Кога да ядете, за да отслабнете

Вие сте фанатик за закуска, ранен обяд или закуска до късно през нощта?

планирате

Отговорът на този въпрос може да има по-големи последици за здравето, отколкото може да се мисли. Въпреки че това, което влагаме в телата си, има най-голямо значение, когато решим да ядем тази храна, оказва влияние и върху това как телата ни ще я обработят и вероятността ни да напълнеем от нея.

"Времето, когато се храним, може да повлияе на телесното тегло", каза Констанс Браун-Ригс, регистриран диетолог и говорител в Националната академия по хранене и диететика. Изследвания, направени върху мишки, при които приемът на храна може да се контролира за продължителни периоди, са показали това, каза тя.

Най-важният аспект на всяка диета е да се контролира общата консумация на калории, особено за тези с диабет или които се опитват да отслабнат. Но графикът, който хората следват при хранене и закуски, може да им помогне или да останат на път с диетите си, или да бъдат по-лесно отклонени от курса, каза Браун-Ригс.

Ето един поглед върху девет навика за хранене и как те могат да помогнат или да навредят.

Ядене на голяма закуска

Една стара поговорка съветва хората да „ядат закуска като крал, обяд като кралица и вечеря като бедняк“. Това може да е най-добрият начин за планиране на ежедневни хранения, според Браун-Ригс.

Яденето на голямо хранене сутрин дава на тялото много енергия, за да започне деня, и определя темпото на метаболизма през останалата част от деня. Помага на хората да избягват толкова глад при следващи ястия, че да провали диетата им, каза Браун-Ригс.

Но само внимавайте да ядете голяма закуска, пълна със здравословни храни, здравословни храни, като една порция постни протеини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Не зареждайте твърде много въглехидрати първо нещо сутрин, защото това може да доведе до мудност по-късно през деня, каза тя.

Пропускане на закуска

Нормално е хората да имат различни предпочитания относно това кога ядат, а някои хора казват, че просто не обичат да закусват. Но независимо колко противоположно изглежда тялото да яде сутрин, закуската наистина е най-важното хранене за деня.

Тъй като тези лични предпочитания също се формират предимно от навика, те могат да бъдат променени чрез изграждане на нови навици, каза Браун-Ригс. Започнете, като хапнете едно парче плод или препечен хляб, за да може тялото да усвои нещо рано сутрин.

Закуската в идеалния случай трябва да се яде в рамките на един час след ставането, каза тя и не е необходимо голямо хранене, за да се ускори метаболизмът на тялото.

Хората, които пропускат закуската, са с една трета по-склонни да затлъстеят, каза Браун-Ригс.

Дълъг, голям обяд

Традиционният европейски начин на живот, при който хората правят дълга обедна почивка, за да консумират основното хранене през деня, може отчасти да обясни защо нивата на затлъстяване в Европа са по-ниски от тези в САЩ, каза Браун-Ригс.

Яденето на голям обяд е по-добре за тялото, отколкото на голяма вечеря, обясни тя, защото това означава, че консумираните калории през целия ден се разпределят по-равномерно, а ситостта също е по-равномерна през целия ден.

Но бъдете внимателни да ядете твърде много по всяко хранене, каза Браун-Ригс, защото това може да доведе до наддаване на тегло, дори ако намалите калориите, консумирани при други хранения.

"Тялото ще използва това, от което се нуждае, само при едно конкретно хранене, а останалата част ще се съхранява в тялото като мазнина", каза тя.

Закуски в рамките на деня

Друг често използван диетичен трик е да ядете малки закуски през целия ден, вместо по-големи ястия. Това трябва да поддържа размера на порциите под контрол, като същевременно запазва пълнотата през целия ден.

Тази стратегия може да работи добре за някои хора, стига да останат в рамките на целевата консумация на калории, каза Браун-Ригс. Някои диетолози дори се застъпват за това, че малките постоянни хранения активират метаболизма и насърчават загубата на тегло, каза тя.

Основният проблем обаче е, че „хората не знаят какво означава„ малко “, и затова те са склонни да надхвърлят лимитите си на калории и накрая да ядат повече, отколкото би трябвало, каза Браун-Ригс.

