Големият дебат дали да ядете преди тренировка е още по-важен, ако имате диабет. Ето вашия план за игра за хранене с упражнения.

диабет

Дали е най-добре да се яде преди или след тренировка се обсъжда в продължение на десетилетия и решението става още по-сложно, ако имате диабет. „За някой с диабет те трябва не само да мислят за гориво за упражнения, но трябва да мислят и за гликемичен контрол“, казва Моне С. Бланд, физиолог по клинични упражнения и преподавател по диабет в Центъра за диабет Joslin в Бостън.

Упражнението влияе върху кръвната Ви захар, така че трябва да сте сигурни, че нивата Ви не са твърде високи, когато започнете да тренирате, но също така и не толкова ниски, че да паднат рязко по време на Вашата тренировка. Така че, докато проучване, публикувано през ноември 2010 г. в Journal of Physiology, установи, че не яденето преди тренировка помага на хората да изгарят мазнини, хората с диабет трябва да поддържат нивата на кръвната захар и трябва да планират да ядат преди, след и понякога дори по време на тренировка, Bland казва.

Това е общата препоръка, но това не е универсален подход. Трябва да следите как реагира тялото ви, тъй като „някои хора са по-чувствителни към ефектите от упражненията спрямо други“, казва Бланд. Не сте сигурни откъде да започнете? Bland препоръчва да работите с ендокринолог или физиолог за упражнения, за да установите целите на кръвната захар и план за упражнения, който е безопасен за вас.

Без значение какво, ще искате да проверите кръвната си захар, преди да тренирате, за да знаете как да зареждате. Вашата цел е ниво, по-голямо от 100 милиграма на децилитър (mg/dL) - но винаги пропускайте тренировката, ако кръвната Ви захар е на или по-висока от 250 mg/dL и има кетоза или по-голяма от 300 mg/dL без кетоза. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар за целите на кръвната захар преди и след тренировка.

Най-добрите закуски преди тренировка

Най-добре е да ядете балансирано хранене час до час и половина преди тренировка, казва Лори Занини, RD, CDE, създател на седемдневния план за хранене при диабет. Застреляйте за 30 грама (g) въглехидрати с високо съдържание на фибри, 3 до 4 унции (oz) постни протеини, 5 до 10 g здравословни мазнини и две порции зеленчуци без нишесте (порция е 1 чаша сурови зеленчуци или ½ чаша варени зеленчуци), казва Занини. Пуешки сандвич върху пълнозърнест хляб с ¼ авокадо, маруля, домат и 1 чаша захарен грах отстрани проверява всички кутии.

Ако сутринта ви липсва време или нокаутирате тренировката, коригирайте подхода си и вземете лека закуска, която съчетава протеини със здравословни въглехидрати (в идеалния случай 15 грама) 15 до 30 минути преди тренировка, казва Джесика Крандъл, RDN, CDE, директор на уелнес центъра в Денвър Уелнес и хранене в Енгълвуд, Колорадо. Комбинацията въглехидрати плюс протеин „ви помага да поддържате стабилно кръвната си захар за по-дълъг период от време“, казва тя. Опитайте твърдо сварено яйце и 1 чаша плодове, 1 чаша извара и ½ чаша ананас, или 1 до 2 супени лъжици (tpsp) фъстъчено масло и ябълка, казва Занини.

Какво да достигнете по време на упражнение

В зависимост от това колко дълго и колко интензивна е вашата тренировка, кръвната Ви захар може да намалее, докато тренирате. Дръжте лека закуска с около 15 до 20 g въглехидрати наблизо - Crandall обича сушени плодове, защото е лесно да се прибере в тренировъчна торба - и посегнете към нея, ако се появи хипогликемия, казва Bland.

Най-добрите закуски след тренировка

Докато тренирате, тялото ви ще използва инсулина по-ефективно, което понижава кръвната Ви захар до 24 часа, създавайки така наречения „ефект на забавяне“. „Това излага индивида с диабет на риск от хипогликемия в часовете след завършване на упражнението“, казва Бланд.

За да се противопоставите, посегнете към лека закуска в рамките на 15 минути след вашето изчакване. Закуската трябва да съдържа 15 g въглехидрати, което е приблизително това, което ще намерите в ½ чаша овесени ядки, 1 чаша плодове или половината от средно голям сладък картоф, казва Занини. Crandall предлага добавяне на протеин, като ядки, сирене от нишки или извара, за да подпомогне мускулната маса.

И накрая, седнете за хранене в рамките на час или два, казва Занини. Само внимавайте да не прекалите. Според Американската диабетна асоциация вероятно няма да е необходимо да добавяте допълнителни въглехидрати към вашата диета, освен ако не тренирате за повече от час. Лесно е да приемете аргументацията „Току-що разработих, затова заслужавам тази поничка“, но прекаляването може да отмени усилията ви за упражнения.