мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини се считат за „добри“ мазнини заедно с полиненаситените мазнини. Мононенаситените мазнини остават течни при стайна температура, но започват да се уплътняват при охлаждане.

За разлика от тях, наситените и транс-мазнините - и двете се считат за „лоши“ мазнини - ще останат твърди при стайна температура. Тези мазнини могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и инсулт, като насърчават натрупването на плака в кръвоносните съдове. Поради тази причина много здравни експерти препоръчват да заменим наситените и транс-мазнините с полиненаситени или мононенаситени мазнини.

Мононенаситените мазнини идват от растителни източници и могат да осигурят ползи за здравето на тялото, особено когато се консумират вместо по-малко здравословни мазнини като наситени мазнини или транс-мазнини.

Структура

Мононенаситените мазнини, известни също като мононенаситени мастни киселини или MUFA, се различават от наситените мазнини по своята молекулярна структура. Представката "моно" се отнася до факта, че те имат само една двойна връзка във веригата на мастните киселини. Двойните връзки са просто връзката между двойки електрони и атоми, които се разрушават по-трудно.

Като правило, колкото по-малко двойни връзки има във веригата на мастните киселини, толкова по-висока е точката на топене. Само с една двойна връзка мононенаситените мазнини имат по-нисък вискозитет (дебелина) и по-висока точка на топене, което означава, че те стават течни при по-ниски температури.

За разлика от това, наситените мазнини имат двойни връзки на всяко звено от веригата, което води до ниска точка на топене и висок вискозитет.

Полиненаситените мазнини имат по-малко двойни връзки, отколкото наситените мазнини, но повече от мононенаситените мазнини, като ги поставят някъде по отношение както по тяхната структура, така и по физични свойства.

Трансмазнините, известни още като транс-ненаситени мастни киселини, са изкуствено произведени масла, в които се добавя водород, за да се създадат повече двойни връзки.

Ползи за здравето

Мононенаситените мазнини помагат за доброто здраве по няколко начина. Мононенаситените мазнини подпомагат клетъчната регулация и съдържат високи нива на витамин D (хормон, който регулира нивата на калций), изграждат по-здрави кости и поддържат имунната функция.

Проведени са значителни изследвания за ползите от мононенаситените мазнини в диетата.

Сърдечно заболяване

Националните здравни институти съобщават, че мононенаситените мазнини могат да помогнат за намаляване на холестерола с ниска плътност (LDL) в кръвта. Поддържането на ниско ниво на LDL намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Голям преглед на проучванията също потвърждава, че диетите с по-високо съдържание на MUFAs са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Авторите на доклада предлагат да се предоставят насоки за приемането както на полиненаситени, така и на мононенаситени мазнини.

Други публикувани доклади предполагат, че потребителите трябва да бъдат съветвани относно ползите за здравето на растенията и морските източници на ненаситени мазнини (като полиненаситени и мононенаситени мазнини), така че приемът да се увеличи и рискът от сърдечно-съдови заболявания да се намали.

Диабет

Изследване, публикувано в Diabetes Care, сравнява ефектите от диета с високо мононенаситени мастни киселини и нискомаслена диета с високо съдържание на въглехидрати върху телесното тегло и гликемичния контрол при мъже и жени с диабет тип 2. Те открили, че и двете диети осигуряват сравними благоприятни ефекти върху телесното тегло, телесния състав, сърдечно-съдовите рискови фактори и гликемичния контрол. Изследователите стигнаха до заключението, че диетата с високо съдържание на MUFA може да се разглежда като алтернатива на диета с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати при пациенти с диабет тип 2.

Други проучвания са установили, че диетите с високо съдържание на мононенаситени мазнини осигуряват ползи за хора с диабет тип 1 и диабет тип 2.

