може

Може би си мислите, че знаете всичко необходимо за креатина.

В крайна сметка има хиляди статии и статии за тази популярна добавка. Днес ще направя случай за креатин, който няма нищо общо с напълняването и изграждането на мускули.

По-скоро ще обсъдим нещо, което може би никога не сте чували преди: креатинът е чудесна добавка при диета.

Какво вече знаете за креатина

Винаги се радвам да заявя, че креатинът е най-важната добавка за повишаване на производителността.

Въпреки че има големи конкуренти за здравето и благосъстоянието, като витамин D и омега-3 мазнини, креатинът е най-добре проучената и про-силна добавка на пазара. От практическа страна има гласа на стотици хиляди ентусиасти по сила и мускули.

Има няколко предимства, които вероятно вече очаквате от креатина:

  • Подобрена сила и мощност 1
  • По-конкретно, повишава вашата силова издръжливост и намалява умората с висока интензивност 2
  • Подобрено възстановяване и повторна хидратация след тренировка 3

Може би дори знаете, че може да подобри ефективността ви при усвояване и използване на въглехидрати - защото и това е доста готино. Дали обаче всичко това го прави ефективна диетична добавка?

Тези предимства се основават на ефективността, така че всъщност не са резултат от това дали наддавате или отслабвате. В крайна сметка, да си по-силен е добре за теб, независимо дали си на разрез или добавяш чиста маса. Когато сте на диета, вече ще се чувствате слаби, така че креатинът, повишаващ силата и издръжливостта и подобрявайки възстановяването, е добро начало.

Ползи за здравето на креатина

Освен популярните ползи от креатина, вие ще искате да поддържате стабилни диетични концентрации, когато отслабнете, за дългосрочни ползи за здравето и благосъстоянието. Както Брет Контрерас известен каза: „това, което изгражда мускулите най-добре в излишък, поддържа мускулите най-добре при дефицит“.

Може да има репутацията на мускулно и силово съединение, но креатинът е витамин във всичко освен името: той има дълбоки кардио- и неврозащитни ефекти, както и един от най-дълбоките и важни антиоксидантни ефекти на всяка добавка върху Пазарът. Ще запазим това кратко:

  1. Здравословни печалби за сърцето: Добавянето на креатин повишава енергийните нива на миокардните и ендотелните клетки 4, подобрявайки здравето на артериите и намалявайки рисковете от исхемия/атеросклероза. Просто казано, има голям шанс да имате по-здраво сърце.
  2. Дръжте остро нагоре: Невропротекцията обикновено не е свързана с креатина, но е от решаващо значение за неврологията на развитието и дефицитът е реален проблем. Клинично достатъчните и оптимални не са едно и също нещо, така че добавките са чудесен избор - особено след като енергийният дефицит и намаляващият метаболизъм на въглехидратите са ключов фактор за дегенеративното мозъчно заболяване 5 .
  3. Клетъчната енергия е ключова: Клетъчната енергетика е ключова част от процеса на оксидативен стрес, но те също така забелязват значително подобрение, когато са изложени на подобрен серумен креатин. Добавката надеждно подобрява тези нива и намалява общия риск от клетъчна смърт и влошаване 6. Просто казано, по-здравите клетки означават по-здрав човек.

Това далеч не е изчерпателна дискусия за здравословните ползи от креатина, но те си струва да се отбележат, защото допълнително разбива идеята, че това е добавка с една цел. Очевидно е повече от добавка за повишаване на мускулите.

Ползите от креатина по време на диета

Всичко започва с дефицит: да си дефицит е лошо.

1. Борба с дефицита

Докато правите диета, вие сте изложени на риск от дефицит. Диетичният прием на богати на креатин храни (като червено месо) вероятно ще намалее и вие сте изложени на риск да паднете под необходимите нива. Колкото повече калории намалявате, толкова по-вероятно е да пропуснете оптималния прием на креатин.

Доказано е също, че добавката на креатин е антикатаболна 7, регулираща азотния баланс на мускулите и намалява разграждането на мускулната тъкан за процесите на почистване.

Той активно увеличава стимулацията на множество нервно-мускулни сигнални процеси 8. Ако се притеснявате от загуба на мускули при порязване, това е чудесен начин да се предпазите и да подобрите здравето си.