Голяма вечеря

В американската култура хората често ядат най-голямото си хранене за деня по време на вечеря. Въпреки че хората може да харесат идеята приятели или членове на семейството да се съберат, за да обсъдят събитията от деня и да споделят празник, за съжаление това не е най-доброто за здравето.

Хората, които запазват най-голямото си хранене за края на деня, може да са склонни да ядат по-малко преди този момент.

"Ако отидете на вечеря, жадно, тенденцията е да се яде прекалено много", каза Браун-Ригс.

По-добър вариант за хората, които искат да запазят традицията си за вечеря, е да намалят размера на порциите. Това може да постигне целите както за постигане на известно време на свързване, така и за поддържане на здравословно тегло, каза Браун-Ригс. Хората могат да преразпределят тези допълнителни калории за вечеря към закуска и обяд, за да поддържат по-стабилно ниво на пълнота през целия ден.

Три хранения с три закуски между тях

Според Браун-Ригс този график на хранене е златният билет за здравето, макар че както винаги е от решаващо значение общите консумирани калории и мазнини да се поддържат при или под индивидуалните ежедневни цели.

„Най-важното е минимумът от три хранения дневно“, което ви кара да се чувствате най-дълго сити, каза Браун-Ригс, добавяйки, че „начинът, по който разпределяте калориите си, зависи от вашия индивидуален график“.

Ако тялото остане повече от четири или пет часа, без да яде, това ще повлияе на метаболизма и колко вероятно е прекаляването при следващото хранене, каза тя.

Браун-Ригс каза, че харесва плана за три основни хранения със закуски между тях, защото този план взема предвид натоварените графици на хората. Когато не е възможно да седнете за обяд до 15:00, като имате лека закуска, която може да предотврати глада. Този график ви държи по-голям контрол върху избора на храна, който правите, каза тя.

Спиране на храненето в определено време

Някои диетични планове изкушават участниците с предложение, че могат да ядат каквото си искат, просто не могат да ядат след определен час от деня, обикновено в късния следобед или рано вечерта. Предполага се, че този план ще намали общата консумация на калории, но по всяка вероятност хората ще компенсират, като ядат повече калории по-рано през деня, каза Браун-Ригс.

Диетите, които разчитат на трикове, за да помогнат на хората да отслабнат, често не представляват дългосрочно решение за консумацията на калории, каза тя.

Късно вечерно хранене

Голям проблем при храненето късно през нощта е, че не позволява на тялото да бъде активно и да изгаря по-голямата част от консумираните калории в рамките на часове след хранене. Легването скоро след хранене означава, че повече калории ще бъдат превърнати в мазнини, каза Браун-Ригс. Тя предложи да останете будни поне два или три часа след хранене и един час след лека закуска.

Освен това да останеш буден би трябвало да означава поддържане на някакво ниво на активност, а не зониране пред телевизора. Седенето в „облегалката е същото като влизането в леглото“, каза Браун-Ригс.

Креслото е мястото, където много хора са склонни да си правят проблеми, тъй като има тенденция да се отпускат в края на деня и да се отдадат на закуски.

„За обикновения човек, който влиза в офиса ми с проблеми с теглото, най-големият проблем е закуската след вечеря.“

Тя добави, че за хората, които стоят много късно, лека закуска в полунощ е чудесен избор, стига да се вписва в общия калориен план, а потребителят планира да стои достатъчно дълго, за да я усвои.

Диети на гладно

Всяка диета, която включва гладуване за продължително време, е малко вероятно да бъде много ефективна. Въпреки че това може да доведе до загуба на тегло в краткосрочен план, веднага след като диетата започне да се храни нормално, той или тя най-вероятно ще възвърне цялото загубено тегло. Една от причините за това е, че загубеното тегло идва от загубата на течности, а не на мазнини.

„Гладуването не е средство за контролиране на теглото на човек“, каза Браун-Ригс.

Още по-проблематична е тенденцията хората да бъдат обезсърчени, когато теглото се възстанови, и просто да се откажат от диетата заедно, каза тя.

Предайте го: За да контролирате най-добре теглото си, яжте три пъти дневно и бъдете подготвени с три закуски.

Следвайте MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND. Намерете ни във Фейсбук.