Прости неща, които можете да направите, за да отслабнете

От Лео Бабаута

Ако сте като повечето хора, може да имате проблеми с контролирането на теглото си. Или може би е под контрол, но няма да стигне до мястото, където бихте искали да бъде.

отслабнете

Загубата на тегло обаче не трябва да бъде стресираща или сложна. Няколко прости промени в навика могат да направят голяма разлика - в дългосрочен план.

Тези промени ще ви отнемат ли от четири килограма до наднормено тегло до слаби и секси за четири седмици? Въобще не. Това са прости неща, които са предназначени да правят постепенни и устойчиви промени.

Създайте няколко прости навика и теглото ще намалее. В крайна сметка.

Това не е ръководство стъпка по стъпка и вероятно няма да искате да приложите всяко предложение. Изберете тези, които биха работили най-добре за вас.

1. Претеглете се и го начертайте. Всяка сутрин се претегляйте на цифрова везна и я регистрирайте веднага. Теглото ви, разбира се, ще варира от ден на ден и чувството ви за постижение или разочарование не трябва да зависи от дневното ви тегло. Теглото ви обаче може да се използва като полезна система за обратна връзка, за да видите какво правите правилно и да ви мотивира. Бих препоръчал да се използва ориентирана към тенденциите електронна таблица, използвана в диетата на Hacker’s.

2. Планирайте храненията си. Това вероятно е номер 1, което можете да направите, за да отслабнете. Първо използвайте калориен калкулатор, за да прецените колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло. Сега, ако искате да отслабнете с килограм на седмица, ще искате да намалите това общо с 500 калории на ден, за да постигнете тази цел (3500 калории се равняват на килограм мазнина). Ако искате да отслабнете по-бавно, можете да намалите общите си дневни калории с по-малко. Не бих препоръчал повече от един паунд седмично (което е около 50 паунда годишно).

След като имате целевите калории на ден, искате да ги разпределите през целия ден. Например, ако целта ви е 2000 калории, можете да разпределите 400 калории на хранене за 4 хранения (например 7 часа сутринта, 11 часа сутринта, 14 часа и 18 часа) с две закуски от 200 калории. Как ще разпределите калориите си зависи изцяло от вас - може да искате да експериментирате, за да намерите най-доброто разпределение.

Сега планирайте всяко хранене така, че да се побере в рамките на лимита на калории за това хранене. Изчисляването на това може да отнеме известно време (опитайте FitDay), но след като планирате любимите си ястия, това не е твърде трудно. Можете да имате списък с 400-калорични ястия и 200-калорични закуски, които са взаимозаменяеми. Ключът, разбира се, е да се придържате към плана за хранене - не си позволявайте да се отклонявате. Ще свикнете с него след няколко дни.

3. Планирайте здравословни закуски. Точно както планирате храненето си, трябва да планирате и закуските си. Вижте горния елемент за разпределяне на дневните калории към закуски. Вместо просто да хапвате всичко, което е на разположение, или да бързате към автомат или магазин, когато сте наистина гладни, трябва да планирате да имате здравословни закуски между храненията. Плодовете, зеленчуците, киселото мляко, сушените плодове и подобни закуски са добър избор.

Не забравяйте да планирате някои нездравословни закуски понякога също. Не искате да се лишавате напълно - направете го забавно. Малко тъмен шоколад в един ден, малко плодове в друг и от време на време преяждане ми върши работа.

4. Намерете алтернативи с по-ниско съдържание на мазнини. Вземете любимите си храни и намерете алтернативи с по-ниско съдържание на мазнини. Ако обичате бургери например, можете да приготвите бургери от пуйка или соеви бургери (има някои добри, повярвайте ми). Ако харесвате пържени картофи, направете си сами и ги изпечете. Печете пилешко, вместо да го пържите. Вземете нискомаслено мляко и кисело мляко вместо версиите с по-високо съдържание на мазнини. Печени чипс вместо мазни. Въпреки че не трябва да се отказвате напълно от мазнините и всъщност някои видове мазнини са полезни за вас умерено, важно е да запомните, че мазнините са с високо съдържание на калории (повече от два пъти по-калорични от протеините или въглехидратите) и намаляват приемът на мазнини до по-умерено количество също ще намали приема на калории. Добавянето на плодове и зеленчуци е друг добър начин за намаляване на приема на мазнини, тъй като те заемат много място в стомаха ви, без да добавят твърде много калории или мазнини.