Други фактори за начина на живот

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, изследва ролята на мононенаситените мазнини в начина на живот на младите хора. Те сравняват две групи мъже и жени на 20 и 30 години, които ядат диети или с високо съдържание на наситени мазнини (типична западна диета), или с високо съдържание на мононенаситени мазнини (средиземноморска диета). Те открили, че диетата с високо съдържание на мононенаситени мазнини е свързана с по-малко гняв, по-добро цялостно настроение, повишена физическа активност. Те също се възползваха от увеличението на енергийните разходи в покой.

Изследователски изследвания са установили, че консумацията на диета, която включва мононенаситени мазнини, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, да осигури ползи за хората с диабет и дори е свързана с подобрено настроение и повишени нива на физическа активност.

Източници

Мононенаситените мазнини идват предимно от растителни източници, като ядки и семена. Имайте предвид обаче, че много храни осигуряват повече от един вид мазнини. Например, зехтинът съдържа мононенаситени мазнини (73 процента), полиненаситени мазнини (10,5 процента) и наситени мазнини (14 процента). Като основа за сравнение маслото съдържа около 21 процента мононенаситени мазнини.

За да осигурите по-здравословен прием на мазнини, потърсете храни с висок процент на мононенаситени мазнини. Те включват:

  • Високоолеинов слънчоглед (84 процента)
  • Лешниково масло (78 процента)
  • Масло от авокадо (72 процента)
  • Ядки макадамия (59 процента)
  • Зехтин (73 процента)
  • Лешници (77 процента)
  • Авокадо (71 процента)
  • Бадеми (70 процента)
  • Синапено масло (60 процента)
  • Рапично масло (59 процента)
  • Пекани (59 процента)
  • Фъстъци (46 процента)
  • Фъстъчено масло (46 процента)

Докато обикновените слънчогледови и шафранови масла не са добри източници на мононенаситени мазнини, някои от тези семена са специално отгледани за увеличаване на тяхното мононенаситено съдържание. Тези масла обикновено ще бъдат етикетирани като „високоолеиново“ шафраново или слънчогледово масло и могат да съдържат до 84 процента мононенаситени мазнини.

Храните обикновено съдържат повече от един вид мазнини. Например, зехтинът съдържа мононенаситени, полиненаситени и наситени мазнини. Храните с най-високо съдържание на мононенаситени мазнини обикновено идват от растителни източници.

Препоръчителен прием

Докато потребителите избягват мазнини от години, става все по-очевидно, че видът на мазнините, а не само общото количество мазнини, прави голяма разлика в цялостното здравословно състояние.

Нуждаем се от мазнини в диетата си, за да поддържаме важни функции на тялото. Много витамини например се нуждаят от мазнини, за да бъдат разтворени и абсорбирани в червата. Диетичните мазнини също помагат за поддържането на косата и кожата здрави, изолират тялото и предпазват вътрешните органи.

Ето защо фокусът и препоръките по отношение на мазнините се изместиха. Много здравни организации сега предлагат мазнините да не се считат за лоши, а само излишната консумация на мазнини, особено по-малко здравословни видове мазнини.

Няма конкретни препоръки за мононенаситени мазнини. По-скоро Диетичните насоки за американците от 2015 до 2020 г. предлагат да приемем схеми за здравословно хранене, които ограничават наситените и транс-мазнините.

Други здравни организации по света са предоставили някои насоки за прием на MUFA като процент от общия дневен прием на калории. Повечето дават препоръка за прием на мононенаситени мазнини в диапазона от 10 до 20 процента.

Има някои насоки, които могат да ви помогнат да вземете здравословни решения по отношение на мазнините, които да включите, за да ограничите във вашата диета. Според диетичните насоки на USDA за американците

  • Избягвайте всички транс-мазнини.
  • Ограничете дневния прием на здравословни мазнини от 20 до 35 процента от всички източници, включително храни и масла.
  • Ограничете приема на масла до 27 грама на ден или приблизително пет супени лъжици.
  • Консумирайте по-малко от 10 процента калории на ден от наситени мазнини. Те включват масло и телешка мазнина, както и някои масла на растителна основа като кокосово масло и масло от палмови ядки.
  • Ограничете наситените мазнини до по-малко от седем процента от общите ви дневни калории. За диета с 2000 калории това би било 140 калории или 16 грама наситени мазнини на ден.

