Тъй като растителните протеини се усвояват по-слабо от тези от животни, веганите трябва да увеличат приема си с около 10%.

спортисти

Elzbieta Sekowska/Getty Images/iStockphoto

ВЪПРОСА

Чел съм за преобладаващо положителните дългосрочни последици за здравето от веганството и се опитвам да направя промяната, но в моето семейство има твърдост, които смятат, че протеините от месо са единственият начин за изграждане на мускули и най-добри спортни постижения. Можете ли да бъдете веган и все пак да изграждате мускули и да се състезавате в спорта? Ако е така, какви са ключовете за успеха?

ОТГОВОРЪТ

Историята продължава под рекламата

Растителната диета е безспорно полезна за вашето здраве. Изследванията показват, че има потенциал да предотврати високо кръвно налягане, висок холестерол, сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак. За разлика от животинските храни, плодовете, зеленчуците, бобовите растения, ядките и пълнозърнестите храни не съдържат наситени мазнини или холестерол и естествено са с ниско съдържание на натрий. Те също така доставят фибри и хиляди фитохимикали, съединения за борба с болестите, които не съществуват в храните за животни.

Но ако сериозно се занимавате с физически упражнения, може би ще се чудите дали веганската диета може да осигури достатъчно протеини - и точния вид - да подхрани тренировките ви. Веганите избягват да ядат всички животински храни, включително месо, птици, риба, яйца и млечни продукти. Вместо това те разчитат на растителна храна като боб, леща, тофу, темпе, соево мляко, ядки и семена, за да получат по-голямата част от протеините си. Зеленчуците и зърнените храни - особено киноа, камут, просо и амарант - също осигуряват малко протеин.

Много хора смятат, че диетата без месо няма да предложи достатъчно протеини, за да отговори на повишените изисквания на спортиста. Допълнителният протеин доставя аминокиселини (градивни елементи на протеина), необходими за възстановяване на мускулните увреждания, които възникват по време на тренировка, и за подпомагане изграждането на мускулите.

Добрата новина: Веган диетата може лесно да осигури всички протеини, от които тялото ви се нуждае за върхови спортни постижения. Това със сигурност важи за много професионални спортисти, включително Карл Луис, Майк Тайсън и Брендън Бразиър, бивш триатлонист на Ironman и шампион на канадския ултрамаратон (50 км).

Препоръките за прием на протеини за не-вегетариански спортисти варират от 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това е два пъти повече протеини - или повече - отколкото седящите хора се нуждаят всеки ден (0,8 грама на килограм телесно тегло). Тогава 175-килограмов (79,5 кг) мъжки спортист се нуждае от 95 до 135 грама протеин всеки ден. (Една чаша гръцко кисело мляко, четири яйчни белтъка и порция пилешко месо, шест унции на обяд и вечеря осигуряват общо 127 грама протеин.)

Тъй като растителните протеини се усвояват по-слабо от животинските протеини, веганите трябва да увеличат приема си с около 10%. Не е голямо увеличение. Ако ядете веганска диета и тренирате редовно, това означава, че имате нужда от 1,3 до 1,8 грама протеин за всеки килограм, който тежите, или от 103 до 143 грама за 175-килограмов мъж. Това може да звучи като много протеини, но е напълно възможно да си го набавите от веганска диета (вижте таблицата). Ключът е включването на добри източници на вегетариански протеини при всички хранения и закуски.

За да могат протеините да поддържат здравето на мускулите, е важно да отговаряте на дневните изисквания за калории. Ако приемът на калории е твърде нисък, част от протеините във вашата диета ще се използват за енергийни цели, а не за изграждане или възстановяване на мускулна тъкан. Ако все пак преминете към веганска диета, следете теглото си. Ако установите, че отслабвате, може да не приемате достатъчно калории, за да отговорите на нуждите на тренировъчното си упражнение.

Историята продължава под рекламата

Има и загриженост относно качеството на протеините. Пълен набор от незаменими аминокиселини - аминокиселини, които тялото не може да произведе самостоятелно и следователно трябва да произхождат от храната - е необходим за оптимална мускулна функция. Животинските протеини съдържат всички незаменими аминокиселини в достатъчно количество, за да подпомогнат изграждането и възстановяването на мускулите. Растителните протеини не; някои са с ниско съдържание на една или повече основни аминокиселини, а други може да нямат такава. Докато ядете разнообразни вегетариански протеинови храни всеки ден, ще получите правилния баланс на аминокиселини, необходими за изграждането на протеини.

Протеинът не е единственото хранително вещество, което е необходимо за най-добрите спортни постижения. Желязото, което се усвоява по-слабо в растителните храни, отколкото в месото, помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород към работещите мускули. Включете в ежедневната си диета богати на желязо растителни храни като леща, нахут, соя, тиквени семки, варен спанак, варени зелени ядки, подсилени зърнени храни за закуска и меласа от черен ремък.

Витамин В12, съдържащ се само в животински храни, е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и правилната функция на нервите. Ще намерите B12 в обогатени храни, включително млечни млека (соя, ориз, бадем, коноп), соеви бургери и зърнени закуски, както и хранителни дрожди. За да сте сигурни, че получавате достатъчно B12, вземете мултивитамин или отделна добавка B12.

Витамин D също е важен. Оптималното ниво на витамин D в организма е свързано с подобрена мускулна сила, капацитет за упражнения и физическа производителност. През есента и зимата, когато слънцето не е достатъчно силно, за да произвежда витамин D в кожата ни, възрастните трябва да приемат ежедневно добавка с витамин D, осигуряваща 1000 IU (международни единици). (Канада за остеопороза препоръчва витамин D целогодишно.) Някои хора може да се нуждаят от повече витамин D, за да поддържат достатъчно кръвно ниво.

Растителните протеини се усвояват по-слабо от животинските протеини, така че спортистите, които следват веганска диета, изискват малко повече от месоядните - около 1,3 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Маратонецът от 175 килограма (79,5 кг) например се нуждае от 103 до 145 грама протеин всеки ден. Ето как може да се направи.

Историята продължава под рекламата

Закуска

Овесени ядки, варени, 2 чаши: 12гр

Конопени сърца, 2 супени лъжици: 6,6g

Боровинки, 3/4 чаша: 0.7g

Соева напитка, без аромат, 1 чаша: 8g

1 филийка препечен хляб с 1 супена лъжица бадемово масло: 7,1 г

Историята продължава под рекламата

Общо закуска: 34.4g

Лека закуска

Историята продължава под рекламата

Обяд

Голяма зелена салата с нахут

2 чаши смесени зеленчуци: 0,8 грама

1/2 чаша нарязани гъби: 1,1g

1/2 чаша чери домати: 0.8g

1/2 жълт пипер, нарязан: 0.6g

Историята продължава под рекламата

1 чаша нахут: 15гр

Пълнозърнеста франзела, 1 средна: 11g

Хумус, 4 супени лъжици: 4.4g

Общ обяд: 33.7g

Лека закуска

1 чаша бадемово мляко: 1g

1/2 чаша замразени малини: 0.7g

1 лъжичка кафяв оризов протеин на прах: 16g

Обща закуска: 19.2g

Вечеря

Тофу зеленчуци за запържване

Твърдо тофу, нарязано, 1 чаша: 20,5г

1/2 червен пипер: 0.6g

1/2 чаша броколи: 1.1g

1/2 чаша снежен грах: 1.2g

Киноа, варена, 2 чаши: 16g

Обща вечеря: 40.1g

Общ прием на протеини за деня: 131,7 грама

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто. Тя е редовен сътрудник на CTV News Channel.