може

Повечето инфекции на дихателните пътища (RTI), включително обикновена настинка и грип (грип) се причиняват от вируси. Има около 200 или повече вида и подвидове вируси, които допринасят. Освен това вирусната ДНК се променя често. Това прави превенцията и лечението на ИТР доста трудни и помага да се обясни защо сме склонни да получаваме много РТИ през целия си живот. Въпреки че сме склонни да мислим за няколко почивни дни/работа с топло одеяло, РТИ могат да бъдат много сериозни, особено при тези с отслабена имунна система като възрастни хора или такива с определени медицински състояния.

Има някои доказателства, че диетите с ниско съдържание на мазнини и високо въглехидрати подобряват имунната система.

RTI обикновено се разпространяват чрез контакт с други хора, които са заразени, например при излагане на кашлица, кихане и дори дишане. Имайки това предвид, RTI се разпространяват бързо, когато хората са в затворени пространства: помислете за училища, големи офис блокове, обществен транспорт и др. Замърсените повърхности като ръцете са основни източници на предаване. Например човек, който докосва носа си, а след това се ръкува или докосва повърхност, която след това докосвате със собствената си ръка.

Следователно, един от най-важните аспекти за предотвратяване на РТИ е осигуряването на добри хигиенни практики, особено редовното миене на ръцете. Разбира се, не всички си мием ръцете многократно всеки ден. Дори да практикуваме добра лична хигиена, едва ли всеки индивид, с когото сме в непосредствена близост, прави! Това прави почти невъзможно избягването на микроби от други. За щастие има и други неща, които могат да повлияят на имунната ни система - включително здравословна диета - всичко това може да намали риска от РТИ, дори когато микробите са навсякъде около нас.

7 фактора, свързани с намалена имунна функция

  1. Излишък на алкохол[1] [2]
  2. Лош сън - В едно проучване на над 22 000 американци, кратката продължителност на съня е свързана с повишен риск от RTI до 82%. [3] В друго проучване здравите доброволци са били изложени на „капки за нос, съдържащи риновирус“ (с други думи лигавица, заразена със студения вирус). Тези, които редовно спят по-малко от 7 часа на нощ, са били с 200% по-склонни да развият настинка от тези с 8 часа сън или повече. [4]
  3. Интензивни упражнения
  4. Затлъстяване увеличава както риска, така и тежестта на RTI. Наднорменото тегло е свързано с намален имунен отговор на грипния вирус [5] и намален отговор на грипни ваксини. [6]
  5. Излишните хранителни мазнини[7] [8]
  6. Пушене
  7. Психологически стрес е доказано, че отслабва системата. [9] Освен това, високите нива на стрес са свързани с намален отговор на ваксинацията срещу грип [10] и повишен риск от RTI. [11] От друга страна, има някои доказателства, че управлението на стреса е свързано с повишен отговор на ваксинацията срещу грип. [12]

7 фактора, свързани с висша имунна функция

  1. Диети с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати - Има някои доказателства, че диетите с високо съдържание на мазнини са свързани с намаляване на имунния отговор [7] [8], докато диетите с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати подобряват имунната система. [13]
  2. Микроелементи, включително витамини (напр. витамин С) [14] [15]
  3. Витамин D традиционно се смяташе, че е важно само за здравето на костите. Последните данни обаче показват, че витамин D има много важни роли в имунната система. Всъщност витамин D изглежда има важна роля във всеки тип имунни клетки. Голям преглед, публикуван в престижното списание British Medical Journal, докладва за всички проучвания, които са използвали добавки с витамин D за предотвратяване на RTI. Този впечатляващ преглед включва 25 проучвания с над 11 000 индивида. Добавянето на витамин D намалява RTI с 12% [16]. За по-подробна информация относно витамин D и как да си набавите достатъчно, вижте моята статия за фактите за витамин D.
  4. Минерали и микроелементи (напр. цинк, желязо и селен). Цинкът се съдържа в пълнозърнести храни (особено пшенични зародиши и пшенични трици), както и в различни семена и ядки, целина, горчица и бобови растения. Желязото се съдържа в бобовите растения, тофуто, зеленолистните и зеленчуците. Селенът може да се намери в пълнозърнести храни и гъби, но най-големи количества има в ядките, особено бразилските. Може да е по-трудно да се абсорбира цинк и желязо от цялостна диета на растителна основа (WFPB) и затова е важно да се осигури адекватен прием на изброените по-горе храни. Освен това, опитайте се да комбинирате тези храни с източници на витамин С, за да увеличите усвояването. Например бобови растения с пипер или ядки с портокал.
  5. Фитонутриенти. „Фито“ означава растение, така че фитонутриентите са несъществени, но изключително полезни хранителни вещества, намиращи се само в растителните храни. Има доказателства, че фитонутриентите имат антивирусни свойства и могат да помогнат за намаляване на риска от РТИ. [17]
  6. Фибри - В миналото се смяташе, че диетичните фибри са несмилаеми и полезни само за насърчаване на здравето на червата. Сега знаем, че фибрите могат да бъдат усвоени поне частично от бактерии, живеещи в червата ни. Когато ядем храни, съдържащи фибри, тези бактерии смилат фибрите и те произвеждат странични продукти (напр. Мастни киселини с къса верига), за които е известно, че имат благоприятен ефект върху имунната система. Подобно на фитонутриентите, фибрите се съдържат само в пълноценни растителни храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
  7. Умерено и редовно упражнение са важни за цялостното здраве, включително имунната система. Например, умерените упражнения значително подобряват отговора на антителата към грипната ваксина. [18-20] Внимавайте обаче да не прекалявате. Твърде много упражнения всъщност могат да имат обратен ефект.

