Нови проучвания показват, че ниските нива на някои витамини и минерали може да ви забавят.

недостигът

Знаете, че неправилното хранене или достатъчно сън могат да навредят на тренировката ви, но може да има нещо друго, което да ви забави: Ново проучване в Journal of the International Society of Sports Nutrition установи, че когато са здрави, активни, жените, допълнени със специфичен витамин и минерална формула за един месец, те се обръснаха на около минута от бягането си на 3 мили, успяха да карат колело по-далеч за 25 минути и изминаха още стъпки в 90-секундно време.

Нещо повече, те проведоха тези тестове гръб до гръб с минимална почивка между тях, така че натрупването на хранителни вещества спомогна за непрекъснато подобряване на скоростта им в продължение на почти часовата кардио тренировка.

Звучи доста страхотно, нали? Тази магическа формула всъщност беше пълна с доста основни минерали: желязо, мед и цинк-три хранителни вещества, при които много жени имат умерен дефицит, казва д-р Робърт ДиСилвестро, професор по човешко хранене в Държавния университет в Охайо. (Свързани: 5 минерала, които сериозно зареждат тренировките ви)

"Много добавки не включват желязо и ако имат цинк и мед, те често не се добавят в най-добрите форми", казва той. Екипът на DiSilvestro всъщност сравнява две различни форми на желязо, мед и цинк, както и плацебо, и открива, че типът, който може да се появи в мултивитамини-глюконати, не повишава производителността, както и разнообразие, наречено глицинати. Изглежда тялото ни поглъща най-добре глицинатната форма на тези три минерала, подобрявайки най-ефективно кръвните нива на минералите, добавя DiSilvestro.

Превъзходната добавка в изследването включва и две други аминокиселини, карнитин и фосфатидилсерин, които също не се допълват често от активни млади жени и могат да помогнат за усвояването на трите минерала, добавя той. (Свързани: Вашето ръководство за добавки преди и след тренировка)

Но какво толкова специално има в тези хранителни вещества? „Помислете за производството на енергия като за гигантско колело, което трябва непрекъснато да се върти от различни работници (хранителни вещества). Ако човек не е в позиция, това ще забави нещата. Ако всеки е на правилните си позиции, тогава колелото може завъртете се ефективно ", казва хранителният биохимик и спортен диетолог, базиран в Лос Анджелис, Джеф Ротшилд, RD, CSCS.

И фактът, че групата на добавките е забелязала трайна полза през целия час на упражненията, кара DiSilvestro да се надява, че повишаването на тези хранителни вещества може да подобри ефективността на различни разстояния, потенциално дори маратони.

Очевидно е, че ако вече ядете здравословно разнообразие от ключови хранителни вещества, може да не видите големи предимства. (И всъщност не всички участници в проучването на DiSilvestro са забелязали подобрения.) Но много от тези минерали и аминокиселини се срещат най-често в месото от органи и по-малко популярните морски дарове, така че може да ви липсват. Балансираната диета не винаги е пълноценна диета, добавя Ротшилд.

Тук експертите споделят най-често срещаните дефицити на витамини, които може да ви попречат да убиете с пълна сила във фитнеса.

Желязото участва пряко в транспортирането на кислород до мускулите, казва Ротшилд. Не само, че жените вече са изложени на по-висок риск поради месечната ни загуба на кръв, но дефицитът на желязо също е много по-висок при активните жени (и е свързан с лошо физическо представяне!), Според проучване в Current Sports Medicine Reports. Като спортист за издръжливост особено увеличавате проблемите си: „Големият брой повтарящи се удари на крака по време на бягане може да доведе до унищожаване на червените кръвни клетки, увеличавайки нуждата от подмяна на желязото“, обяснява Ротшилд. И тъй като повечето хранителни източници на желязо идват от червено месо, месо от органи, яйца и стриди, вегетарианците често имат недостиг.

