Restonic Mattress Company

night
По-важното е, че можете ли да преминете от късно лягане към удрянето на сеното рано?

На този свят има два вида траверси. Нощни сови, които имат енергия до вечерта и си лягат късно. И ранните птици, тези, които се абонират за режима „рано за лягане и ранно ставане“. Вероятно имате добра представа в коя категория попадате през повечето време, но може да не знаете защо и как да преминете към другия лагер. Или дори ако трябва.

Имаме отговори в изобилие от нашите експерти, така че прочетете нататък ...

Разбиране на вашия хронотип на съня

Учените използват различна терминология, за да опишат различните видове траверси - хронотип. Думата хронотип описва индивидуални тенденции към времето на активност и почивка всеки ден. Ранните птици също се наричат ​​чучулиги, докато нощните сови все още са нощни сови. Всеки от тях се формира от биологични и генетични сили, но също така и от начина на живот, настроението, начина, по който мислите и спите.

Проучванията, проведени от университета в Аахен в Германия, използват сканиране на мозъка, за да се определи кои са чучулигите и нощните сови в група мъже и жени. Установено е, че нощните сови имат по-малко бяло вещество, вид мастна тъкан в мозъка, което повишава риска от депресия и уврежда когнитивните функции. Предполага се, че нощните сови изпитват вид хроничен реактивен лаг, защото обичат да стоят до късно и да спят по-късно. Този модел може да ги остави лишени от сън, особено когато работата или училищният им живот не се справят добре с предпочитаното време за сън.

Не всичко е мрачна новина за нощните сови. Някои данни показват, че те са склонни да бъдат по-продуктивни и да имат повече издръжливост през деня.

Но по-добре ли е да бъдеш нощна сова или чучулига? Повечето от изследванията сочат благосклонно към чучулигите.

  • Хората, които лягат късно, изпитват по-висок риск от депресия.
  • По-вероятно е те да бъдат обичайни потребители на тютюн и алкохол.
  • Те също така ще ядат повече и ще направят по-лош избор на диета, отколкото ранобудните.
  • Те са склонни да тежат повече, имат по-високо кръвно налягане, поемат повече рискове и за съжаление умират по-рано от своите ранно нарастващи колеги.

Извършване на смяна от нощна към сутрешна птица

Може би вашата работа или начин на живот диктува, че трябва да преминете от късни вечери към по-ранни часове за лягане. Или може би сте загрижени за рисковете за здравето, които произтичат от удрянето на сеното късно. Какво можеш да направиш? Можете ли да се борите с биологията, ако сте генетично предразположени да бъдете нощна сова или чучулига? Добрата новина е, че можете да се промените.

Елън Вермтер, практикуваща медицинска сестра от неврологията и медицината на съня в Шарлотсвил, казва, че първият въпрос, който би задала, е: „Наистина ли трябва да направите смяната и да бъдете ранна птица?“ Ако е така, можете да изместите фазата си. „Най-мощното оръжие, с което разполагате, е светлината - очила за повторно включване, светлинни кутии и най-важното, излизане навън. Ограничаването на експозицията на светлина в точното време също е от ключово значение - затъмняване на светлините и блокиране на предупредителни цветове на спектъра като блус и зелени. Дръжте електронните устройства извън спалнята. Температурата, мелатонинът и времето на упражненията и храненията са други ключови компоненти за промяна на фазата на съня. След като го поставите на място, ключът към запазването му е рутината. "

За да преминете от нощна бухал към ранна птица, ще отнеме време. Според Бил Фиш, сертифициран треньор по сън с Tuck.com, най-добре е да настроите времето, в което си лягате, и времето, когато се събуждате, само с 15 минути на вечер. Позволява на тялото ви да свикне постепенно с промяната. „Няма нищо добро в това тялото ви да бъде шокирано от пронизващ будилник от дълбок сън“, казва той.

Ако графикът ви позволява, събуждането със слънце е отличен метод за естествено събуждане за определен период от време, за да ви изведе постепенно от съня. Ако не можете да се събудите със слънцето, будилникът за изгрев е отлична алтернатива, предлага той. Часовникът имитира изгрева на слънцето и постепенно изпълва стаята ви със светлина, за да ви даде същото усещане за постепенно събуждане, оставяйки ви заредени и готови да атакувате деня.

Улесняване на прехода, докато премествате циркадния си часовник

Тялото ви може да не е доволно от промяната и може да се чувствате сънливи, докато сте в средата на процеса. Д-р Lynelle Schneeberg, лицензиран клиничен психолог и асистент клиничен професор, Медицинския факултет в Йейл, има някои идеи как да се улесни преходът. „Вземете малко кофеин (ако желаете)“, казва тя. „Осем унции е добра сума. Помага да се отървете от всеки аденозин (хормон на съня), който все още се мотае и сигнализира на мозъка да се събуди. "

Тя също препоръчва да се включите в някаква лека дейност (йога, разтягане, кратка разходка) и излагане на слънчева светлина (най-добре е около 30 минути на открито). Освен това, хапнете нещо. Нулирането на вашия стомашен часовник също помага да настроите часовника на мозъка. Д-р Schneeberg също обмисля дебата относно това дали да бъдеш ранна птица е по-добре. „Да бъдеш ранна птица не е непременно по-здравословно“, казва тя. „Най-здравословният вариант е този, който отговаря на вашите вътрешни предпочитания.“

Ако все пак искате да превключите, другата ви опция е да не правите нищо. Смяната в крайна сметка ще се случи сама. Антропологът на UNLV Алиса Криттенден ръководи проучване, публикувано миналото лято, което по същество установява, че - благодарение на еволюционното минало на ловци-събирачи на хората - превръщането в ранен растеж се случва естествено с напредването на възрастта.

Според изследването неуловимите модели на сън с напредване на възрастта на хората може да са се развили, за да осигурят безопасност. Преди много, много години, когато лъв дебнеше в сенките в 2 часа сутринта, беше от полза за хората, които живееха на групи, да имат различни режими на сън, защото помагаше да се гарантира, че поне един човек е бил буден през цялото време.

Учените, изследвали група съвременни събирачи на ловци в Танзания, установиха, че моделът на възрастни хора да си лягат и да стават по-рано от по-младите хора продължава и днес.

„Много възрастни хора отиват при лекари с оплаквания, че се събуждат рано и не могат да си легнат отново, но може би няма нищо лошо в тях“, каза съавторът Чарли Нън, професор по еволюционна антропология в университета Дюк. „Може би някои от медицинските проблеми, които имаме днес, биха могли да бъдат обяснени не като разстройства, а като остатък от еволюционно минало, в което те са били от полза.“

Почивайте добре и се събудете готови за работа!

По-добрият сън поражда по-добри сутрини, фокусирайки целите ви и мечтите, които са на ваше разположение. Гладен ли сте за повече информация за съня? Разровете се в тези публикации:

Желаете да получите повече информация за съня, която наистина можете да използвате?
Присъединете се към нашите общности във Facebook и Twitter и нека продължим разговора.
Ще се радваме да чуем какво имате да кажете!