Последни статии

  • Цялото хранене
  • Посланик (7)
  • Чисто хранене (14)
  • Диета (32)
  • Здраве (29)
  • Как да (5)
  • Кето (5)
  • Палео (7)
  • Протеин (17)
  • Протеинови храни (16)
  • Идеи за рецепти (15)
  • Обучение и мотивация (5)
  • Триатлонист (6)
  • Триатлон (5)
  • Веганска (8)
  • Увеличаване на теглото (7)
  • Отслабване (20)
  • Какво ям на ден (7)

суперхрани

Не минава ден, когато не виждам на пазара нова добавка за изгаряне на мазнини, суперхрана или друга здравословна добавка. Тъй като глобалната индустрия на добавките се очаква да достигне близо 300 милиарда долара до 2024 г., възниква въпросът, наистина ли е необходимо всичко това хапче и смесване на прах?

Първо, само за да се изясни, няма официална дефиниция на термина „суперхрана“, но за аргумент можем да кажем, че той се използва за описване на храни, които съдържат много хранителни ползи в малко количество храна. Тези храни са хранително плътни в сравнение с храни, описани като „празни калории“ като повечето нездравословна храна, която съдържа много малко храна за много калории.

Ето списък на някои популярни суперхрани и присъдата дали те са герои за изгаряне на мазнини или просто ще изгорят дупка в портфейла ви.

Кокосов оцет

Ако теорията, че ябълковият оцет помага при отслабване, е вярна, идеята зад кокосовия оцет е същата. Това няма да изгори магически мазнини, но оцетът от всички видове забавя усвояването на въглехидратите, понижавайки леко гликемичния индекс на хранене, така че може да ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго. Също така наскоро има много изследвания върху чревните бактерии и връзката с затлъстяването и регулирането на кръвната захар, както и други състояния, така че ако консумирате „жив“ кокосов оцет с непокътнати пробиотици, това ще допринесе за здрави черва. Това е и практически безкалориен начин за обличане на салати и намаляването на калориите е от ключово значение при опитите за изгаряне на мазнини.

Чай от пелин

Това е по-известно със своите антипаразитни свойства и затова някои хора го консумират, когато се опитват да лекуват чревни паразити, но именно веществото Туйон в чая предлага загуба на мазнини. Туонът обаче все още не е доказано безопасен за консумация и в САЩ пелинът може да се продава като хранително вещество, само ако „не съдържа туйон“.

Чай от нар

Нарът е плод с хранителни вещества, пълен с фибри и антиоксиданти. Както всички плодови сокове обаче, премахването на семената и пулпата премахва фибрите, които са от полза за червата и сърцето, и ви поддържат сити. Пиенето на сок от всякакъв вид означава, че консумирате калории от захар, макар и естествена захар, без да задоволявате апетита си. В сока от нар няма вълшебни свойства за изгаряне на мазнини, но целият нар е много по-щадяща храна за загуба на мазнини, отколкото шоколадово блокче или парче торта!

Канела

Канелата е много слабо термогенна (което означава, че засилва метаболизма), но не е достатъчно, за да има ефект върху загубата на тегло. Основните му предимства идват от подпомагането да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни. Това ще намали ефекта на захарните и богати на въглехидрати храни върху нивата на кръвната Ви захар, ще намали последващата „катастрофа“ и следователно ще намали глада и апетита, които могат да съпътстват катастрофата. Ако това означава, че няма да ядете сладки храни, които жадувате, тогава канелата може да е полезна по този начин. Канелата е и безкалоричен начин за леко подслаждане на храните без добавяне на захар.

Лют червен пипер

Чушките съдържат капсаицин, термогенно съединение, намиращо се в някои подправки, което леко повишава метаболизма след консумация. Едно проучване установи, че около половин чаена лъжичка лют червен пипер, или смесен с храна, или погълнат в капсула, помага на младите хора с нормално тегло да изгарят около 10 повече калории за период от четири часа, в сравнение с яденето на същото ястие, но без червения пипер. Изгорените 40 калории няма да имат значение за загубата на мазнини, но някои хора изпитват леко потиснат апетит при ядене на люти чушки, което може да помогне индиректно, ако води до консумация на по-малко калории.

Куркума

Изследванията върху мишки предполагат, че куркуминът, активното жълто съединение в куркумата, може да помогне за предотвратяване на възстановяването на загубените мазнини, като обезсърчава образуването на нови кръвоносни съдове в мастната тъкан. Необходими са обаче повече изследвания, тъй като това не означава, че ще има същия ефект върху хората, а ако има, ще е необходима достатъчно висока доза, за да има някакъв ефект. Куркумата сама по себе си има много полезни свойства, като например, че е мощно противовъзпалително средство и може да бъде полезна за предотвратяване на свързани с възрастта мозъчни разстройства като болестта на Алцхаймер. Куркумата е около 3% куркумин и повечето проучвания показват ползи, използвани най-малко 1 g куркумин/ден. Така че ще трябва да изядете 30 г куркума, за да получите същия ефект, много повече от средното ви къри, но все пак е много здравословна подправка, която да включите в диетата си, където е възможно.

