Свързани статии

Морските дарове и месото осигуряват протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали, за да ви помогнат да задоволите хранителните си нужди. Някои сортове от тези храни са с по-високо съдържание на наситени мазнини и калории, докато други са постни и с високо съдържание на мазнини. Изберете постни видове месо и морски дарове и използвайте здравословни методи за готвене, като печене на скара, бралене или бракониерство. Избягвайте месо и морски дарове, които са очукани и пържени или сотирани в голямо количество масло. Тези методи за приготвяне добавят прекалено много мазнини и калории към предястието ви.

наситени мазнини

Съдържание на калории

Постните меса и морски дарове имат около 45 калории на унция. Говеждо филе, пилешки гърди без кожа, консерви от риба тон, треска и скариди са примери за постно месо и морски дарове. Месото и морските дарове, които са по-калорични, включват пържола, пушена сьомга, канадски бекон, патица, омар и миди. Тези храни имат около 75 калории на унция. Идеалната порция храна е 3 унции, което е приблизително колкото колода карти. За този размер на порция можете да получите филе или скариди за около 135 калории. Това е по-малко калории от 3 унции пържола или месо от омари, които имат 225 калории.

Добри мазнини

Морските дарове обикновено съдържат по-големи количества добри мазнини, наречени мононенаситени и полиненаситени мазнини или MUFAs и PUFAs. Тези мазнини подобряват нивата на холестерола в кръвта и намаляват риска от сърдечни заболявания. Сьомгата има около 5,5 грама обща мазнина на порция от 3 унции. Приблизително 80 процента от мастните грамове идват от здравословни за сърцето MUFAs и PUFAs. Същият размер на порцията телешко филе, което има повече от 8 грама обща мазнина, има само 50 процента мазнини от мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Наситените мазнини

Наситените мазнини са вредни мазнини, които повишават липопротеините с ниска плътност, LDL холестерола и увеличават шансовете Ви за развитие на сърдечни заболявания. Месото има тенденция да има по-високо съдържание на наситени мазнини в сравнение с морските дарове. Например, 3 унции пилешко месо има 2 грама наситени мазнини, а същата порция филе има повече от 3 грама. Това е по-високо от 3 унции скариди или сьомга, които имат по-малко от 1 грам наситени мазнини.

Поддържайте приема на наситени мазнини под 10 процента от общите ви калории. Средната диета с 2000 калории ви позволява да приемате до 22 грама наситени мазнини всеки ден.

Съдържание на протеин

Нуждаете се от протеин, за да запазите чиста мускулна маса, но той също така действа като резервен източник на енергия, когато въглехидратите и мазнините не са на разположение. Морските дарове и месото имат подобно съдържание на протеини, като осигуряват приблизително 7 грама протеин на унция. Консумирането на 3 унции месо предлага около 21 грама протеин, което е приблизително същото количество протеин в 3 унции морски дарове.

Съдържание на желязо

Месото има по-висока концентрация на желязо спрямо морски дарове. Желязото е микроелемент, който пренася кислород от сърцето ви до всички клетки. Мъжете се нуждаят от 8 милиграма желязо всеки ден, а жените - 18 милиграма. Три унции месо или птици имат около 1 милиграм желязо или повече. Същият размер на порция риба или миди осигурява по-малко от 0,5 милиграма.

Съдържание на витамин В-12

Витамин B-12 играе роля в метаболизма на храната, създавайки нови червени кръвни клетки и нормална неврологична функция. Имате нужда от 2,4 микрограма витамин В-12 всеки ден, казва Службата за хранителни добавки. Говеждото и скаридите имат еднакво съдържание на витамин В-12, предлагайки близо 1,5 микрограма на порция от 3 унции. Пилешките гърди имат почти .3 микрограма за порция от 3 унции. Същото количество сьомга има близо 5 микрограма витамин В-12, което е повече от двойно повече от вашите изисквания.

  • Министерство на земеделието на САЩ, Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ: Диетични насоки за американците 2010 г.
  • Изберете вашите храни: Обменете списъци за диабет; Американска диетична асоциация
  • Институт Линус Полинг: Желязо
  • Служба за хранителни добавки: Витамин В12
  • USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка: Пиле, бройлери или фритюрници, гърди, месо и кожа, варени, печени
  • USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна референция: говеждо месо, говеждо филе, пържола, отделими постно и мазнини
  • USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка: Ракообразни, скариди, смесени видове, варени, влажна топлина
  • USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна референция: риба, сьомга, сокай, готвено, суха топлина

Melodie Anne Coffman е специализирана в цялостния уелнес, със специални интереси в здравето на жените и личната защита. Тя е магистър по наука за храните и човешкото хранене и е сертифициран инструктор чрез НАП. Кофман преследва сертифицирането си за личен треньор през 2015 г.