5. Яжте бавно и след това изчакайте 20 минути. Ако свалите храната си, вероятно сте преяли поради това. Знам, защото трябва много да се забавя. Работата е там, че отнема известно време на мозъка ни да получи съобщението, че сме пълни. Така че, ако ядем бързо, всъщност ще ядем минало пълнота. Вероятно сте имали онова болезнено: „Ядох твърде много!“ и това е заради бързото хранене. Номерът е да се научите да ядете бавно. Ще се наситите с по-малко храна.

Друг трик е да ядете разумна порция (умерената чиния, която не е подредена, е добро правило), без да ядете секунди веднага. Ако все още сте малко гладни, изчакайте поне 20 минути, преди да ядете повече. Често гладът ви ще изчезне.

6. Мислете дългосрочно. Няма да отслабнете за една нощ. Е, можете да отслабнете бързо, но не искате - ще се върне също толкова бързо. Това, което искате, е постепенно отслабване, което остава загубено. Паунд на седмица е добър процент - отново, това е с 500 калории на ден по-малко, отколкото е необходимо, за да поддържате текущото си тегло, и е около 50 паунда годишно. И двете са постижими и двете са устойчиви. Разбира се, ще трябва да правите корекции, докато вървите, в случай че приемате твърде малко или твърде много калории, но най-важното е да не се опитвате за незабавна и бърза загуба на тегло, а дългосрочна загуба. Не се притеснявайте за възходите и паденията всеки ден, но погледнете тенденциите през седмици и месеци. Това ще се случи, ако се придържате към него и го правите умерено.

7. Спрете да пиете калории. Калориите в сода, кафе, чай, алкохол, сок и други напитки са много подли, защото не осъзнавате колко калории пиете на ден. Сокът, например, изглежда здравословен, но всъщност не получавате нищо от фибрите на плодовете и всички калории. Яденето на портокал би ви донесло същите ползи и ще ви направи по-сити.

Вместо това пийте вода. Много, през целия ден. Водата ви насища, без да ви дава калории. Това е перфектната напитка за отслабване, достъпна на вашето местно кранче.

8. Прочетете за отслабването. Това може да изглежда странен съвет, но установих, че е истина. Ако запазите фокуса си върху целта си, най-вероятно ще я постигнете. Но ако загубите фокус, ще загубите мотивация и скоро ще спрете какъвто и да е напредък. Това, което трябва да направите, е да прочетете за отслабването - истории за успех, съвети и т.н. - за да ви върне към този фокус и мотивация. Всеки път, когато губите мотивация, прочетете някои статии за отслабване или упражнения или здравословно хранене.

9. Упражнявайте само 5 минути. В голямата схема на нещата яденето на по-малко калории е много по-ефективно от това да се опитате да изгорите калориите чрез упражнения. Например, можете да изгорите няколкостотин калории с 30 минути усилени упражнения, но лесно можете да ги върнете с купичка зърнени храни или друга закуска. Така че, ако наистина искате отслабване, ще трябва да се съсредоточите върху това, което ядете.

Упражненията обаче помагат. Изгарянето дори на 200 калории на ден може да се добави (допълнителни няколко килограма на месец) и не е нужно да тренирате твърде дълго, за да го направите. И още по-добре, упражненията ви карат да се чувствате добре и да се чувствате като във форма. Това ви прави по-здрави, разбира се, и ще ви направи тонизирани.

Моята препоръка е да започнете само с 5 минути на ден. Това няма да ви отведе до 200 калории, но е начало и това е важното. Просто правете 5 минути на ден през първата седмица. Всякакъв вид упражнения ще направят - опитайте няколко лицеви опори, няколко хрускания, няколко скокове и няколко минути бягане на място. След седмица го увеличете с 2 минути. Правете това в продължение на няколко месеца и скоро правите 20-25 минути на ден. Това е всичко, от което се нуждаете.

10. Просто преминете през трудни 3 дни. Ако намалите приема на калории, както е посочено в т. 2 по-горе, първо ще почувствате глад. И това не е лесно. Гладът ни кара да искаме да отстъпим. Но просто си кажете, че това е само за 3 дни. След това ще започне да става по-лесно. Ще свикнете и няма да изглежда като лишаване.