(CNN) Всички сме го направили. Избрахме диета или план за тренировка, които ще ни вкарат във форма; каза, че ще отделим по-малко време на мобилните си телефони и повече време за четене; или ангажирани да извлечем максимума от нашия ден, като бъдем максимално продуктивни.

получите

Но сега, тъй като коронавирусът продължава да се разпространява по целия свят, може да бъде трудно да се намери мотивация за поставяне и постигане на цели, особено когато бъдещето се чувства несигурно.

Може би сега, поради ограничения в някои дейности, има някои цели, които не можете да преследвате. Но за други това може да е идеалният момент да поработите върху себе си.

Изведнъж имате възможност да прекарате повече време в упражнения навън, да вземете книгата, която сте искали да прочетете, или да подредите тавана си. Ако целта ви е била да се храните по-здравословно, сега можете да се съсредоточите върху това как да се храните с домашни ястия, вместо да гравитирате към сладки закуски на работното място.

Въпреки че може да е трудно да се намери и поддържа мотивацията за създаване на навик, експертите разполагат с някои мотивационни тайни, които да ви прокарат през инерционния пясък, за да постигнете целите си.

Намиране на мотивация

Типичният съвет за намиране на мотивация е „да не откъсваш поглед от наградата“, за да си напомниш за крайната си цел. Неотдавнашно проучване обаче установи, че тайната на постижението може да бъде да се съсредоточиш първо върху усилията, а после да възнаградиш.

„Наградите не винаги са достатъчни, защото когато преминем от решението да направим [нещо], фокусът ни се променя ", каза Агата Лудвичак, водещ автор на изследването и научен сътрудник от Лондонския университет" Кралица Мери ".

"Когато решаваме, ние сме склонни да се концентрираме върху и да основаваме своите решения на награди. Когато изпълняваме действие, ние насочваме вниманието си към необходимите усилия", каза Лудвичак. „Ако тези усилия са повече от очакваното, може да се откажем от задачата, като решим, че не си струва.“

За да изследват връзката между усилието и възнаграждението, изследователите представиха на участниците упражнение с физическо усилие (изстискване на джойстик) и форма на умствено усилие (решаване на математически уравнения). Те също бяха представени с комбинации от големи или ниски усилия и високи или ниски финансови награди и бяха помолени да изберат коя искат да опитат.

Проучването установи, че въпреки че участниците се ръководят от високи усилия и висока финансова награда, тяхното представяне в крайна сметка зависи от количеството усилия, които трябва да похарчат, а не от първоначалното им желание за тази награда.

Авторите предполагат, че частите на мозъка, участващи в обработката на награди, изглеждат особено активни по време на избора, но по-малко активни по време на екзекуцията.

За да се преборим с тази умствена склонност и да постигнем цел, резултатите от изследването предполагат следните две стъпки: Първо, когато се решава между целите, помислете колко работа включва всяка опция, за да сте психически готови за степента на трудност. Второ, когато нещата станат трудни, докато работим към целта си, трябва да се съсредоточим върху крайната награда, а не върху усилията.

Представянето на наградата в тези моменти може да ви помогне да прокарате, когато имате нужда от помощта.

Това, което също може да работи на този етап, е разсейването - отнемането на ума от усилията и фокусирането върху нещо друго - или даването на малки награди, докато полагате усилия, каза Лудвичак.

„Някои хора вече интуитивно прилагат този съвет - те слушат музика, когато учат или тренират, което осигурява разсейване и незабавни награди“, каза Лудвичак.

Поддържане на огъня

След като най-накрая сте постигнали целта си, попадането в житейски проблеми може да затрудни оставането на пътя и да си спомните защо изобщо сте започнали да работите към целта си.

Ако сте постигнали цел да се храните здравословно, науката казва, че здравословната диета може да ви помогне да останете мотивирани, като намалите възпалението в тялото. Установено е, че възпалението оказва влияние върху допаминовата система на мозъка, която определя мотивационния стремеж и как мозъкът възприема стойността на инвестирането на усилия в преследването на награди, според доклад от 2019 г.

Освобождаването на допамин създава чувство на удовлетворение и възнаграждение, които ви мотивират да повторите конкретно поведение.

Възпалението може да промени допамина чрез изчерпване на ензим, наречен BH4, който помага за регулиране на функциите на сърцето, мозъка, червата и репродуктивната система, а също така е от съществено значение за синтеза на допамин, се казва в доклада.

По този начин не става въпрос за това, че наградата става по-малко ценна или примамлива - това е, че възпалението може да намали количеството усилия, които мозъкът изразходва, като увеличава възприеманата цена на самото усилие. В този случай мотивацията става по-малко свързана с въпрос на предпочитание - "Ще го направя ли?" - и повече свързани с възприеманата способност - „Мога ли?“

Проучвания, тестващи укрепването или намаляването на допамина при хората, показват „реална промяна в готовността на индивида да полага усилия за награди“, казва Майкъл Тредуей, автор на изследването, клиничен психолог и доцент в катедрата по психология на университета Емори.

Храните, които могат да повишат нивата на допамин, включват бадеми, банани, авокадо, яйца, риба, боб и пиле. Упражненията, достатъчно сън, медитация и слушане на музика също могат да помогнат за повишаване на нивата на допамин, според скорошни проучвания.

Ангажирането с тези дейности и здравословното хранене може да ви даде цикъл, в който по-здравословното ви помага да останете мотивирани и обратно.

Постигане на цели по непрекъснат цикъл

В допълнение към рутината и здравословното хранене, работата за постигане на целта с другите може също да ви помогне да останете мотивирани, тъй като ви държи отговорни пред някой друг, освен вас самите. Фокусирането върху това какво ще означава постижението за вас, след като се случи, също е продуктивно, според ReachOut, австралийска организация за психично здраве за младежта.

Намирането на награда, към която искате да се стремите, е от ключово значение за поддържането на мотивацията, каза Лудвичак, тъй като искаме награди, но обикновено не на всяка цена, затова е важно да не губим усилията си.

„Помислете за туризъм“, каза тя. "Когато се отправяте към приключение, ви трябват раницата, консумативите и оборудването, но се нуждаете и от компас, който да ви подскаже накъде се отправяте. Без едното или другото няма вероятност да бъде много успешно пътуване . "

Като полагате усилия всеки ден, напомняйки си за наградите, когато животът стане груб и използвайки диети или дейности, които повишават нивата на допамин, можете да увеличите шансовете си да останете мотивирани, превръщайки задачите от трудни в изпълними, дори по време на глобална пандемия.