защо

Така че сте спрели да отслабвате

Изминаха цели две седмици от последния път, когато везната показва някакви признаци на напредък. Изглежда сте спрели да отслабвате и това е абсолютно гадно. Вие сте ядосани от скалата - и дори сте малко ядосани на себе си. Но най-вече просто сте объркани.

В главата ви се появяват всякакви въпроси:

„Защо спрях да отслабвам?“

„Ям ли твърде много?“

„Възможно ли е да ям твърде малко?“

„Каквото и да става, как да го оправя?“

Е, не се страхувайте, защото в тази статия ще ви помогнем да разберете защо сте спрели да отслабвате и какво можете да направите, за да започнете отново да отслабвате.

Нека да влезем веднага в това!

Спряхте да отслабвате по една от трите причини

По принцип една (или комбинация) от три причини може да е отговорна за това защо сте спрели да отслабвате:

  1. Прекомпозирате - тоест набирате мускули с подобна скорост, с която губите мазнини.
  2. Задържате вода.
  3. Всъщност не губите мазнини, защото не сте в калориен дефицит

Нека разгледаме по-подробно всяка от причините, посочени по-горе.

1. Прекомпозирате

Ако се прилага едно или повече от следните неща, тогава е много вероятно да трупате мускули, докато губите мазнини:

  • Вие сте прекалено дебели и сравнително нови в тренировките за съпротива - изграждането на мускули се случва с по-бързи темпове при начинаещи, докато едновременното изграждане на мускули и загуба на мазнини е по-вероятно да се случи, когато носите твърде много телесни мазнини поради подобреното разделяне на калории (ще говорим за това в друга статия).
  • Наскоро сте коригирали нещо, което преди сте правили много погрешно с тренировките/храненето - например, сте тренирали с недостатъчна интензивност или сте яли твърде малко протеини.
  • Връщате се да упражнявате след продължително съкращаване - поради причини, свързани с броя на мионуклеусите в тренировките и детренировките (за които ще говорим друг път), едновременно нарастване на мускулите и загуба на мазнини е възможно при връщане към упражнения след съкращение.
  • Използвате лекарства, които имат преразпределителни ефекти, като анаболни стероиди - за целите на тази статия ще приемем, че нямате наркотици.

Как да разберем дали това се случва

Това, което препоръчваме, в този случай включва две стъпки:

  1. Първото е да се помисли дали се прилага една или повече от точките, които изброихме по-горе.
  2. Втората стъпка е да използвате не само скалата за оценка на вашите резултати. Прекомпозирането на тялото без загуба на тегло няма да бъде очевидно при използване на везната, но е по-вероятно да го забележите в огледалото, на снимки преди и след снимките, по начина, по който дрехите ви пасват и като използвате лента за записване на обиколката на торса, талията и бедрата. Не забравяйте, че отслабването не означава непременно, че не напредвате.

2. Задържате вода

Нека си го кажем. Загубата на тегло рядко е линеен процес.

Това, което почти винаги виждаме както в изследванията, така и на практика, е, че загубата на тегло се случва в периоди без промяна, които са последвани от внезапни спадания на теглото. Тези периоди на промяна, в които сте спрели да отслабвате, не са причина за безпокойство.

Защо обаче това се случва?

По същество Лайл обяснява, че когато настъпи загуба на мазнини, мастните клетки, които се изпразват от триглицеридите, временно се пълнят с вода. Това означава, че в краткосрочен план изглежда не е настъпила промяна, тъй като както визуално, така и по отношение на загуба на тегло, все още нищо не се е случило. След това, обикновено за една нощ, тялото освобождава складираната вода, причинявайки голям спад в телесното тегло, което по същество прави "очевидна" вече настъпилата загуба на мазнини. Това се нарича „whoosh“ ефект.

Смята се, че задържането на вода се случва в резултат на увеличаването на кортизола, който придружава всеки тип стрес. Казано по-просто, стресорите (напр. Диета, интензивни упражнения, психологически стрес и т.н.) увеличават секрецията на кортизол в тялото, което от своя страна кара тялото да съхранява повече вода. Така че по същество сте спрели да отслабвате, защото задържането на вода го маскира.