Хранене и имунна функция

Има ограничени доказателства по отношение на храненето и РТИ, но някои от наличните доказателства са много интересни.

Изследване от края на 80-те години съобщава, че общият брой на белите кръвни клетки не се различава между ядящите месо и тези, които спазват растителна диета. Въпреки това, един много важен тип имунни клетки (наречени естествени клетки убийци) са по-активни в растителната група. Това предполага повишена защита срещу не само RTI, но и рак [21]. Всъщност по-ранно проучване от Австралия съобщава, че RTI са по-ниски при тези, които се хранят на растителна основа, в сравнение с хората, които ядат месо във всяка възрастова група. Интересното е, че процентите на RTI са били по-високи при вегетарианците, отколкото при тези, които ядат богата на плодове и зеленчуци диета. [22] Това проучване предполага, че яденето на растителна диета може да бъде от полза, но всъщност консумацията на плодове и зеленчуци за разлика от други храни на растителна основа може да е оптимално.

Проучване от 2010 г., включващо над 1000 бременни жени в Бостън, съобщава, че тези, които ядат най-много плодове и зеленчуци, имат 39% намален риск от RTI.

Интересно германско проучване е публикувано в British Journal of Nutrition през 1999 г. Изследователите набират възрастни мъже, които не пушат, и ги помолят да не ядат много плодове или зеленчуци в продължение на две седмици. След това тези мъже бяха помолени да консумират доматен сок всеки ден в продължение на 2 седмици, след това сок от моркови всеки ден за още две седмици и накрая сушен спанак всеки ден в продължение на 2 седмици. Имунната функция беше намалена през първите две седмици от проучването (т.е. ниско ниво на плодове и зеленчуци). Другите лечения, особено доматеният сок, повишават значително функцията. [23]

Спечелете си сертификат за хранене на растителна основа

Популации с риск

Определени части от населението са изложени на по-голям риск от тежка RTI, включително бебета, хора с имунни заболявания и възрастни хора. Увлекателно проучване беше завършено от изследователи в Северна Ирландия и публикувано в списанието за хранене, American Journal of Clinical Nutrition. Това проучване включва група възрастни на възраст 65 и повече години, които са имали нисък прием на плодове и зеленчуци (2 порции на ден). Тези субекти бяха рандомизирани, за да продължат нормалната си диета или да увеличат приема на плодове и зеленчуци до 5 порции на ден. След 12 седмици се прилагат ваксинации. Отговорът на антителата в групата с 5 порции е значително по-висок, отколкото в групата с 2 порции, което показва по-голям имунен отговор при тези, които ядат повече плодове и зеленчуци. [24]

Плодовете и зеленчуците дори намаляват риска от инфекция по време на бременност. Проучване от 2010 г., включващо над 1000 бременни жени в Бостън, съобщава, че тези, които ядат най-много плодове и зеленчуци, имат 39% намален риск от RTI. [25]

Хранене и грип

Голямо американско проучване от 2010 г. съобщава, че 5% увеличение на затлъстяването или физическото бездействие би довело до 6% до 7% увеличение на хоспитализациите срещу грип. Ниският прием на плодове и зеленчуци обаче би довел до 8% увеличение на хоспитализациите срещу грип. [26]

Така че може би една ябълка на ден държи лекаря далеч ... е, проучване, публикувано в Нюйоркския държавен дентален вестник, съобщава, че молещите участници да ядат по една ябълка на ден намаляват RTI с 16%! [27]

4 ключови за вкъщи

Здравата имунна система свежда до минимум РТИ риска и ви помага да се възстановите по-бързо.

Диетата с WFPB ще съдържа високи нива на хранителни вещества, важни за имунната система, като същевременно намалява нежеланите хранителни вещества.

Недиетичните практики са жизненоважни за имунната система (напр. Добри практики за сън).

Комбинирането на тези стратегии ще помогне за постигането и поддържането на здрава имунна система. От своя страна това ще намали риска от RTI.

Датите на курсовете наближават бързо! Регистрирайте се днес за Сертификат за хранене на растителна основа.