вашия план за физическа активност:

  • F Честота: Колко често?
  • Аз Интензивност: Какъв процент от вашата целева сърдечна честота упражнявате? Колко трудно планирате да работите?
  • т Тип: Какъв режим на упражнения използвате (разходка, плуване, аеробика, колело, танци, тежести, йога, пилатес и др.)?
  • т Време: Колко дълго можете да тренирате на ден? (Това не е задължително всичко в една сесия. Времето може да бъде разделено през целия ден).

Сега нека да разгледаме как да обединим тези два принципа и да започнем нашия план. Ето няколко примера за лоши и добре написани цели:

Лоши цели:

  • Искам да повиша сърдечно-съдовите си упражнения.
  • Трябва да отслабна.

Тези цели са твърде общи и не дефинират ясно плана.

УМНИ ЦЕЛИ:

  • Ще увелича упражненията си, като ходя в понеделник, сряда и петък два пъти на ден по 15 минути всеки път. Ще вървя с темпо, което е малко трудно.
  • Ще записвам приема на храна и ще тренирам всеки ден. Целта ми е да остана под 2000 калории и да тренирам 150 минути тази седмица.

Тези SMART цели са специфични и ви позволяват лесно да определите дали следвате плана си или не.

Не забравяйте тези няколко неща за упражненията:

  • Направи го просто.
  • Направете го реалистично.
  • Направете го да се случи.
  • Най-важното е да го направите забавно!

Най-важният ангажимент ТИ направи е да ВАШИЯТ здраве и добро физическо и психическо състояние.

Образование и вашето тяло:
Въпреки че често го приемаме за даденост, тялото е сложна система. Разпознаването на това и полагането на усилия да научите повече са от съществено значение за отслабването и здравето ви. Има голямо разнообразие от начини, по които можете да научите за тялото си, начини за правилното му подхранване и други, като например:

Говорете с вашия доставчик на първична медицинска помощ (PCP) - Обсъждането на теглото си с вашия PCP е отлично място за начало. Важно е да сте подготвени за това посещение. Ето няколко бързи съвета, които ще ви помогнат да се подготвите за посещението си:

  • Запишете консумираната храна в хранителен дневник (дори закуски).
  • Избройте всички упражнения, в които участвате ежедневно, седмично.
  • Избройте всяка фамилна анамнеза за състояния (диабет тип 2, сърдечни заболявания и др.).
  • Донесете списък с всички лекарства и хранителни добавки, които приемате в момента (подсказка: почти всички аптеки могат лесно да отпечатат тази информация безплатно за вас).

Говорете с диетолог - Диетолозите са отличен ресурс за човек, който иска да отслабне и да подобри здравето си. Доста често си мислим, че знаем какво е здравословно за телата ни, но често грешим. Диетолозите могат да ви предоставят следното:

  • Планове за хранене
  • Информация за храните и как те влияят върху вашето тегло и здраве
  • Помогнете за разработването на хранителни цели

Групи за поддръжка:
Пътуването за отслабване често може да бъде трудно и самотно. Всички знаем, че един човек, който може да „яде всичко и да не спечели килограм“. Реално погледнато, това не е вярно за повечето американци. Повечето хора, които се борят със затлъстяването или тежкото затлъстяване, се нуждаят от подкрепа. Групите за поддръжка са отличен ресурс за споделяне на вашата история и учене от други. Ето няколко бързи съвета, които ще ви помогнат да намерите и да участвате в групи за поддръжка:

  • Попитайте вашия PCP за справки за групи за поддръжка. Налични са широка гама от групи за подкрепа (само за жени, само за мъже, базирани на вяра и т.н.)
  • Не се страхувайте да говорите и да споделяте историята си. Има голям шанс някой да мисли същото нещо като вас.
  • Не сте готови да се срещнете лице в лице? Налични са многобройни онлайн групи за поддръжка. Попитайте вашия PCP или диетолог за някои от любимите им.

Поставяне на реалистични цели:
Когато разработвате целите си за отслабване, упражнения, здравословно хранене и други, важно е да ги поддържате реалистични. Доста често хората се разочароват, когато не виждат незабавни резултати от загуба на тегло. Важно е да не се разочаровате от плана си за отслабване. Промяната на вашата диета, включването на упражнения и други може да са значителни промени в живота и те трябва да бъдат взети на сериозно. Ето няколко съвета за разработване на реалистични цели:

  • Средното отслабване е един до два килограма на седмица.
  • Започнете бавно с упражнения и намерете дейност, която ви харесва.
  • Помолете съпруга си, член на семейството или приятел да спортува с вас.
  • Превърнете храненето в семейна връзка. Нека децата ви да помагат в готвенето и да им позволят да избират и здравословни храни.
  • Признайте напредъка си. Продължете проактивно мислене и не забравяйте, че всеки ден е друг ден напред.
  • Не се страхувайте да помолите за помощ. Чувствате ли се, че може да се подхлъзвате с рутинното хранене или упражнения? Говорете с член на семейството, приятел или здравен специалист и те ще ви помогнат да се върнете в релсите.

Заключение:
Модификацията на поведението е крайъгълният камък на всяка опция за отслабване. Това може да е и един от най-трудните аспекти на отслабването или поддържането на теглото. Нашето поведение е заложено в ежедневието, семействата, начина на живот и други. Не очаквайте да промените поведението си за един ден или дори за една седмица. Това ще отнеме време, но е важно да се придържате към вашите поведенчески промени, тъй като те ще ви помогнат значително в пътуването ви за отслабване.

Винаги помни, ТИ са лидерът на вашия здравен екип!