Какво да направя по въпроса

Ако задържате вода, ето няколко неща, които бихте могли да помислите да направите:

3. Всъщност не сте в калориен дефицит

Както споменахме в една от нашите статии, озаглавена „Тайната за загуба на мазнини: Време за разкриване на истината“ и според научните изследвания, основният критерий за загуба на мазнини е устойчив отрицателен енергиен баланс между приема и изхода (т.е. калоричност дефицит).

Това означава, че една от вероятните причини да спрете да отслабвате може просто да е, че ядете твърде много калории.

„Но съм сигурен, че не ям много!“

Е, за съжаление, освен ако не проследявате систематично и точно всичко, което влиза в устата ви всеки ден и не знаете как да изчислите приблизителния брой калории, които изгаряте средно всеки ден, е малко вероятно да знаете със сигурност, че сте, наистина, в калориен дефицит.

Виждате ли, тялото е чудесно да се защитава от промяна - това наричаме хомеостаза. Яжте 500 калории по-малко от това, което обикновено ядете, и тялото ви ще се погрижи:

  1. Накарайте да се почувствате малко по-гладни, за да ядете повече.
  2. Накарайте се да се почувствате малко по-уморени, така че да се движите по-малко.

Преди да се усетите, вие ядете 200 калории повече от това, което сте възнамерявали (така че ядете 300, а не 500 калории по-малко) и освен това изразходвате 200 калории по-малко. Това означава, че дефицитът от 500 калории, който си мислите, че сте създали, е по-близо до дефицит от 100 калории, което ще направи отслабването толкова бавно, че ще изглежда, че сте спрели да отслабвате изцяло.

Какво трябва да направите тогава? Препоръчваме ви:

  1. Водете дневник на храните поне една седмица, за да можете точно да проследявате приема на калории. Това ще ви помогне да разберете дали в действителност ядете толкова малко, колкото мислите, че сте.
  2. Опитайте се да сте по-наясно колко се движите всеки ден. Откривате ли, че седите повече? Смятате ли, че оставате неподвижни за по-дълги периоди от време? Когато се изправяте, облягате ли се на мебели с всеки шанс, който получите? Повличате ли се повече? Ако да, тогава вероятно тялото ви се опитва да намери начини да намали енергийните си разходи, така че да предотврати загубата на мазнини.

Нека да обобщим защо сте спрели да отслабвате и какво да правите по въпроса

1. Прекомпозирате

Ако сте начинаещ с наднормено тегло, наскоро сте коригирали нещо, което правите много погрешно с тренировките/храненето си, връщате се към тренировки от продължително съкращение или при преразпределяне на лекарства, може да не губите тегло, защото качвате мускули и губите мазнини с подобна скорост. Това няма да се покаже на скалата, но може да стане очевидно визуално с промени в начина, по който ви прилягат дрехите, на снимки преди и след снимки и чрез измерване на промените в обиколката на различни части на тялото ви.

2. Задържате вода

Загубата на тегло не се случва линейно, отчасти поради задържането на вода, причинено от прекомерен стрес и повишени нива на кортизол. Така че по същество не отслабвате, защото тялото ви задържа твърде много вода, която прикрива вашия напредък. Помислете дали да не правите малко по-малко упражнения и да включите препоръки и диетични почивки. Ако всичко друго се провали, отпуснете се, бъдете търпеливи и се доверете на процеса.

3. Всъщност не губите мазнини, защото не сте в калориен дефицит

Крайната причина, поради която сте спрели да отслабвате, е липсата на отрицателен баланс между енергийния прием и изхода. Ако не сте на 100% сигурни, че сте в калориен дефицит, точно проследете приема на храна за седмица-две и започнете да обръщате повече внимание на енергийните си нива през целия ден.

Абонирайте се за нашия БЕЗПЛАТЕН бюлетин

Преди да тръгнете, уверете се, че вземете копие от нашата електронна книга за загуба на мазнини: „Ръководство за 9 стъпки за постоянна загуба на мазнини“, като се абонирате за нашия БЕЗПЛАТЕН бюлетин!