Хората, които не ядат месо, са напълно в състояние да следват хранителна диета, ако правят разумен избор на храна, ето нашето ръководство за здравословно хранене без месо.

може

екип на realbuzz

Хората, които не ядат месо, са напълно способни да следват хранителна диета, ако правят разумен избор на храна, ето нашето ръководство за здравословно хранене без месо.

Има няколко вида диети без месо, които са най-често срещаните.

Лакто-ово-вегетариански: Това описва по-голямата част от вегетарианците. Месото, птиците и рибата са изключени, но яйцата и млечните продукти все още се ядат.

Лакто-вегетариански: Месото, птиците, рибата и яйцата са изключени; все още се ядат млечни продукти.

Веган: Изключени са всички животински продукти, включително месо, птици, риба, яйца и млечни продукти.

Алтернативни хранителни източници за не-месоядни

Месото, птиците и рибата осигуряват редица хранителни вещества, включително протеини, желязо и цинк, докато млечните продукти са източник на калций. Ако решите да не ядете тези храни, трябва да сте наясно с други източници на тези хранителни вещества.

Протеин

Протеините са изградени от градивни елементи, наречени аминокиселини, които се използват за производството на ензими, хормони и антитела. Протеините имат и други функции, например да помагат за изграждането на костите и косата.

Животинският протеин е „пълноценен“, което означава, че съдържа деветте незаменими аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от човешкото тяло. Вегетарианците могат да намерят този пълен протеин в яйцата и млякото.

Растителните храни обикновено не съдържат пълни протеини, но когато се консумират заедно с други растителни храни, могат да обединят усилията си, за да създадат пълен протеинов профил. Веганите особено трябва да се опитват да смесват зърнени храни, бобови растения, семена, ядки и зеленчуци във всяко хранене или поне през целия ден. Това може да бъде толкова просто, колкото да ядете повече боб или къри от нахут с ориз.

Добавка с желязо

Основната работа на желязото е да транспортира кислород около тялото в червените кръвни клетки. Недостигът на желязо може да причини умора и апатия, а ако е тежък, може да доведе до анемия. Жените са особено податливи на дефицит, тъй като нуждите им от желязо са по-високи от тези на мъжете (поради кръвта, която губят по време на менструация).

Желязото от месо се усвоява по-лесно от желязото от растенията. Въпреки това пълнозърнестите храни, бобовите растения, зелените листни зеленчуци и сушените плодове също са добри източници на желязо. Лимонената киселина и витамин С в портокаловия сок увеличават усвояването на желязо, така че вегетарианците би било разумно да изпият чаша с богати на желязо храни. От друга страна, танините в чая намаляват абсорбцията, така че е най-добре да изчакате около половин час след ядене, преди да сварите чаша.

Цинкът е основен играч в имунната система на организма и метаболитните процеси. Около 50% от цинка в по-голямата част от диетата на населението идва от месото. Растителните източници включват зелени листни зеленчуци, семена, варива и пълнозърнести храни.

Омега-3 мастни киселини

Тези мощни противовъзпалителни и противосъсирващи масла, най-често срещани в мазна риба, могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Лененото и рапичното масло са добри източници за вегетарианци.

Калций

Калцият изгражда костите и зъбите и също така участва в мускулните контракции. Млечните продукти са чудесен източник на калций, но веганите може да се нуждаят от други източници като зелени листни зеленчуци, соя, семена, ядки и обогатени храни като соево мляко, брашно и зърнени храни.

Витамин В12

Това хранително вещество може да се намери само в животински продукти; следователно веганите са изложени на риск от дефицит. Витамин В12 е важен за нервната система и производството на клетки, особено за червените кръвни клетки. Някои храни като соево мляко, зърнени храни и заместители на месо са обогатени с B12; веганите трябва да се опитват да ядат тези храни редовно и също така да обмислят добавки.