360-md

Мозъкът е един от най-сложните и важни органи на тялото. Ето защо поддържането на здравето е от решаващо значение, особено с напредването на възрастта. Изследователи от Медицинския център на университета Ръш и Харвардското училище за обществено здраве са открили, че хората, които се придържат към диета, включваща храни като плодове, листни зеленчуци и риба (наричани в тяхното проучване като „Диета на ума“), са имали голям спад в риска от Алцхаймер, който засяга повече от 5 милиона американци на възраст над 65 години (1). Съществуват също доказателства, че полагането на добри грижи за микробните обитатели в червата, известни заедно като чревна микробиота, и храненето с диета с ниско съдържание на захари и рафинирани въглехидрати са защитни срещу неврологични заболявания, както е посочено в новата книга на Дейвид Перлмътър, Brain Maker ( 2).

Ето 360-MD версията на здравословна за мозъка диета, която съчетава аспекти както на диетата MIND, така и на книгата на Perlmutter.

Яжте много (няколко пъти дневно):

  • Зелени, лилави и червени листни зеленчуци: кейл, ядки, раколи от броколи, маруля, радикио, кресон, репички, спанак, бок чой, зеленчуци от глухарче, рукола и манголд.
  • Други зеленчуци, особено цветни: зелено и лилаво зеле, брюкселско зеле, карфиол, броколи, артишок, моркови, пащърнак, чесън, лук, праз, шалот, джинджифил, репички, колраби, копър, хикама, зелен фасул, ряпа, гъби, всички билки.
  • Плодове с ниско съдържание на захар: домати, чушки, авокадо, тиква, тиквички, тиква, патладжан, лимони и лайм, краставици.
  • Протеини: цели яйца, дива риба и други морски дарове, месо и птици от животни, отглеждани на пасища, дивеч.
  • Ядки и семена: бадеми, орехи, пекани, лешници, бразилски ядки, кашу, ленени семена, тиквени семки, слънчогледови семки, семена от чиа.
  • Горски плодове: боровинки, ягоди, къпини, малини.
  • Бобови растения: всички зърна и леща, накиснати за 12-24 часа преди готвене.
  • Неглутенови пълнозърнести храни: овес, амарант, елда, киноа, сорго, ориз, теф, просо.
  • Здравословни мазнини: маслини и екстра върджин зехтин, кокосови орехи и кокосово масло, сусамово масло, орехови масла и орехови масла, свинска мас/масло/гхи от животни, отглеждани на трева или пасища, масла от авокадо и авокадо, отлежали и култивирани сирена.
  • Богати на пробиотици храни: кисело зеле, кимчи, култивирани зеленчуци, ферментирали кисели краставички, кефир, кисело мляко, комбуча, темпе.

Яжте умерено (не повече от веднъж на ден, най-добре е да ограничите до 2-3 пъти седмично):

  • Кафе, вино и тъмен шоколад: около една порция на ден.
  • Пълномаслено мляко и сметана: краве мляко, козе мляко, неподсладена сметана, наполовина и половина.
  • Пресни сирена: рикота, моцарела, шевре, бри, извара, крема сирене.
  • Масло: ограничете до по-малко от 1 чаена лъжичка на ден, ако идва от конвенционално отгледани животни.
  • Зърна от глутен: пълнозърнеста пшеница, ечемик, ръж.
  • Сладки плодове: портокали, ябълки, круши, праскови, нектарини, кайсии, манго, пъпеши, папая, сливи, ананаси.
  • Подсладители: мед, кленов сироп, меласа, стевия. По-малко от 1 ч. Л. На ден, не всеки ден.

Избягвайте (ограничете до веднъж седмично или по-малко):

  • Месо и птици от конвенционално отглеждани животни.
  • Обезмаслено мляко, нискомаслено сирене, преработени млечни продукти.
  • Рафинирани зърна: бяло брашно, тестени изделия, пица, сладкиши.
  • Подсладители: захар, високо-фруктозен царевичен сироп, изкуствени подсладители, десерти.
  • Преработени соеви продукти.
  • Растителни масла: рапица, слънчоглед, шафран, царевица, соя, памучно семе, рапица.
  • Маргарин и други хидрогенирани мазнини.
  • Пържена или бърза храна.

Препратки

  1. Morris et al., 2015. MIND диетата забавя когнитивния спад с остаряването. Алцхаймер и деменция, 11 (9): 1015-1022.
  2. Перлмутер, Дейвид. 2015. Производител на мозъци: Силата на чревните микроби да излекува и защити мозъка ви - за цял живот. Литъл, Браун и компания, Ню Йорк.

Може да се насладите.

Диетични и хранителни добавки за поддържане на здраве по време на горски пожари

Кои мазнини са полезни за намаляване на риска от инфаркт

Кокосовото масло не е толкова здравословно, както мнозина смятат за хора с висок холестерол