И накрая, не забравяйте, че всички мазнини осигуряват девет калории на грам, независимо дали са мононенаситени, полиненаситени или наситени. Протеините и въглехидратите осигуряват четири калории на грам. Ако се опитвате да достигнете или поддържате здравословно тегло, важно е да имате предвид общия прием на калории, докато избирате храни, които да включите в диетата си.

Въпреки че няма конкретни насоки за специфичния прием на мононенаситени мазнини, настоящите насоки на USDA предлагат да приемем режим на здравословно хранене, който ограничава консумацията на наситени и транс-мазнини в полза на полиненаситени и мононенаситени мазнини и масла.

Изчисляване на приема на мазнини

За да определите конкретния си диапазон на прием на мазнини в грамове, ще трябва да направите малко математика.

Първо умножете броя на калориите, които консумирате всеки ден, с 20 и след това с 35 процента. Това е вашият целеви диапазон на калориите мазнини. Например възрастен, който консумира 2000 калории на ден, би имал целеви диапазон на калориите от мазнини от 400 до 700 калории.

След като имате калориен диапазон, можете да определите целевия брой мастни грамове. Тъй като мазнините съдържат девет калории на грам, разделете целевите числа на мазнини и калории на девет, за да определите дневните си грамове на мазнини.

За диета с 2000 калории препоръчителният дневен прием на мазнини ще бъде между 44 и 78 грама. Не забравяйте, че това е целевото количество от всички източници на мазнини, а не само от мононенаситени мазнини.

За да сте сигурни, че оставате добре в рамките на дневната си цел, обръщайте особено внимание на етикетите за хранене на храните, когато пазарувате. Или планирайте предварително, като пуснете списъка си за пазаруване чрез удобен онлайн калкулатор за хранене. Можете дори да го използвате, когато подготвяте рецепти, за да изчислите процента мазнини и наситени мазнини на порция спрямо общите калории.

Изборът на здравословни форми на мазнини, като мононенаситени мазнини, ще ви помогне да останете сити и сити през целия ден и да се насладите на задоволителни ястия, като същевременно придобиете ползи за здравето за дългосрочно здраве.

Brehm, B. J., Lattin, B. L., Summer, S. S., Boback, J. A., Gilchrist, G. M., Jandacek, R. J., & D'Alessio, D. A. (2009). Едногодишно сравнение на диета с високо мононенаситени мазнини с диета с високо съдържание на въглехидрати при диабет тип 2. Грижа за диабета, 32 (2), 215–220. doi: 10.2337/dc08-0687

Garg, A. (1998). Диети с високо мононенаситени мазнини за пациенти със захарен диабет: мета-анализ. Американското списание за клинично хранене, 67 (3), 577S-582S. doi: 10.1093/ajcn/67.3.577s

Kien, C. L., Bunn, J. Y., Tompkins, C. L., Dumas, J. A., Crain, K. I., Ebenstein, D. B., ... Muoio, D. M. (2013). Заместването на хранителните мононенаситени мазнини с наситени мазнини е свързано с повишена ежедневна физическа активност и разход на енергия в покой и с промени в настроението. Американското списание за клинично хранене, 97 (4), 689–697. doi: 10.3945/ajcn.112.051730

Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). Здравословен подход към хранителните мазнини: разбиране на науката и предприемане на действия за намаляване на объркването на потребителите. Списание за хранене, 16 (1), 53. doi: 10.1186/s12937-017-0271-4

Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2012). Мононенаситени мастни киселини и риск от сърдечно-съдови заболявания: резюме на доказателствата от систематични прегледи и мета-анализи. Хранителни вещества, 4 (12), 1989–2007. doi: 10.3390/nu4121989