Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Професионални съвети
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Запознайте се с нашите експерти

  • Виж всички
  • Лорън Шройер
  • Джейсън Р. Карп, д-р.
  • Уенди Сладък, д-р.
  • Майкъл Дж. Норууд, д-р.
  • Брайън Табор
  • Д-р Марти Милър
  • Ян Шрьодер, д-р
  • Дебра Уейн
  • Мег Корен
  • Касандра Паджет
  • Греъм Мелстранд
  • Маргарита Козан
  • Кристин Евърсън
  • Нанси Кларк
  • Ребека Ротщайн
  • Ребека Ротщайн
  • Вики Хач-Моен и Есенния скейл
  • Арачели Де Леон
  • Ейвъри Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
  • Доминик Адаър, MS, RD
  • Елиза Кингсфорд
  • Шанън Фейбъл
  • Джонатан Рос
  • Натали Дигейт Мут
  • Седрик X. Брайънт
  • Крис Фрейтаг
  • Крис Макграт
  • Нанси Цай
  • Тод Галац
  • Елизабет Ковар
  • Джина Кроме
  • Джесика Матюс
  • Лорънс Бисконтини
  • Жаклин Крокфорд
  • Пийт Маккол
  • Шана Верстеген
  • Тед Вики
  • Сабрена Джо
  • Антъни Уол
  • Джъстин Прайс
  • Били Франсис
  • Аманда Фогел

Кое е на първо място: шампоан или балсам? Лесно. Винаги е шампоан. Ако само упражненията бяха толкова прости. Колкото и добре да разбираме науката за упражненията, все още има някои теми, които изглеждат вечно спорни. Една от тези теми е дали първо да правим кардио или тежести. Коя е на първо място? Бихме искали отговорът да е прост, но е малко сложен. Добрата новина? Ще ви обясня как може да бъде лесно за вас. Сложен и труден въпрос е само ако търсим отговор, който се отнася за всички. Отговорът за вас вероятно е прост.

Първо, ако вие или някой, когото познавате, наскоро сте се присъединили към новия култ „Never Do Cardio“, това не е отговорът и моля, прочетете това първо. Екстремизмът във фитнеса е опасна идея и колебанията между „винаги“ и „никога“ по дадена тема пропускат марката всеки път. От хрускане до маратонки до кардио, екстремизмът е за мързеливи мислители, които не обичат нюанса.

Когато на пръв поглед прости въпроси продължават да ни озадачават, често това е така, защото "простият" въпрос има нюансиран отговор, който зависи от множество фактори. И се сблъскваме с проблеми, когато вземем това, което работи за един индивид, и се опитаме да направим това шаблона, който да следва цялото човечество. „Правилният“ отговор на този въпрос може да варира от човек на човек, но до края на тази статия трябва да имате по-добра представа как да отговорите на този въпрос вместо вас.

Изследване, поръчано от ACE, установява, че поставянето на кардио упражнения след сила създава реакция на сърдечната честота, която е с 12 удара в минута по-висока за точно същата интензивност и продължителност на тренировката. Изглежда, че това представя ясни доказателства, че е необходимо първо да се прави кардио, поради увеличаването на възприеманите усилия от тази промяна в сърдечната честота и потенциалното изместване на интензивността от „умерен“ към „енергичен“, без промени във външния интензитет. Всъщност това бяха общите заключения от проучването.

тежести

Както водещият изследовател в проучването, д-р Ланс Далек, така и главният научен директор на ACE д-р Седрик Брайънт споменаха, че резултатите от това проучване не трябва да се приемат като одобрение на винаги кардио-първи подход към разработването на програмата . „Когато работите цялостно с клиент - обяснява д-р Далек, - нуждите и целите на клиента трябва да стимулират развитието на програмата за упражнения.“

Всъщност можете да намерите други също толкова добре проектирани проучвания, които заключават, че е по-добре първо да изпълнявате силови тренировки, тъй като капацитетът за генериране на мускулна сила (фантастичен термин за "сила") намалява, когато правите първо кардио и тъй като има леко увеличение при използването на мазнини за гориво, защото запасите от въглехидрати в организма се изчерпват първо със силови тренировки.

Освен това повечето предишни проучвания разглеждат въздействието на силата и кардиото в една сесия. Няколко по-скорошни проучвания обаче изследват какво се случва с реакцията на тялото и възстановяването от упражненията в резултат на силата и кардиото заедно. Ето някои акценти:

  • Бягането влияе негативно на силовите тренировки повече, отколкото на колоезденето.
  • Обемът на тренировка за издръжливост трябва да бъде ограничен до 20 до 30 минути, за да се минимизират потенциално негативните ефекти.
  • Тренировките за издръжливост с умерена до висока интензивност намаляват ефикасността на силовите тренировки

Вероятно сега сте малко объркани. Както при повечето неща, свързани с фитнеса, опитът да превърнете сивите зони в черно-бели правила рядко работи. Всъщност, колкото по-задълбочено разглеждате въпроса дали първо да правите кардио или сила, толкова по-ясно става, че единственият верен отговор е: „Зависи“.

Цели: Отслабване? Отслабване? Чувствам се по-добре? Имате повече енергия за развлекателни дейности? Укрепнете?

Отношение/мислене: Омраза упражнение? Обичам го? Наслаждавайте се, но понякога се борите? Не ви харесва, но го правите последователно, защото искате ползите достатъчно зле, за да го направите? Мразя кардио? Тренировка за сила на омразата?

За да ви помогна да разберете най-добрия избор за вас, ще ви дам най-добрия отговор въз основа на някои от отделните фактори, споменати по-горе.

По-доброто представяне за издръжливост (т.е. по-кратки времена или по-добро представяне при бягане, състезания в триатлон и т.н.) е вашата основна цел?

Основната ви цел ли е да станете по-слаби или да отслабнете?

Занимавате ли се най-вече с подобряване на силата?