2. Подпомагане Възстановяване на упражнения

Възстановяването е още по-важно тук - вече видяхме, че креатинът е основен играч в метаболизма след тренировка, синтеза на мускулни протеини и други процеси на възстановяване. Когато се борите с калорийния си баланс, това е поредният индиректен ефект върху пестенето на мускулите и гарантиране, че вашата диета не подкопава целите ви за ефективност.

Ако работите с основния модел за адаптиране на стреса (SAM), това значение не може да се прекали. Всичко, което знаем за обучението, насочва към идеята, че възстановяването е най-важната и постоянно подценявана променлива. 9

Ако креатинът може да подобри този процес, към който изглежда сочат всички признаци, определено си струва инвестицията. 10

3. Ползи за здравето и благосъстоянието

Доказано е също, че добавките са (теоретично) по-безопасни от диетичен или ендогенен процес на преобразуване. По време на превръщането или производството в организма, производството на креатин от други източници може да доведе до увреждане на съединения като хомоцистеин и SAMe. 11.

Когато произвеждате излишен хомоцистеин или SAMe (повече, отколкото можете да разградите с подходящите ензими), рискът от сърдечни и нервни заболявания се увеличава значително. За щастие изглежда, че добавянето на креатин през устата избягва някои от тези проблеми 12, тъй като не е нужно да го произвеждате в тялото си.

Когато вземете предвид антиоксидантните ползи от креатина - и фактът, че всички първоначални опасения относно безопасността изглеждат неверни - това е чудесен начин да подобрите цялостното си здраве. Тези предимства се добавят, особено когато тялото ви вече е подложено на стрес от диета с ограничено съдържание на калории.

Защо не използваме креатин по време на диета?

С всички тези предимства може би се питате: защо не го използваме през цялото време?

Очевидният отговор е задържането на вода. Виждали сме отново и отново, че приемът на креатин е свързан с краткосрочно задържане на вода от около 3-5 фунта при повечето хора. Когато се опитвате да отслабнете и всеки килограм е от значение, това може да се почувства като лесен начин да саботирате напредъка и да изглеждате „меки“.

Очевидно това е краткосрочен страничен ефект и често не се проявява при редовни дози 13. Задържането на вода, което виждаме, бързо намалява след спиране: не се задържа, след като спрете да използвате креатин. Това е нещо, с което сме се справяли отново и отново, когато се опитваме да развенчаем някои от митовете около креатина.

Също така е важно да осъзнаете разликите между задържането на мастна вода и това, което се случва с креатина. Дългото и кратко е това: задържането на вода, което виждаме, когато използваме креатин, не се задържа само в мастните тъкани, както би било, когато сте яли твърде много солена нездравословна храна.

По-скоро значително количество задържане на вода, предизвикано от креатин, е резултат от увеличеното съхранение на гликоген и фосфор-креатин в самите мускули 14. Въпреки че можем да очакваме подуване на корема, допълнителното тегло няма да саботира диетата, както подозират мнозина.

За да бъде още по-просто: диетата, която се фокусира върху краткосрочната, а не върху дългосрочната е причината, поради която не сме склонни да използваме креатин за диета, въпреки ползите.

Ако сте загрижени за броя на везната сега и бързия обрат на загубата на тегло, задържането на вода е истински проблем. Не е трудно да се разбере защо диетата с незабавно удовлетворение е свързана с това забележимо отсъствие! Въпреки това, вашите дългосрочни резултати ще се подобрят, ако можете да го изсмучете и да приемете да изглеждате по-меки временно - толкова трудно, колкото може да е в егото.

Заключителни бележки

Докато много добавки са чужди за много хора, креатинът е една от най-ефективните и подценявани добавки на пазара.

Използването му като добавка за изграждане на мускули е чудесен начин за подобряване на резултатите, но той подчертава невероятните ползи от добавките. Тази добавка е обект на хиляди проучвания, пренасящи положителни ползи в широк спектър от системи, с които си взаимодейства.

Тази статия е кратък опит да се обсъди защо креатинът е много повече от бицепсова помпа или силова издръжливост. Те са невероятни сами по себе си, но това е гъвкаво съединение, което има предимства на клетъчно и органно ниво.

Ако искате да оптимизирате диетата си за отслабване, това е може би най-добрата стойност, която можете да получите, тъй като постоянно струва по-малко от 15 долара, за да се докопате до добавка с креатин монохидрат!