Цинкът е от решаващо значение при всички видове клетъчно функциониране, включително превръщането на въглеродния диоксид в кислород и обратно, което влияе върху нашата кардиореспираторна функция, обяснява DiSilvestro. Най-добрите му хранителни източници са стриди, говеждо, пуешко и пекани. Но неотдавнашен анализ на изследването в Sports Medicine установи, че въпреки по-високия прием на цинк в храната, спортистите са склонни да имат по-ниски нива на минерала в кръвта.

Мед

Медта помага за метаболизма на въглехидратите, което означава, че пряко влияе върху нивата на енергия, плюс това помага да поддържате костите си здрави. Ако ядете здравословно разнообразие от храни, вероятно получавате добра доза мед - най-големите източници са стриди, черупчести меса, органични меса, слънчогледови семки, бадеми, леща, тъмен шоколад и някои листни зеленчуци. Но някои изследвания показват, че младите възрастни жени са с дефицит, казва ДиСилвестро, така че си струва да проверите нивата си. Нивата на цинк и мед намаляват след силови тренировки и в по-малка степен след кардио, според проучване в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Ако сте вегетарианец или веган, вероятно вече знаете, че трябва да добавите с B12. Определено може да повиши производителността, тъй като е от решаващо значение за производството на енергия, казва Ротшилд. Но ако ядете каквато и да е форма на животински продукти - месо, риба, яйца, мляко - вероятно сте добри. (Свързано: Защо витамините от група В са тайната на повече енергия)

Удивителен брой вегани и вегетарианци имат недостиг на DHA, мастната киселина в рибеното масло, казва Ротшилд. Проучване, публикувано в Clinical Nutrition, установява, че сред веганите, които не са допълвали DHA и EPA - две хранителни вещества, които са от решаващо значение за здравето на мозъка - около 60% са имали ниски нива на DHA, а около 27% са имали много ниски нива, подобни на тези, които имат свиване на мозъка със стареене. „Има няколко растителни източника на DHA, но това е нещо, което вероятно би трябвало да бъде допълнено от жена, която не консумира редовно мазна риба“, добавя той.

Магнезий

„Магнезият участва в повече от 300 метаболитни реакции в тялото, включително поддържане на нормална нервна и мускулна функция“, казва Ротшилд. Добрите източници на храна включват тиквени семки, краставица, бадеми и спанак, но това е още едно хранително вещество, което повечето хора нямат достатъчно високи нива, добавя той.

Витамин D

Вероятно не сте изненадани, че D е в списъка с недостиг на витамини. Но може да ви изненада да научите, че непукането на добавката може да попречи на ефективността ви (наред с тези други странни рискове за здравето). Витамин D е свързан с регулирането на над 900 генни варианта и, в допълнение към факта, че голям брой активни хора са дефицитни, повишаването на нивата може да увеличи функцията на скелетната мускулатура, да намали времето за възстановяване след тренировка, да увеличи производството на сила и енергия и да стимулира нива на тестостерон, според канадски изследвания. Слънцето е най-добрият тласък, но на второ място след това е добавка, казва Ротшилд.

Оправи го

Въз основа на резултатите от това проучване, DiSilvestro беше подканен да разработи хранителна добавка за активни жени с най-бионаличните форми на някои от тези ключови хранителни вещества. Но Ротшилд настоятелно препоръчва да тествате нивата си, преди да посегнете към неговата или друга добавка с тези минерали, защото колко трябва да приемате зависи от това колко сте в недостиг.

„Претоварването с желязо може да доведе до редица много сериозни проблеми (сърдечен удар, диабет, остеопороза, за да назовем няколко от много дълъг списък), като някои хора са генетично по-податливи от други. Приемането на твърде много цинк може да бъде проблематично, защото всъщност може да доведе до дефицит на мед, което също е свързано с редица сериозни здравословни проблеми “, обяснява той.

Така че, преди да започнете да допълвате, говорете с вашия доктор за това. Желязото е най-често срещаният дефицит тук и за щастие е най-евтиният от тестовете за провеждане, казва Ротшилд. Вероятно ще трябва да платите от джоба си, за да тествате другите си нива на минерали и хранителни вещества, но те са по-малко спешни, добавя той.