Няма нито една храна, която директно да причини загуба на мазнини. Единственото, което причинява загуба на тегло, е изгарянето на повече калории, отколкото ядете.

Протеин е най-засищащият макронутриент, така че протеинът винаги трябва да се поддържа високо, когато се опитвате да губите мазнини, както за да сте сити, така и за предотвратяване загубата на мускули. След протеина, дали предпочитате повече мазнини и по-ниско съдържание на въглехидрати или по-ниско съдържание на мазнини, но по-високи въглехидрати, или комбинация от двете зависи от личните нужди и предпочитания. Преминаването с много ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати обикновено не е полезно за никого, така че не изрязвайте нито едното, нито другото.

Нискогликемични въглехидрати са по-добър избор от тези с висок ГИ, за да сте сити, така че яденето на пресни плодове като ябълки е много по-добро от сушени плодове като кайсии, а мюслито ще бъде по-засищащо от корнфлейкс.

Фибри забавя храносмилането и усвояването, което ви поддържа по-дълго време сити. Фибрите абсорбират вода, за да образуват гелообразно вещество, което бавно се движи през червата и така ви кара да се чувствате сити. Плодовете, зеленчуците, бобовите растения и зърнените храни са добри източници на фибри.

Вода и богати на вода храни като плодове, зеленчуци и салата. Водата е от съществено значение за почти всеки телесен процес, включително изгаряне на мазнини, а плодовете и зеленчуците ви засищат с много малко калории, като същевременно допринасят за приема на вода и фибри.

Храните, които леко повишават метаболизма, се наричат ​​„термогенни“. Най-добре проучен от тях е зеленият чай, а активното съединение в зеления чай, EGCG, се намира в много продукти за отслабване. Ефектите са толкова малки, че ще трябва да консумирате нереалистично количество, за да повлияете на загубата на тегло, без да променяте други области от вашата диета, но поне е добре проучено и е безопасно за повечето хора да се използва за разлика от повечето фалшиви добавки, които нямат доказателства, че работа и дори може да навреди. Приет като напитка, зеленият чай осигурява антиоксиданти, енергиен ефект без спада след кафето и може да потисне леко апетита и апетита при някои хора.

Някои подправки също са леко термогенни; капсаицинът в люти люти чушки е един такъв екстракт, както и канелата и джинджифилът. Канелата може също да помогне за поддържане на стабилността на кръвната захар, така че е по-малко вероятно да получите катастрофа със захарта и да жадувате за сладки, енергийно гъсти храни. Добавянето на лют червен пипер към разбъркване или поръсване на канела върху каша са и двата лесни начина да ги използвате, макар че отново те няма да компенсират диета, съдържаща твърде много калории за вашите нужди.

Кофеин: всички ние се чувстваме по-енергични след чаша кафе и поради тази причина често се използва в добавки за изгаряне на мазнини и добавки преди тренировка - стимулира тялото ви да отделя мазнини от клетките, за да се използва като енергия, както и стимулиращо надбъбречните жлези. За съжаление тялото ви свиква с него и няма да постигнете същите ефекти, ако го използвате редовно, а увеличаването на консумацията на кофеин може да бъде вредно за здравето. Ако обаче чаша кафе с добро качество от време на време ще ви накара да направите тази тренировка, която иначе бихте пропуснали, тогава за повечето хора това може да бъде полезно, просто не започвайте да разчитате на нея или я пийте твърде близо до лягане.

Протеините изискват повече калории, за да бъдат усвоени, отколкото мазнините или въглехидратите, така че консумирането на повече от калориите от протеини ще увеличи количеството, което изгаряте. На всеки 100 калории изяден протеин, 20-35 от тези калории ще бъдат изразходвани само за смилане на храната! Въглехидратите са следващите 5-15% и накрая мазнините се усвояват най-лесно, като се използват само до 5% от консумираната енергия. Интересното е, че добавянето на мазнини към протеини (например риба тон и маслини или парче сьомга, което съдържа и двете) е най-засищащата комбинация от ястия, повече от протеина сам.

NEAT означава Термогенеза за нетренировъчна активност и се отнася до несъзнаваното движение, което правим през деня, от обличане и подреждане до раздвижване, докато седим. Проучванията показват, че намаляването на калориите твърде ниско или получаването на недостатъчно хранителни вещества и енергия, за да се чувстваме най-добре, намалява количеството NEAT, което правим, така че без дори да мислим, че сме по-малко активни и така изгаряме по-малко калории. Поради тази причина консумацията на богата на хранителни вещества диета, която не ви оставя да работите на празно място, ще ви осигури ставане и движение, за да сте активни през целия ден, както и да участвате в по-официални упражнения.

Искате ли да изгаряте мазнини, без да харчите цяло състояние и да тракате, докато ходите? Хранете се с калориен дефицит, но не толкова, че да нямате енергия за движение или тренировка. Консумирайте много храни, богати на протеини, фибри и вода. Ако някои храни и напитки намаляват глада и глада за вас (като пиенето на зелен чай), тогава чудесно! Но те не работят за всички. Не е наперен, но работи; добра храна, в правилните количества и достатъчно физически упражнения и ще спестите както здравето си, така и банковия си баланс.